Ищете способ похудеть, который не включает в себя овсянку на воде и сухую куриную грудку? Вы попали по адресу! Мы подготовили для вас недельный план питания по принципу Гарвардской тарелки на 1600-1800 ккал в день. Все продукты простые и доступные, а блюда — вкусные и разнообразные. Мы также расскажем про важность воды и прогулок. Готовы начать?
Что такое Гарвардская тарелка?
Гарвардская тарелка — это метод сбалансированного питания, разработанный учёными Гарвардского университета. Она помогает легко контролировать размер порций и баланс нутриентов:
- Половина тарелки — овощи и фрукты.
- Четверть тарелки — белки (мясо, рыба, бобовые).
- Четверть тарелки — сложные углеводы (цельнозерновые крупы, картофель, макароны).
Этот метод делает питание более сбалансированным и помогает поддерживать здоровье и похудение. Подробнее о пользе этого метода можно прочитать в исследованиях Гарвардского университета здесь.
Недельный план питания на 1600-1800 ккал
Понедельник
Завтрак (400 ккал)
- Омлет с овощами (2 яйца, 100 г помидоров, 50 г болгарского перца) — 200 ккал
- Цельнозерновой хлеб (1 кусок) — 70 ккал
- Авокадо (половинка) — 130 ккал
Перекус (150 ккал)
- Йогурт натуральный (150 г) с ягодами (50 г) — 150 ккал
Обед (500 ккал)
- Куриное филе в йогуртовом соусе (150 г) — 180 ккал
- Гречка (100 г в готовом виде) — 110 ккал
- Салат из свежих овощей (150 г, огурцы, помидоры, зелень) с 1 ч.л. оливкового масла — 70 ккал
- Запечённая морковь (100 г) — 60 ккал
- Цельнозерновой хлеб (1 кусок) — 80 ккал
Полдник (150 ккал)
- Груша (1 штука) — 100 ккал
- Несладкое галетное печенье (2 шт.) — 50 ккал
Ужин (400-500 ккал)
- Запечённая рыба (150 г, скумбрия или горбуша) — 220 ккал
- Овощи на гриле (кабачок, баклажан, болгарский перец, 200 г) — 100 ккал
- Киноа (80 г в готовом виде) — 100-120 ккал
Вторник
Завтрак (400 ккал)
- Творожная запеканка (150 г) с ложкой мёда — 200 ккал
- Ягоды (50 г) — 30 ккал
- Кофе с молоком без сахара — 50 ккал
- Цельнозерновой тост — 120 ккал
Перекус (100-150 ккал)
- Апельсин — 80 ккал
- Орехи (10 г) — 70 ккал
Обед (500-600 ккал)
- Говядина, тушёная с овощами (200 г) — 250 ккал
- Картофель в мундире (150 г) — 130 ккал
- Салат из капусты с морковью с 1 ч.л. масла — 80 ккал
- Цельнозерновой хлеб (1 кусок) — 80-100 ккал
Полдник (150-200 ккал)
- Натуральный йогурт (100 г) с мёдом (1 ч.л.) — 120 ккал
- Несладкое печенье (2 шт.) — 50-70 ккал
Ужин (400-450 ккал)
- Куриное филе в сливочном соусе с грибами (150 г) — 200 ккал
- Рис бурый (100 г в готовом виде) — 120 ккал
- Овощной салат (100 г, без масла) — 50 ккал
- Цельнозерновой хлеб (1 кусок) — 80 ккал
Среда
Завтрак (400 ккал)
- Смузи (банан, шпинат, молоко, 300 мл) — 200 ккал
- Овсяные хлопья с ягодами (30 г) — 150 ккал
- Кофе без сахара — 50 ккал
Перекус (100-150 ккал)
- Яблоко — 80 ккал
- Орехи (10 г) — 70 ккал
Обед (500-600 ккал)
- Индейка тушеная с овощами (200 г) — 250 ккал
- Булгур (100 г в готовом виде) — 120 ккал
- Салат из свежих овощей с лимонным соком — 80 ккал
Полдник (150-200 ккал)
- Творог (100 г) с ложкой йогурта и мёдом — 150 ккал
Ужин (400-450 ккал)
- Филе трески, запечённое с лимоном (150 г) — 180 ккал
- Овощи на пару (брокколи, цветная капуста, 200 г) — 100 ккал
- Киноа (80 г в готовом виде) — 120 ккал
Важность воды и прогулок
Вода — важный элемент похудения. Старайтесь выпивать не менее 1,5-2 литров воды в день. Вода помогает ускорить метаболизм, улучшает пищеварение и помогает снизить аппетит. Исследования показывают, что питье воды перед едой может помочь уменьшить количество потребляемых калорий и, как следствие, ускорить процесс похудения.
Прогулки — лучший способ поддерживать активность. Старайтесь проходить не менее 8000-10000 шагов в день. Прогулки не только помогают сжигать калории, но и улучшают настроение и снижают уровень стресса, что также важно в процессе похудения.
Заключение
Сбалансированное питание по принципу Гарвардской тарелки — это простой и вкусный способ достичь своей цели по снижению веса. Главное — не забывать про баланс, пить воду и быть активным. Пусть ваш путь к здоровью будет приятным и радостным, ведь правильное питание — это не ограничение, а забота о себе!