Это меню рассчитано на неделю и создано специально для комфортного похудения с использованием доступных продуктов. Калорийность каждого дня поддерживается в пределах 1600-1800 ккал.
День 1
Завтрак: Омлет с сыром и овощами
- Яйцо — 2 шт.
- Сыр твердый — 30 г
- Помидор — 100 г
- Огурец — 100 г
- Оливковое масло — 1 ч.л.
Итого за завтрак: 358 ккал
Перекус: Йогурт + яблоко
- Йогурт Exponenta — 150 г
- Яблоко — 150 г
Итого за перекус: 177 ккал
Обед: Гречка с курицей и овощами
- Гречка отварная — 150 г
- Куриная грудка — 150 г
- Морковь — 50 г
- Болгарский перец — 50 г
Итого за обед: 351 ккал
Перекус: Творог с медом
- Творог 5% — 100 г
- Мед — 1 ч.л.
Итого за перекус: 153 ккал
Ужин: Рыба с картофелем
- Красная рыба (запеченная) — 150 г
- Картофель запеченный — 150 г
- Салат из капусты — 100 г
Итого за ужин: 395 ккал
Итого за день: 1600 ккал
День 2
Завтрак: Каша на молоке с орехами
- Овсяные хлопья — 50 г
- Молоко 2,5% — 150 мл
- Грецкие орехи — 10 г
Итого за завтрак: 325 ккал
Перекус: Кефир + груша
- Кефир 2,5% — 200 мл
- Груша — 150 г
Итого за перекус: 181 ккал
Обед: Рис с мясом
- Рис отварной — 150 г
- Говядина (тушеная) — 150 г
- Огурец — 100 г
Итого за обед: 405 ккал
Перекус: Творог с ягодами
- Творог 5% — 100 г
- Замороженные ягоды — 50 г
Итого за перекус: 146 ккал
Ужин: Куриные котлеты с гречкой
- Куриные котлеты — 2 шт. (150 г)
- Гречка отварная — 100 г
- Салат из огурцов и помидоров — 150 г
Итого за ужин: 355 ккал
Итого за день: 1610 ккал
День 3
Завтрак: Творог с медом и ягодами
- Творог 5% — 150 г
- Мед — 1 ч.л.
- Замороженные ягоды — 50 г
Итого за завтрак: 280 ккал
Перекус: Йогурт и банан
- Йогурт Exponenta — 150 г
- Банан — 100 г
Итого за перекус: 175 ккал
Обед: Овощной суп и индейка
- Овощной суп (картофель, морковь, лук) — 200 г
- Индейка тушеная — 150 г
Итого за обед: 390 ккал
Перекус: Овсяные хлебцы с авокадо
- Овсяные хлебцы — 2 шт.
- Авокадо — 50 г
Итого за перекус: 210 ккал
Ужин: Рыба с гречкой
- Скумбрия запеченная — 150 г
- Гречка — 100 г
- Салат из капусты — 100 г
Итого за ужин: 370 ккал
Итого за день: 1625 ккал
День 4
Завтрак: Омлет с курицей
- Яйцо — 2 шт.
- Куриное филе — 100 г
- Помидор — 100 г
Итого за завтрак: 350 ккал
Перекус: Творог с ягодами
- Творог — 100 г
- Ягоды — 50 г
Итого за перекус: 150 ккал
Обед: Плов с индейкой
- Рис — 150 г
- Индейка — 100 г
- Морковь, лук — 50 г
Итого за обед: 400 ккал
Перекус: Кефир и орехи
- Кефир — 200 мл
- Орехи — 30 г
Итого за перекус: 180 ккал
Ужин: Рыба с картофелем
- Красная рыба — 150 г
- Картофель — 150 г
- Салат из капусты — 100 г
Итого за ужин: 420 ккал
Итого за день: 1600 ккал
День 5
Завтрак: Каша на молоке
- Овсянка — 50 г
- Молоко — 150 мл
Итого за завтрак: 280 ккал
Перекус: Яблоко
- Яблоко — 150 г
Итого за перекус: 72 ккал
Обед: Гречка с курицей
- Гречка — 150 г
- Куриная грудка — 150 г
- Овощи — 100 г
Итого за обед: 370 ккал
Перекус: Творог с медом
- Творог — 100 г
- Мед — 1 ч.л.
Итого за перекус: 150 ккал
Ужин: Тушеная говядина с овощами
- Говядина — 150 г
- Овощи — 200 г
Итого за ужин: 430 ккал
Итого за день: 1602 ккал
День 6
Завтрак: Овсянка с орехами и медом
- Овсянка — 50 г
- Грецкие орехи — 10 г
- Мед — 1 ч.л.
Итого за завтрак: 320 ккал
Перекус: Йогурт и груша
- Йогурт Exponenta — 150 г
- Груша — 150 г
Итого за перекус: 180 ккал
Обед: Тушеная индейка с рисом
- Индейка — 150 г
- Рис — 150 г
- Овощи — 100 г
Итого за обед: 390 ккал
Перекус: Творог с ягодами
- Творог — 100 г
- Ягоды — 50 г
Итого за перекус: 160 ккал
Ужин: Запеченная скумбрия с картофелем
- Скумбрия — 150 г
- Картофель — 150 г
- Салат из капусты — 100 г
Итого за ужин: 430 ккал
Итого за день: 1600 ккал
День 7
Завтрак: Омлет с сыром
- Яйцо — 2 шт.
- Сыр твердый — 30 г
- Помидор — 100 г
Итого за завтрак: 350 ккал
Перекус: Банан и йогурт
- Банан — 100 г
- Йогурт Exponenta — 150 г
Итого за перекус: 180 ккал
Обед: Рис с курицей
- Рис — 150 г
- Куриная грудка — 150 г
- Овощи — 100 г
Итого за обед: 390 ккал
Перекус: Кефир и орехи
- Кефир — 200 мл
- Орехи — 30 г
Итого за перекус: 180 ккал
Ужин: Говядина с картофелем
- Говядина (тушеная) — 150 г
- Картофель — 150 г
- Салат из капусты — 100 г
Итого за ужин: 460 ккал
Общая калорийность за 7-й день: 1560 ккал.
Список продуктов для супермаркета на неделю
Молочные продукты:
- Творог 5% — 700 г
- Йогурт Exponenta (с высоким содержанием белка) — 7 шт по 150 г
- Молоко 2,5% — 1 л
- Кефир 2,5% — 2 л
- Сыр твердый — 200 г
Мясо, птица и рыба:
- Куриная грудка — 1,5 кг
- Говядина (тушеная) — 1 кг
- Индейка (филе) — 500 г
- Красная рыба (лосось, форель) — 300 г
- Скумбрия — 300 г
Овощи:
- Помидоры — 700 г
- Огурцы — 700 г
- Картофель — 1,2 кг
- Болгарский перец — 200 г
- Морковь — 500 г
- Лук — 300 г
- Капуста (для салатов) — 500 г
Зерновые и крупы:
- Гречка — 500 г
- Рис — 500 г
- Овсянка (хлопья) — 500 г
- Овсяные хлебцы — 1 упаковка
Фрукты:
- Яблоки — 1 кг
- Груши — 600 г
- Бананы — 500 г
- Замороженные ягоды — 300 г
Орехи и мед:
- Грецкие орехи — 100 г
- Мед — 100 г
Жиры:
- Оливковое масло — 100 мл
Этот список охватывает основные продукты, которые понадобятся для приготовления всех блюд в течение недели по предложенному меню на 1600-1800 ккал.