Простое и понятное меню для похудения на 1600-1800 ккал: план на неделю со списком продуктов

Это меню рассчитано на неделю и создано специально для комфортного похудения с использованием доступных продуктов. Калорийность каждого дня поддерживается в пределах 1600-1800 ккал.

День 1

Завтрак: Омлет с сыром и овощами

• Яйцо — 2 шт.
• Сыр твердый — 30 г
• Помидор — 100 г
• Огурец — 100 г
• Оливковое масло — 1 ч.л.

Итого за завтрак: 358 ккал

Перекус: Йогурт + яблоко

• Йогурт Exponenta — 150 г
• Яблоко — 150 г

Итого за перекус: 177 ккал

Обед: Гречка с курицей и овощами

• Гречка отварная — 150 г
• Куриная грудка — 150 г
• Морковь — 50 г
• Болгарский перец — 50 г

Итого за обед: 351 ккал

Перекус: Творог с медом

• Творог 5% — 100 г
• Мед — 1 ч.л.

Итого за перекус: 153 ккал

Ужин: Рыба с картофелем

• Красная рыба (запеченная) — 150 г
• Картофель запеченный — 150 г
• Салат из капусты — 100 г

Итого за ужин: 395 ккал

Итого за день: 1600 ккал

День 2

Завтрак: Каша на молоке с орехами

• Овсяные хлопья — 50 г
• Молоко 2,5% — 150 мл
• Грецкие орехи — 10 г

Итого за завтрак: 325 ккал

Перекус: Кефир + груша

• Кефир 2,5% — 200 мл
• Груша — 150 г

Итого за перекус: 181 ккал

Обед: Рис с мясом

• Рис отварной — 150 г
• Говядина (тушеная) — 150 г
• Огурец — 100 г

Итого за обед: 405 ккал

Перекус: Творог с ягодами

• Творог 5% — 100 г
• Замороженные ягоды — 50 г

Итого за перекус: 146 ккал

Ужин: Куриные котлеты с гречкой

• Куриные котлеты — 2 шт. (150 г)
• Гречка отварная — 100 г
• Салат из огурцов и помидоров — 150 г

Итого за ужин: 355 ккал

Итого за день: 1610 ккал

День 3

Завтрак: Творог с медом и ягодами

• Творог 5% — 150 г
• Мед — 1 ч.л.
• Замороженные ягоды — 50 г

Итого за завтрак: 280 ккал

Перекус: Йогурт и банан

• Йогурт Exponenta — 150 г
• Банан — 100 г

Итого за перекус: 175 ккал

Обед: Овощной суп и индейка

• Овощной суп (картофель, морковь, лук) — 200 г
• Индейка тушеная — 150 г

Итого за обед: 390 ккал

Перекус: Овсяные хлебцы с авокадо

• Овсяные хлебцы — 2 шт.
• Авокадо — 50 г

Итого за перекус: 210 ккал

Ужин: Рыба с гречкой

• Скумбрия запеченная — 150 г
• Гречка — 100 г
• Салат из капусты — 100 г

Итого за ужин: 370 ккал

Итого за день: 1625 ккал

День 4

Завтрак: Омлет с курицей

• Яйцо — 2 шт.
• Куриное филе — 100 г
• Помидор — 100 г

Итого за завтрак: 350 ккал

Перекус: Творог с ягодами

• Творог — 100 г
• Ягоды — 50 г

Итого за перекус: 150 ккал

Обед: Плов с индейкой

• Рис — 150 г
• Индейка — 100 г
• Морковь, лук — 50 г

Итого за обед: 400 ккал

Перекус: Кефир и орехи

• Кефир — 200 мл
• Орехи — 30 г

Итого за перекус: 180 ккал

Ужин: Рыба с картофелем

• Красная рыба — 150 г
• Картофель — 150 г
• Салат из капусты — 100 г

Итого за ужин: 420 ккал

Итого за день: 1600 ккал

День 5

Завтрак: Каша на молоке

• Овсянка — 50 г
• Молоко — 150 мл

Итого за завтрак: 280 ккал

Перекус: Яблоко

• Яблоко — 150 г

Итого за перекус: 72 ккал

Обед: Гречка с курицей

• Гречка — 150 г
• Куриная грудка — 150 г
• Овощи — 100 г

Итого за обед: 370 ккал

Перекус: Творог с медом

• Творог — 100 г
• Мед — 1 ч.л.

Итого за перекус: 150 ккал

Ужин: Тушеная говядина с овощами

• Говядина — 150 г
• Овощи — 200 г

Итого за ужин: 430 ккал

Итого за день: 1602 ккал

День 6

Завтрак: Овсянка с орехами и медом

• Овсянка — 50 г
• Грецкие орехи — 10 г
• Мед — 1 ч.л.

Итого за завтрак: 320 ккал

Перекус: Йогурт и груша

• Йогурт Exponenta — 150 г
• Груша — 150 г

Итого за перекус: 180 ккал

Обед: Тушеная индейка с рисом

• Индейка — 150 г
• Рис — 150 г
• Овощи — 100 г

Итого за обед: 390 ккал

Перекус: Творог с ягодами

• Творог — 100 г
• Ягоды — 50 г

Итого за перекус: 160 ккал

Ужин: Запеченная скумбрия с картофелем

• Скумбрия — 150 г
• Картофель — 150 г
• Салат из капусты — 100 г

Итого за ужин: 430 ккал

Итого за день: 1600 ккал

День 7

Завтрак: Омлет с сыром

• Яйцо — 2 шт.
• Сыр твердый — 30 г
• Помидор — 100 г

Итого за завтрак: 350 ккал

Перекус: Банан и йогурт

• Банан — 100 г
• Йогурт Exponenta — 150 г

Итого за перекус: 180 ккал

Обед: Рис с курицей

• Рис — 150 г
• Куриная грудка — 150 г
• Овощи — 100 г

Итого за обед: 390 ккал

Перекус: Кефир и орехи

• Кефир — 200 мл
• Орехи — 30 г

Итого за перекус: 180 ккал

Ужин: Говядина с картофелем

• Говядина (тушеная) — 150 г
• Картофель — 150 г
• Салат из капусты — 100 г

Итого за ужин: 460 ккал

Общая калорийность за 7-й день: 1560 ккал.

Список продуктов для супермаркета на неделю

Молочные продукты:

1. Творог 5% — 700 г
2. Йогурт Exponenta (с высоким содержанием белка) — 7 шт по 150 г
3. Молоко 2,5% — 1 л
4. Кефир 2,5% — 2 л
5. Сыр твердый — 200 г

Мясо, птица и рыба:

1. Куриная грудка — 1,5 кг
2. Говядина (тушеная) — 1 кг
3. Индейка (филе) — 500 г
4. Красная рыба (лосось, форель) — 300 г
5. Скумбрия — 300 г

Овощи:

1. Помидоры — 700 г
2. Огурцы — 700 г
3. Картофель — 1,2 кг
4. Болгарский перец — 200 г
5. Морковь — 500 г
6. Лук — 300 г
7. Капуста (для салатов) — 500 г

Зерновые и крупы:

1. Гречка — 500 г
2. Рис — 500 г
3. Овсянка (хлопья) — 500 г
4. Овсяные хлебцы — 1 упаковка

Фрукты:

1. Яблоки — 1 кг
2. Груши — 600 г
3. Бананы — 500 г
4. Замороженные ягоды — 300 г

Орехи и мед:

1. Грецкие орехи — 100 г
2. Мед — 100 г

Жиры:

1. Оливковое масло — 100 мл

Этот список охватывает основные продукты, которые понадобятся для приготовления всех блюд в течение недели по предложенному меню на 1600-1800 ккал.