В современном мире стресс, особенно подавленный или тот, которого вы стараетесь избежать, может не проявляться агрессивно, а маячить где-то на фоне. Он выражается аккуратно, медленно, накапливается так, что трудно понять и заметить первые звоночки.
Давайте пройдём быстрый тест, который поможет чекнуть состояние:
1. Вы чувствуете усталость или слабость перманентно, хотя не болеете;
2. Вы не высыпаетесь, даже когда соблюдаете режим;
3. Отсутствует аппетита или переедание.
Если хотя бы на 1 пункт вы ответили "ДА", значит, пора приступить к практикам. Мы добавили простые и понятные медитации, которые за несколько минут помогают расслабиться и отвлечься от тревожных мыслей, стресса и даже приступов паники.
Да, многие состояния можно нормализовать, если добавить в жизнь спорт, здоровую еду и режим, а другие фиксятся с помощью обследований у врачей, но если мы говорим про стресс и напряжение, то в таком случае отлично помогает дыхание.
Три практики для выхода из тревожности в моменте
Дыхание по квадрату
Описание: Эта техника помогает успокоить нервную систему, снижая уровень стресса и тревоги.
Как выполнять:
- Сядьте или встаньте в удобной позе. Закройте глаза, если это возможно.
- Сделайте медленный вдох через нос, считая до 4 (1, 2, 3, 4).
- Задержите дыхание на 4 секунды (1, 2, 3, 4).
- Медленно выдохните через рот, снова считая до 4 (1, 2, 3, 4).
- Задержите дыхание после выдоха на 4 секунды (1, 2, 3, 4).
- Повторите этот цикл 4-5 раз или до тех пор, пока не почувствуете, что тревога начинает снижаться.
Советы: Если 4 секунды кажутся слишком длинными, начните с 3 секунд и постепенно увеличивайте время.
Практика "Заземления" через пять чувств
Описание: Эта практика помогает вернуться в настоящий момент, переключая внимание на физические ощущения.
Как выполнять:
- Сядьте или встаньте в удобной позе. Закройте глаза, если хотите.
- Постепенно назовите:5 вещей, которые вы видите вокруг себя (например, "я вижу дерево, я вижу окно").
4 вещи, которые вы можете услышать (например, "я слышу шум машин, я слышу своё дыхание").
3 вещи, которых вы можете коснуться или ощутить (например, "я чувствую ткань на коже, я чувствую прохладный воздух").
2 вещи, которые вы можете понюхать (если рядом нет запахов, можно вспомнить любимые ароматы).
1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус (например, почувствовать вкус во рту или вспомнить последний приём пищи).
Советы: Эту технику можно практиковать в любом месте — на работе, в транспорте или дома. Она помогает вернуть внимание от мыслей о прошлом или будущем к настоящему моменту.
Прогрессивная мышечная релаксация
Описание: Эта техника помогает снять физическое напряжение, которое часто сопровождает тревогу.
Как выполнять:
- Сядьте или лягте в удобной позе. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своём дыхании.
- Начните с ног. Напрягите мышцы ступней и пальцев ног, удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьте.
- Продвигайтесь вверх по телу: напрягайте мышцы икр, затем расслабляйте. Затем — мышцы бёдер, ягодиц, живота, груди, рук, плеч, шеи и лица. Каждую группу мышц напрягайте на 5 секунд и затем расслабляйте.
- После того как вы прошли все мышцы, сделайте глубокий вдох и медленный выдох, позволяя телу полностью расслабиться.
Советы: Практикуйте эту технику перед сном, чтобы улучшить качество сна, или в моменты сильной тревоги, чтобы быстро снизить напряжение.
Эти простые практики помогут вам взять под контроль тревожное состояние и вернуть ощущение спокойствия.
Поделитесь в комментариях, а что вам помогает быстро выйти из тревожного состояния?