Цели методики:
- Увеличение осознанности: Помогает выявить автоматические негативные мысли и понять их влияние на эмоции.
- Развитие навыков критического мышления: Учит оспаривать иррациональные убеждения и заменять их более конструктивными.
- Улучшение эмоционального состояния: Способствует снижению уровня тревоги и улучшению общего самочувствия.
Шаги выполнения:
- Запись автоматических мыслей: В течение дня фиксируйте свои мысли, особенно в ситуациях, когда вы чувствуете тревогу, стресс или негативные эмоции. Записывайте их сразу, как только они возникают.
- Анализ мыслей: В конце дня просмотрите записи и выделите наиболее частые или интенсивные мысли. Обратите внимание на те, которые вызывают сильные эмоции или ведут к нежелательному поведению.
- Оспаривание негативных мыслей: Для каждой негативной мысли задайте себе следующие вопросы:Каковы доказательства этой мысли?
Есть ли альтернативные объяснения ситуации?
Что бы я сказал другу в подобной ситуации?
Как эта мысль влияет на мои чувства и поведение? - Замена на позитивные мысли: На основе анализа постарайтесь сформулировать более реалистичные и позитивные мысли. Например, вместо "Я никогда не смогу это сделать" можно сказать "Я могу попробовать и сделать это шаг за шагом".
- Практика новых мыслей: В течение следующего дня старайтесь применять новые позитивные мысли в ситуациях, которые ранее вызывали тревогу или стресс. Записывайте свои ощущения и изменения в поведении.