Сегодня я представлю вам тренировку "Fullbudy"! Эта эффективная тренировка займет у вас всего 1-2 часа и может быть выполнена как дома, так и в спортивном зале. "Fullbudy" включает последовательное выполнение упражнений на все группы мышц!
С чего же начать?
Первым делом нужна разминка, желательно отдать должно внимание плечевым суставам, мышцам спины и кора, так как они будут задействованы больше всего!
Разминочные упражнения
Следующим этапом перейдем к первым упражнения которые входят в тренировку.
- Отжимания на брусьях ( 10-20 повторений )
- Подтягивание на турнике ( 5-15 повторений )
- Тренажер бабочка ( 3 подхода по 8-13 повторений )
Отжимания на брусьях и подтягивание всегда можно заменить классическими отжиманиями в разных хватах, либо на специальном тренажере, если вы с трудом подтягиваетесь.
Основные упражнения и их разновидность
Приведу вам основной план упражнений которому придерживаюсь я, а так же добавлю различные тренажеры и техники которыми можно заменить какие то из упражнений.
Из каждого пункта вы выбираете только один метод выполнения упражнения на определенную группу мышц, это сделано для того чтоб не перегореть от данных тренировок. Для каждой группы вы делаете по 3 подхода, в каждом из которых от 8 до 15 повторений!
Грудные мышцы:
- Жим гантелей лежа
- Жим штанги
- Тренажер «Хамер»
Бицепс, трицепс:
- Сгибание рук в скамье скота (бицепс)
- Сгибание рук стоя со штангой (бицепс)
- Сгибание рук сидя с гантелями (бицепс)
- Сгибание рук стоя с гантелями (бицепс)
- Французский жим (трицепс)
- Жим штанги узким хватом (трицепс)
Спина:
- Тяга верхнего блока
- Тяга нижнего блока
- Тяга штанги к поясу
- Тяга Пантелей
Ноги:
- Присед
- Болгарские выподы с весом
Плечи:
- Махи гантелей на среднюю дельту
Заключение
Никогда не забывайте восстанавливаться после тренировки, принимайте горячий душ, правильно питайтесь и соблюдайте время своего сна!