Подтягивание — одно из базовых упражнений для развития мышц спины и рук.
Научиться подтягиваться может каждый, главное — знать несколько правил выполнения упражнения и придерживаться методических рекомендаций.
Какие мышцы работают в подтягиваниях
Упражнение развивает трапециевидные и широчайшие мышцы спины, бицепс, трицепс и большие грудные мышцы. Также в подтягиваниях задействованы мышцы живота — они выполняют стабилизирующую функцию.
Используя различные вариации выполнения упражнения, можно акцентировать нагрузку на целевых мышцах — например, на бицепс при подтягиваниях обратным хватом.
Чем полезны подтягивания на турнике
Развитие мышц верхней части тела. Подтягивания задействуют спину и руки, что способствует их укреплению. Сильные мышцы помогают держать ровную осанку и упрощают выполнение многих бытовых задач.
Увеличение подвижности суставов. Суставы не имеют кровеносных сосудов, а питание получают из синовиальной жидкости , которая активно вырабатывается во время движения. При соблюдении техники и оптимальном дозировании нагрузки подтягивания улучшают состояния суставов рук и спины.
Улучшение самочувствия. В процессе занятий увеличивается кровоток в работающих мышцах, они активно насыщаются кислородом и питательными веществами. Это положительно влияет не только на задействованные мышцы, но и на общее состояние человека.
Техника выполнения подтягиваний
Существует большое количество различных способов выполнения подтягиваний, их применение зависит от целей тренировки, состояния здоровья и уровня подготовки спортсмена. Для начала расскажем о классическом варианте.
Исходное положение. Вис на перекладине. Ноги выпрямлены в коленных и тазобедренных суставах, туловище без прогибов. Хват на ширине плеч, открытый или закрытый.
Техника подтягиваний. Все движения следует выполнять подконтрольно, без задержки дыхания. Порядок действий:
- На выдохе подтянитесь вверх. Следите, чтобы локти были перпендикулярны полу, оставались на одном и том же месте и не тянулись к туловищу.
- Подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной или чуть выше нее.
- Плавно опуститесь в исходное положение.
Хват. От расположения рук на перекладине зависит распределение нагрузки на мышцы. Смена ширины хвата и положения рук позволяет скорректировать упражнение под индивидуальные задачи занимающегося.
Хват можно разделить на несколько категорий:
- По ширине. Относительно положения плеч хват может быть широким, средним или узким. Ширина хвата практически не влияет на вовлеченность мышц, поэтому выбор зависит от личных предпочтений и удобства.
- По положению пальцев. Хват бывает открытым — когда все пальцы лежат сверху перекладины — или закрытым — в этом случае большой палец обхватывает перекладину снизу. Закрытый хват считается более безопасным, так как уменьшает риск соскальзывания.
- По положению ладоней. При прямом хвате ладони направлены от себя, при обратном — на себя. Использование обратного хвата позволяет в большей степени задействовать бицепс плеча, а прямого — мышцы спины.
- Разнохват. Сочетание прямого и обратного хвата, при котором ладони направлены в разные стороны.
Также выделяют параллельный или нейтральный хват, в нем ладони направлены друг на друга. Для такого хвата необходим специальный турник с параллельными ручками.
Так как-же научиться этому движению?
Австралийские подтягивания-вот с чего стоит начать. Особенность этого вида подтягиваний — исходное положение. Упражнение выполняется в висе на низкой перекладине, корпус находится в наклоне, ноги опираются на поверхность. Хват можно использовать любой, в зависимости от поставленных задач.
При выполнении упражнения грудь стремится к перекладине, а тело сохраняет ровное положение — голова, корпус и ноги образуют прямую линию.
Австралийские подтягивания проще в исполнении, их можно включить в тренировки для начинающих атлетов.
Подтягивания с резинкой. Облегченный вариант классических подтягиваний, подходящий для новичков.
Резиновый эспандер, зафиксированный на перекладине, уменьшает нагрузку на мышцы при выполнении упражнения. Со временем и ростом силовых показателей резинку можно убрать и перейти к обычным подтягиваниям.
Негативные подтягивания. Включают в себя только вторую часть упражнения — движение вниз. Этот элемент можно включить в программу новичка для подготовки к классическому варианту.
Для выполнения необходимо запрыгнуть на перекладину и принять положение виса на согнутых руках. Далее следует как можно медленнее опускаться.
Вис на согнутых руках. Забираетесь на турник (на согнутых руках) и висите максимальное количество времени постепенно увеличивая нагрузку.
На первое время этого будет достаточно, главное не пропускать тренировки.