На повестке - писать блокнот
Вчера смотрела запись первого дня «Пути Героя» Аллы Филиной (футбольный тренер, спикер TEDx, коуч).
Вину, стыд и страх она учит прорабатывать через писанину в блокноте, предлагает конкретные формулировки (оставлю в комментариях ссылку на видео). Очень понятно и хорошо так объясняет:
Рука как атрибут тела, и когда мы пишем, мы как бы говорим всем телом, выгружая боль на бумагу..
Тони Робинсон своих учеников-миллионеров тоже заставляет блокноты писать. Письма маме в духе «Я обвиняю тебя за то, что...» и так, пока списки не заполнят пару тетрадей 48 листов, - рассказал мне очевидец с очного тренинга.
В технологии «Master Kit» эта техника называется «Портянка»: выгружаешь всё, что накипело. Потом из написанного отлавливаешь установки и прорабатываешь одну за другой.
Я пишу пару лет. Считаю, что выгрузка мучительных мыслей в блокнот — самый недооценённый вид соло-терапии. Самый эффективный способ сразу освободить энергию для своих целей и для выживания в целом.
Теория
Почему-то очень мало тех, кто делает. Хотя к психологу в последнее время ходят многие.
Эта методика известна под термином "экспрессивное письмо", была подробно исследована Джеймсом Пеннебейкером, который и доказал ее эффективность.
Ученые и специалисты пишут, что письмо помогает структурировать травму, уменьшать тяжесть воспоминаний, снижать интенсивность. Через письмо человек может выразить свои эмоции, сказать то, что никогда не смог бы сделать в реале. А если регулярно писать, то можно снизить уровень кортизола. И наладить иммунку. (Pennebaker, J. W., Kiecolt-Glaser, J. K., & Glaser, R. (1988). Writing about Emotional Experiences as a Therapeutic Process. Psychological Science, 8(3), 162–166).)
Письмо буквально меняет прошлое. Это удивительный эффект, вы со временем по-новому начинаете смотреть на то, что произошло, и какбудто иметь совершенно другие переживания по тому самому поводу.
В исследовании 1986 года, проведенном Джеймсом Пеннебейкером, участники писали о своих самых тревожных и травматичных переживаниях в течение 15 минут несколько дней подряд. По сравнению с контрольной группой, писавшей на нейтральные темы, участники показывали значимое улучшение в психофизиологическом состоянии.
В исследовании 2006 года приняли участие пациенты, перенесшие биопсию груди. Те, кто написал о своих чувствах и переживаниях, испытывали меньше симптомов депрессии и тревоги, и воспоминания о биопсии оказывались менее негативными (Smyth, J. M., True, N. & Souto, J. PC. Effects of writing about traumatic experiences: The necessity for narrative structuring. Journal of Social and Clinical Psychology, 25(3), 2006).
Итак, практика!
Эффект быстрый, стабильный. Тетрадь + ручка = 150 р. Набора хватает надолго!
Ручку берём гелевую, шариковая в моменты сопротивления перестает писать. Пишем, пока есть, что сказать. Можно писать одно и то же слово или «не знаю, что писать», пока не прорвет.
Форматы
Вы можете выбрать формат «Ежедневный». - 15-20 минут каждый день о своих эмоциях и переживаниях. Даже краткосрочные сеансы в количестве всего нескольких штук имеют длительный положительный эффект.
Формат «Утренние страницы» (Автор книг по личностному росту Джулия Кэмерон (Julia Cameron) предложила технику "утренних страниц", которая заключается в написании трех страниц текста каждый день сразу после пробуждения, без редактирования. Это помогает разгрузить сознание и вдохновить на творчество.). Я сама не пробовала, если кто имеет такой опыт, напишите пожалуйста в комментарии.
Мой любимый Формат «стирание», занимает час-два в неделю, когда потоком изливаете матюги, проклятья, обвинения людям, с которыми у вас конфликт или невыполненные эмоциональные задачи.
Важный момент. Сначала может быть скучно, неинтересно, рука будет уставать на первой странице. Не останавливайтесь. Вы будете мучительно думать, с чего начать, о чем вообще писать. Самый простой вариант - начать с обвинений в сторону родителя.
«Мама, я обвиняю тебя в том, что ты не защитила меня от училки
«Мама, я обвиняю тебя в том, что била меня и наказывала
«Мама, я обвиняю тебя в том, что не купила, что я так слезно просила
Дальше можно перейти уже к проклятьям и матюгам.
Можно взять в работу другого персонажа. Самое интересное, что кого-бы вы не взяли, когда техника запустится, уже рука "сама будет писать". И если писать достаточно долго, окажется, что меняется все, и эмоциональный заряд на данную тему, и мысли на этот счет, и самое интересное - реальность. Речь конечно не о двух днях, но недели одна-две вполне могут показать существенные изменения в состоянии.
Можно взять в работу цель.
Например, пишите заголовок: я зарабатываю ХХХ в месяц.
И выписываете, все что всплоывает в уме. Это никогда не случиться, потому что просто невозможно, нереально, я никчемный неудачник, у меня ни разу не получилось, а мне уже столько лет, ненавижу, это все из-за таких то людей и никогда никогда никогда я не получу, чего хочу….
И так листов 30-50. Можно повторять одни и те же фразы. Бывало, что я одно слово писала несколько листов подряд. К концу тетради я уже прошла вину, стыд и страх по конкретной теме. Вина кстати была почему-то последней. Если тут кто-то знает почему, напишите пожалуйста в комментарии.
Известные люди
Мария Кюри: были найдены ее дневники, в которых она записывала не только научные наблюдения, но и личные переживания. Эти записи помогали ей справляться с эмоциональными и профессиональными трудностями
Вирджиния Вулф: британская писательница активно использовала дневники для записи своих мыслей, переживаний и литературных идей. Она утверждала, что письмо помогает ей понять собственные чувства.
Сильвия Плат: Известная поэтесса и писательница использовала дневники для изучения своих эмоциональных состояний и как средство для творческого выражения. В ее дневниках можно найти глубоко личные размышления.
Технология, которую мы обсудили, сокращает потребление алкоголя, оздоравливает в моменте. Пописал, поревел, пошел мыть посуду и делать неприятные звонки. Это же просто бомба-пушка. Коллеги, призываю пробовать!
Напишите, кто получал такую рекомендацию от помогающих специалистов, пробовал или не стал пробовать, и вообще, что думаете по этому поводу?