Все больше исследователей и врачей говорят, что вам нужно меньше молочных продуктов, чем вы думаете, а может быть, и вовсе не нужно. Правительство США, которое рекомендует взрослым употреблять три порции молочных продуктов в день, пересматривает свои рекомендации.
Комитет научных консультантов анализирует диеты с меньшим количеством молочных продуктов, чтобы изучить, что происходит с уровнем питательных веществ у людей. Другие страны уже рекомендуют меньше молочных продуктов, чем США.
Диеты, богатые молочными продуктами, в некоторых исследованиях связывают с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Такие продукты, как мороженое, жирный сыр и пицца, содержат много калорий и насыщенных жиров.
Однако исследование не является однозначным. Некоторые исследования связывают молочные продукты с более низким риском сердечных заболеваний, некоторых видов рака и диабета второго типа.
Когда дело доходит до молока, ученые не могут прийти к единому мнению, что лучше: жирное или обезжиренное. Короче говоря: наслаждайтесь греческим йогуртом и моцареллой в салате капрезе. Только не переусердствуйте; некоторые эксперты говорят, что одной порции в день — одной чашки йогурта — будет достаточно.
Многое зависит от того, как выглядит остальная часть вашего рациона, говорят эксперты по питанию. Основная причина употребления молочных продуктов — получение кальция, который помогает формировать и поддерживать кости, и особенно важен для детей и женщин старше 50 лет.
Но кальций может поступать из других источников, таких как обогащенное соевое молоко, тофу, капуста, эдамаме и бок-чой. И большая часть нашего потребления молочных продуктов приходится на пиццу и сырные сэндвичи. Лучшими источниками являются продукты, которые не подвергаются ультраобработке и не содержат много сахара — например, простой йогурт.
Если вы едите молочные продукты вместо фруктов, овощей, бобов и цельного зерна, это неразумно. Но если вы едите молоко, йогурт и сыр вместо обработанного мяса, кексов и газировки, «это, вероятно, будет полезно», — говорит доктор Уолтер С. Уиллетт, профессор эпидемиологии и питания в Гарвардской школе общественного здравоохранения имени Чана.
Существуют доказательства того, что диета с высоким содержанием молочных продуктов может снизить риск рака толстой кишки. Кальций и витамин D, по-видимому, подавляют рост раковых клеток в толстой кишке, говорит Кэрри Дэниел, эпидемиолог-диетолог из онкологического центра им. М. Д. Андерсона. Некоторые жирные кислоты в молочных продуктах также могут оказывать противовоспалительное действие, говорит она, что может снизить риск рака.
Напротив, потребление молочных продуктов также связано с более высоким риском рака простаты. Молочные продукты могут повышать уровень инсулиноподобного фактора роста, гормона, который может подпитывать рост рака простаты, говорит Дэниел.
В заявлении президента Национального совета по молочной промышленности (исследовательской организации, финансируемой фермерами) говорится: «Молочные продукты являются краеугольным камнем сбалансированной диеты, подкрепленной десятилетиями строгих, рецензируемых исследований, демонстрирующих их роль в поддержании общего здоровья».
Для большинства взрослых, которые придерживаются относительно здоровой диеты, одна ежедневная порция йогурта, молока или сыра, вероятно, будет лучшим вариантом. Вы получите около 350 миллиграммов кальция из одной порции молочных продуктов и еще около 300 миллиграммов из других продуктов, которые вы едите в течение дня. Для детей, как говорят большинство исследователей в области питания, молочные продукты могут быть более важны, поскольку они формируют кости.
Американские диетические рекомендации и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют нежирные молочные продукты, такие как нежирное молоко. Цельное молоко, а также жирный йогурт и сыр содержат больше насыщенных жиров, что повышает уровень «плохого» холестерина — фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Цельные молочные продукты, как правило, также более калорийны.
Но некоторые недавние исследования, сравнивающие потребление обезжиренных и жирных молочных продуктов, не обнаружили большой разницы в их влиянии на здоровье. Среднестатистический здоровый человек должен выбирать тот уровень жирности, который он предпочитает, говорит доктор Дариуш Мозаффариан, кардиолог и профессор диетологии и медицины в Университете Тафтса. Людям с высоким уровнем холестерина в анамнезе, возможно, стоит придерживаться обезжиренных молочных продуктов, отмечает он.
«Если немного жирного сыра заставляет вас съесть большую тарелку салата или фруктово-овощной нарезки, съешьте это», — говорит Майя Вадивелу, доцент кафедры питания в Университете Род-Айленда и председатель комитета по образу жизни и питанию Американской кардиологической ассоциации.
Имейте в виду также, что многие обезжиренные и маложирные молочные продукты содержат добавленные сахара, наполнители и другие добавки, отмечает Дэниел.
Йогурт может быть самым полезным выбором молочных продуктов, показывают недавние исследования. Он содержит пробиотики, живые бактерии, которые могут улучшить здоровье вашего кишечного микробиома. Пробиотики помогают с потерей веса и контролем уровня сахара в крови, говорит Мозаффариан.