Ищете способ похудеть, который не включает в себя овсянку на воде и сухую куриную грудку? Вы попали по адресу! Мы подготовили для вас трехдневный план питания по принципу Гарвардской тарелки на 1600-1800 ккал в день, с учётом вкусов русских людей. Все продукты простые и доступные, а блюда — вкусные и разнообразные.
Что такое Гарвардская тарелка?
Гарвардская тарелка — это метод сбалансированного питания, разработанный учёными Гарвардского университета. Она помогает легко контролировать размер порций и баланс нутриентов:
- Половина тарелки — овощи и фрукты.
- Четверть тарелки — белки (мясо, рыба, бобовые).
- Четверть тарелки — сложные углеводы (цельнозерновые крупы, картофель, макароны).
Этот метод делает питание более сбалансированным и помогает поддерживать здоровье и похудение. Подробнее о пользе этого метода можно прочитать в исследованиях Гарвардского университета здесь.
Трехдневный план питания на 1600-1800 ккал
Понедельник
Завтрак (400 ккал)
- Омлет с помидорами и зеленью
Ингредиенты: 2 яйца, 100 г помидоров, зелень, 1 ч.л. оливкового масла.
Приготовление: Нарежьте помидоры и обжарьте их на оливковом масле. Взбейте яйца, добавьте нарезанную зелень и вылейте на сковороду. Готовьте омлет до полной готовности.
КБЖУ: 200 ккал, 14 г белка, 16 г жиров, 4 г углеводов. - Ржаной хлеб (1 кусок) — 80 ккал
- Чай с мёдом — 120 ккал
Перекус (150 ккал)
- Творог с мёдом
Ингредиенты: 100 г творога, 1 ч.л. мёда.
Приготовление: Смешайте творог с мёдом.
КБЖУ: 150 ккал, 12 г белка, 5 г жиров, 12 г углеводов.
Обед (500 ккал)
- Куриное филе с гречкой и салатом
Ингредиенты: 150 г куриного филе, 100 г гречки (в готовом виде), 100 г огурцов, 100 г помидоров, 1 ч.л. подсолнечного масла.
Приготовление: Куриное филе обжарьте на гриле или запеките в духовке. Гречку отварите. Овощи нарежьте и заправьте подсолнечным маслом.
КБЖУ: 500 ккал, 38 г белка, 18 г жиров, 45 г углеводов.
Полдник (150 ккал)
- Яблоко (1 шт.) — 80 ккал
- Несладкое печенье (2 шт.) — 70 ккал
Ужин (400-450 ккал)
- Запечённая скумбрия с картофелем
Ингредиенты: 150 г скумбрии, 100 г картофеля, лимон, укроп.
Приготовление: Скумбрию запеките в духовке с дольками лимона и укропом. Картофель запеките в мундире.
КБЖУ: 450 ккал, 30 г белка, 25 г жиров, 30 г углеводов.
Вторник
Завтрак (400 ккал)
- Сырники со сметаной
Ингредиенты: 150 г творога, 1 яйцо, 2 ст.л. муки, 1 ст.л. сметаны.
Приготовление: Смешайте творог, яйцо и муку. Сформируйте сырники и обжарьте на сковороде до золотистой корочки. Подавайте со сметаной.
КБЖУ: 400 ккал, 18 г белка, 20 г жиров, 30 г углеводов.
Перекус (150 ккал)
- Банан — 100 ккал
- Орехи (10 г) — 50 ккал
Обед (500-600 ккал)
- Говядина с картофельным пюре и салатом
Ингредиенты: 100 г говядины, 150 г картофеля, 100 г капусты, 1 морковь, 1 ч.л. подсолнечного масла.
Приготовление: Говядину отварите или запеките. Картофель сварите и приготовьте пюре. Капусту и морковь нашинкуйте и заправьте маслом.
КБЖУ: 600 ккал, 28 г белка, 25 г жиров, 60 г углеводов.
Полдник (150-200 ккал)
- Йогурт натуральный (150 г) — 120 ккал
- Галетное печенье (2 шт.) — 50-70 ккал
Ужин (400-450 ккал)
- Куриное филе в сметанном соусе с перловкой
Ингредиенты: 150 г куриного филе, 100 г перловки (в готовом виде), 50 г сметаны, грибы.
Приготовление: Куриное филе обжарьте с грибами, добавьте сметану и тушите до готовности. Перловку отварите.
КБЖУ: 450 ккал, 35 г белка, 18 г жиров, 40 г углеводов.
Среда
Завтрак (400 ккал)
- Овсяноблин с творогом и зеленью
Ингредиенты: 1 яйцо, 30 г овсяных хлопьев, 50 мл молока, 100 г творога, зелень.
Приготовление: Взбейте яйцо с овсянкой и молоком, вылейте на сковороду и обжарьте. Выложите творог и зелень, сверните овсяноблин.
КБЖУ: 400 ккал, 22 г белка, 18 г жиров, 40 г углеводов.
Перекус (100-150 ккал)
- Груша — 100 ккал
- Орехи (10 г) — 50 ккал
Обед (500-600 ккал)
- Тушеная говядина с гречкой и салатом
Ингредиенты: 200 г говядины, 100 г гречки (в готовом виде), 100 г свежих овощей, 1 ч.л. подсолнечного масла.
Приготовление: Говядину тушите с овощами до мягкости. Гречку отварите. Овощи нарежьте и заправьте маслом.
КБЖУ: 600 ккал, 35 г белка, 22 г жиров, 55 г углеводов.
Полдник (150-200 ккал)
- Творог с ягодами (100 г творога, 50 г ягод) — 150-200 ккал
Ужин (400-450 ккал)
- Филе трески, запечённое с овощами
Ингредиенты: 150 г трески, 200 г овощей (брокколи, цветная капуста, болгарский перец), 1 ч.л. оливкового масла.
Приготовление: Треску и овощи запеките в духовке с добавлением оливкового масла.
КБЖУ: 450 ккал, 30 г белка, 15 г жиров, 35 г углеводов.
Вода и шаги — важные помощники в похудении
Вода — это наш лучший друг. Пей не менее 1,5-2 литров воды в день. Исследования показывают, что достаточное потребление воды помогает ускорить метаболизм и уменьшить чувство голода. Американская Ассоциация Сердца рекомендует пить воду перед приёмами пищи, чтобы уменьшить объём съедаемого.
Шаги — это бесплатный фитнес. Чтобы похудеть быстрее, старайся ходить не менее 8000-10000 шагов в день. Это не только поможет сжечь лишние калории, но и улучшит твоё настроение. Исследования показывают, что даже регулярная умеренная физическая активность помогает снижать вес и улучшать здоровье сердца (Источник: Всемирная Организация Здравоохранения).