Найти тему

Простое и понятное меню для похудения на 1600-1800 ккал: план на неделю со списком продуктов

Оглавление

Это меню рассчитано на неделю и создано специально для комфортного похудения с использованием доступных продуктов. Калорийность каждого дня поддерживается в пределах 1600-1800 ккал.

День 1

Завтрак: Омлет с сыром и овощами

  • Яйцо — 2 шт.
  • Сыр твердый — 30 г
  • Помидор — 100 г
  • Огурец — 100 г
  • Оливковое масло — 1 ч.л.

Итого за завтрак: 358 ккал

Перекус: Йогурт + яблоко

  • Йогурт Exponenta — 150 г
  • Яблоко — 150 г

Итого за перекус: 177 ккал

Обед: Гречка с курицей и овощами

  • Гречка отварная — 150 г
  • Куриная грудка — 150 г
  • Морковь — 50 г
  • Болгарский перец — 50 г

Итого за обед: 351 ккал

Перекус: Творог с медом

  • Творог 5% — 100 г
  • Мед — 1 ч.л.

Итого за перекус: 153 ккал

Ужин: Рыба с картофелем

  • Красная рыба (запеченная) — 150 г
  • Картофель запеченный — 150 г
  • Салат из капусты — 100 г

Итого за ужин: 395 ккал

Итого за день: 1600 ккал

День 2

Завтрак: Каша на молоке с орехами

  • Овсяные хлопья — 50 г
  • Молоко 2,5% — 150 мл
  • Грецкие орехи — 10 г

Итого за завтрак: 325 ккал

Перекус: Кефир + груша

  • Кефир 2,5% — 200 мл
  • Груша — 150 г

Итого за перекус: 181 ккал

Обед: Рис с мясом

  • Рис отварной — 150 г
  • Говядина (тушеная) — 150 г
  • Огурец — 100 г

Итого за обед: 405 ккал

Перекус: Творог с ягодами

  • Творог 5% — 100 г
  • Замороженные ягоды — 50 г

Итого за перекус: 146 ккал

Ужин: Куриные котлеты с гречкой

  • Куриные котлеты — 2 шт. (150 г)
  • Гречка отварная — 100 г
  • Салат из огурцов и помидоров — 150 г

Итого за ужин: 355 ккал

Итого за день: 1610 ккал

День 3

Завтрак: Творог с медом и ягодами

  • Творог 5% — 150 г
  • Мед — 1 ч.л.
  • Замороженные ягоды — 50 г

Итого за завтрак: 280 ккал

Перекус: Йогурт и банан

  • Йогурт Exponenta — 150 г
  • Банан — 100 г

Итого за перекус: 175 ккал

Обед: Овощной суп и индейка

  • Овощной суп (картофель, морковь, лук) — 200 г
  • Индейка тушеная — 150 г

Итого за обед: 390 ккал

Перекус: Овсяные хлебцы с авокадо

  • Овсяные хлебцы — 2 шт.
  • Авокадо — 50 г

Итого за перекус: 210 ккал

Ужин: Рыба с гречкой

  • Скумбрия запеченная — 150 г
  • Гречка — 100 г
  • Салат из капусты — 100 г

Итого за ужин: 370 ккал

Итого за день: 1625 ккал

День 4

Завтрак: Омлет с курицей

  • Яйцо — 2 шт.
  • Куриное филе — 100 г
  • Помидор — 100 г

Итого за завтрак: 350 ккал

Перекус: Творог с ягодами

  • Творог — 100 г
  • Ягоды — 50 г

Итого за перекус: 150 ккал

Обед: Плов с индейкой

  • Рис — 150 г
  • Индейка — 100 г
  • Морковь, лук — 50 г

Итого за обед: 400 ккал

Перекус: Кефир и орехи

  • Кефир — 200 мл
  • Орехи — 30 г

Итого за перекус: 180 ккал

Ужин: Рыба с картофелем

  • Красная рыба — 150 г
  • Картофель — 150 г
  • Салат из капусты — 100 г

Итого за ужин: 420 ккал

Итого за день: 1600 ккал

День 5

Завтрак: Каша на молоке

  • Овсянка — 50 г
  • Молоко — 150 мл

Итого за завтрак: 280 ккал

Перекус: Яблоко

  • Яблоко — 150 г

Итого за перекус: 72 ккал

Обед: Гречка с курицей

  • Гречка — 150 г
  • Куриная грудка — 150 г
  • Овощи — 100 г

Итого за обед: 370 ккал

Перекус: Творог с медом

  • Творог — 100 г
  • Мед — 1 ч.л.

Итого за перекус: 150 ккал

Ужин: Тушеная говядина с овощами

  • Говядина — 150 г
  • Овощи — 200 г

Итого за ужин: 430 ккал

Итого за день: 1602 ккал

День 6

Завтрак: Овсянка с орехами и медом

  • Овсянка — 50 г
  • Грецкие орехи — 10 г
  • Мед — 1 ч.л.

Итого за завтрак: 320 ккал

Перекус: Йогурт и груша

  • Йогурт Exponenta — 150 г
  • Груша — 150 г

Итого за перекус: 180 ккал

Обед: Тушеная индейка с рисом

  • Индейка — 150 г
  • Рис — 150 г
  • Овощи — 100 г

Итого за обед: 390 ккал

Перекус: Творог с ягодами

  • Творог — 100 г
  • Ягоды — 50 г

Итого за перекус: 160 ккал

Ужин: Запеченная скумбрия с картофелем

  • Скумбрия — 150 г
  • Картофель — 150 г
  • Салат из капусты — 100 г

Итого за ужин: 430 ккал

Итого за день: 1600 ккал

День 7

Завтрак: Омлет с сыром

  • Яйцо — 2 шт.
  • Сыр твердый — 30 г
  • Помидор — 100 г

Итого за завтрак: 350 ккал

Перекус: Банан и йогурт

  • Банан — 100 г
  • Йогурт Exponenta — 150 г

Итого за перекус: 180 ккал

Обед: Рис с курицей

  • Рис — 150 г
  • Куриная грудка — 150 г
  • Овощи — 100 г

Итого за обед: 390 ккал

Перекус: Кефир и орехи

  • Кефир — 200 мл
  • Орехи — 30 г

Итого за перекус: 180 ккал

Ужин: Говядина с картофелем

  • Говядина (тушеная) — 150 г
  • Картофель — 150 г
  • Салат из капусты — 100 г

Итого за ужин: 460 ккал

Общая калорийность за 7-й день: 1560 ккал.

Список продуктов для супермаркета на неделю

Молочные продукты:

  1. Творог 5% — 700 г
  2. Йогурт Exponenta (с высоким содержанием белка) — 7 шт по 150 г
  3. Молоко 2,5% — 1 л
  4. Кефир 2,5% — 2 л
  5. Сыр твердый — 200 г

Мясо, птица и рыба:

  1. Куриная грудка — 1,5 кг
  2. Говядина (тушеная) — 1 кг
  3. Индейка (филе) — 500 г
  4. Красная рыба (лосось, форель) — 300 г
  5. Скумбрия — 300 г

Овощи:

  1. Помидоры — 700 г
  2. Огурцы — 700 г
  3. Картофель — 1,2 кг
  4. Болгарский перец — 200 г
  5. Морковь — 500 г
  6. Лук — 300 г
  7. Капуста (для салатов) — 500 г

Зерновые и крупы:

  1. Гречка — 500 г
  2. Рис — 500 г
  3. Овсянка (хлопья) — 500 г
  4. Овсяные хлебцы — 1 упаковка

Фрукты:

  1. Яблоки — 1 кг
  2. Груши — 600 г
  3. Бананы — 500 г
  4. Замороженные ягоды — 300 г

Орехи и мед:

  1. Грецкие орехи — 100 г
  2. Мед — 100 г

Жиры:

  1. Оливковое масло — 100 мл

Этот список охватывает основные продукты, которые понадобятся для приготовления всех блюд в течение недели по предложенному меню на 1600-1800 ккал.