Меню для похудения на 1900-2000 ккал в день + список продуктов

Меню составлено из простых и доступных в России продуктов. Оно подходит для тех, кто хочет похудеть, не тратя много времени на готовку, и включает разнообразные и сбалансированные блюда, чтобы поддерживать достаточный уровень энергии.

Понедельник

• Завтрак: Гречневая каша с молоком и бананом
  Гречневая крупа - 80 г (в сухом виде)
  Молоко 2,5% - 250 мл
  Банан - 100 г
  (450 ккал)
• Перекус: Творог с ягодами
  Творог 5% - 200 г
  Ягоды (замороженные или свежие) - 100 г
  Мед - 10 г
  (250 ккал)
• Обед: Гречка с курицей и овощами
  Гречневая крупа - 100 г (в сухом виде)
  Куриная грудка - 200 г
  Овощи (морковь, лук, болгарский перец) - 300 г
  Оливковое масло - 15 мл
  (650 ккал)
• Перекус: Банан и орехи
  Банан - 1 шт. (150 г)
  Миндаль - 20 г
  (200 ккал)
• Ужин: Запеченная горбуша с картофелем и салатом
  Горбуша - 200 г
  Картофель - 250 г
  Салат (огурцы, помидоры, зелень) - 200 г
  Оливковое масло для салата - 15 мл
  (450 ккал)
• Итог: 2000 ккал

Вторник

• Завтрак: Греческий йогурт с фруктами и орехами
  Греческий йогурт - 200 г
  Яблоко - 150 г
  Грецкие орехи - 20 г
  Мед - 10 г
  (450 ккал)
• Перекус: Яблоко с творогом
  Яблоко - 1 шт. (150 г)
  Творог 5% - 150 г
  (200 ккал)
• Обед: Макароны с курицей и томатным соусом
  Макароны (из твердых сортов пшеницы) - 100 г (в сухом виде)
  Куриная грудка - 200 г
  Томатный соус - 150 г
  Оливковое масло - 10 мл
  (600 ккал)
• Перекус: Орехи и йогурт
  Йогурт без сахара - 150 г
  Миндаль - 20 г
  (250 ккал)
• Ужин: Тушеная говядина с овощами
  Говядина - 200 г
  Овощи (морковь, лук, кабачок) - 300 г
  Оливковое масло - 15 мл
  (450 ккал)
• Итог: 1950 ккал

Среда

• Завтрак: Гречневая каша с молоком и ягодами
  Гречка - 80 г (в сухом виде)
  Молоко 2,5% - 250 мл
  Ягоды - 100 г
  (450 ккал)
• Перекус: Кефир с медом и орехами
  Кефир 1% - 250 мл
  Мед - 10 г
  Миндаль - 15 г
  (200 ккал)
• Обед: Рис с куриными котлетами и овощным рагу
  Рис - 100 г (в сухом виде)
  Куриные котлеты (без панировки) - 2 шт. (250 г)
  Овощное рагу (кабачки, перец, морковь) - 300 г
  Оливковое масло - 10 мл
  (650 ккал)
• Перекус: Банан и творог
  Банан - 1 шт. (150 г)
  Творог 5% - 100 г
  (200 ккал)
• Ужин: Омлет с овощами и курицей
  Яйцо - 3 шт.
  Куриное филе - 100 г
  Овощи (помидоры, лук) - 200 г
  Сыр - 30 г
  (400 ккал)
• Итог: 1900 ккал

Четверг

• Завтрак: Овсяноблин с начинкой
  Овсяные хлопья - 60 г
  Яйцо - 2 шт.
  Творог 5% - 150 г
  (450 ккал)
• Перекус: Сырники с ягодами
  Творог 5% - 200 г
  Яйцо - 1 шт.
  Мука - 30 г
  Ягоды - 50 г
  (250 ккал)
• Обед: Плов с курицей
  Рис - 100 г (в сухом виде)
  Куриная грудка - 200 г
  Морковь, лук - 150 г
  Оливковое масло - 15 мл
  (600 ккал)
• Перекус: Груша и орехи
  Груша - 1 шт. (200 г)
  Грецкие орехи - 15 г
  (200 ккал)
• Ужин: Запеченные овощи с куриной грудкой и киноа
  Куриная грудка - 200 г
  Овощи (кабачок, перец, баклажан) - 250 г
  Киноа - 60 г (в сухом виде)
  Оливковое масло - 10 мл
  (450 ккал)
• Итог: 1950 ккал

Пятница

• Завтрак: Манная каша на молоке с фруктами
  Манка - 70 г
  Молоко 2,5% - 250 мл
  Банан - 120 г
  (450 ккал)
• Перекус: Ягоды с йогуртом и медом
  Йогурт без сахара - 200 г
  Ягоды - 100 г
  Мед - 10 г
  (200 ккал)
• Обед: Картофельное пюре с тушеной горбушей
  Картофель - 300 г
  Горбуша - 200 г
  Оливковое масло - 15 мл
  (650 ккал)
• Перекус: Творог с медом и орехами
  Творог 5% - 200 г
  Мед - 15 г
  Грецкие орехи - 10 г
  (200 ккал)
• Ужин: Куриное филе с гречкой и салатом
  Куриное филе - 200 г
  Гречка - 100 г (в сухом виде)
  Салат (огурцы, помидоры, зелень) - 200 г
  Оливковое масло - 10 мл
  (450 ккал)
• Итог: 1950 ккал

Суббота

• Завтрак: Творог с медом и фруктами
  Творог 5% - 200 г
  Мед - 15 г
  Яблоко - 150 г
  (400 ккал)
• Перекус: Кефир с ягодами
  Кефир 1% - 250 мл
  Ягоды - 70 г
  (150 ккал)
• Обед: Овощное рагу с куриной грудкой
  Куриная грудка - 200 г
  Овощи (кабачок, морковь, лук, болгарский перец) - 300 г
  Оливковое масло - 15 мл
  (600 ккал)
• Перекус: Орехи и сухофрукты
  Миндаль - 20 г
  Курага - 30 г
  (200 ккал)
• Ужин: Запеченная горбуша с рисом и салатом
  Горбуша - 200 г
  Рис - 100 г (в сухом виде)
  Салат (помидоры, огурцы, зелень) - 200 г
  Оливковое масло - 10 мл
  (450 ккал)
• Итог: 1900 ккал

Воскресенье

• Завтрак: Овсянка с бананом и орехами
  Овсяные хлопья - 80 г
  Молоко 2,5% - 200 мл
  Банан - 100 г
  Грецкие орехи - 15 г
  (450 ккал)
• Перекус: Груша и творог
  Груша - 1 шт. (200 г)
  Творог 5% - 150 г
  (200 ккал)
• Обед: Спагетти с курицей и овощами
  Спагетти (из твердых сортов пшеницы) - 100 г (в сухом виде)
  Куриная грудка - 200 г
  Овощи (болгарский перец, кабачок, лук) - 300 г
  Оливковое масло - 15 мл
  (600 ккал)
• Перекус: Йогурт с медом и орехами
  Йогурт без сахара - 200 г
  Мед - 10 г
  Миндаль - 15 г
  (200 ккал)
• Ужин: Гречка с говядиной и овощами
  Говядина - 200 г
  Гречка - 100 г (в сухом виде)
  Овощи (морковь, лук) - 200 г
  (450 ккал)
• Итог: 1900 ккал

Список продуктов для супермаркета:

1. Гречневая крупа - 700 г
2. Молоко 2,5% - 4 л
3. Бананы - 10 шт.
4. Творог 5% - 3 кг
5. Ягоды (замороженные или свежие) - 1 кг
6. Мед - 200 г
7. Куриная грудка - 5 кг
8. Овощи (морковь, лук, болгарский перец, кабачок, баклажан) - 5 кг
9. Оливковое масло - 500 мл
10. Миндаль - 300 г
11. Горбуша - 1,5 кг
12. Картофель - 2 кг
13. Салат (огурцы, помидоры, зелень) - 2 кг
14. Греческий йогурт - 1 кг
15. Яблоки - 6 шт.
16. Грецкие орехи - 300 г
17. Макароны (из твердых сортов пшеницы) - 500 г
18. Томатный соус - 500 г
19. Йогурт без сахара - 1 кг
20. Говядина - 1,5 кг
21. Кефир 1% - 2 л
22. Рис - 500 г
23. Яйца - 24 шт.
24. Сыр - 300 г
25. Мука - 200 г
26. Груши - 4 шт.
27. Курага - 200 г
28. Спагетти (из твердых сортов пшеницы) - 300 г
29. Манка - 300 г