1. Завтрак
Время завтрака в течении часа после пробуждения, за 45-50 минут нужно выпивать 1-2 стакана теплой воды, именно первый прием пищи запускает в организме обменные процессы и запускает работу желудочное кишечного тракта. Правильное, сбалансированное питание во время завтрака это залог отличного самочувствия в течение всего дня, тем кто ведет активный образ жизни завтракать нужно обязательно.
Три самые главные составляющие полезного завтрака:
-клетчатка
Существует два вида клетчатки:
Растворимая-способствует снижению уровня глюкозы и холестерина в нашей крови и встречается в бобах, овсяной каше и в некоторых фруктах и овощах.
Не растворимая- не растворимая клетчатка действует как щетка, которая прочищает наш кишечник и встречается в фасоли, отрубях, цельно зерновых а так же в ряде овощей и фруктов.
Конечно же оба источника клетчатки встречаются в растительной пище, а именно в таких продуктах как мясо, молочка, яйца, различные масла, клетчатки не содержат по статистике большинство из нас не добирают клетчатки и это плохо!
-правильные жилы
в качестве правильных жиров у вас могут быть не рафинированные масла орехи семена авокадо или топленое масло.
В качестве углеводов у вас должно быть несколько составляющих это в обязательном порядке овощи и зелень , что также будет являться источником клетчатки так же это могут быть цельные зерновые крупы ели у вас в первой половине дня будет тренировка, значит вы должны добавить крупы в свой завтрак, если вы после завтрака поедите в офис и будете сидеть практически весь день, тогда вы можете обойтись овощами.
Каждая ваша порция должна быть не меньше трех ваших кулачков, для того чтобы вы наедались, каких продуктов не должно быть на завтрак это различные мюсли или сухие завтраки это каши быстрого приготовления и например манка, также мы избегаем колбас на завтрак, сладкой выпечке.
Пример идеального завтрака омлет на кокосовом молоке и шпинатом а так же дополнительная чашка овощей с зелени заправленная оливковым маслом с добавлениям семян.
-белок
в качестве белка можно использовать как растительный белок так и животные-это могут быть бобовые тофу гречки киноа, яйца рыба морепродукты или суп продукты
2.Обед
Около 35-40% суточного калоража должно приходиться на обед если вы обед пропускаете, то ваш организм начинает входить в экономный режим и ту еду которую вы еле на завтрак он начинает сохранять и тем самым может превращать их в жировые отложения пропущенный обед не позволяет человеку контролировать вечерний прием пищи, который должен быть в два раза меньше по калорийности, чем дневной прием пищи, если вы пропустили обед будьте уверены вы переедите на ужин.
Одним из традиционных видов обеда является суп, про него мы сейчас поговорим отдельно. Обед должен состоять из белков, сложных и долгих углеводов и растительной пищи в качестве клетчатки, но вернемся к нашим супам, это могут быть овощные супы пюре но помните что не нужно очень сильно разваривать овощи, чтобы в них сохранялась клетчатка, так же могут быть супы на основе костного бульона хочу обратить внимание что именно костного мы не варим мясо, обед не в коем случае не должен состоять из одной круты, макарон, фастфуда или кофе с булочкой.
Как может выглядеть идеальный обед это может быть костный куриный бульон с добавлением овощей и киноа а так же белая рыба с запечёнными овощами, такими как тыква, свекла или цукини.
3. Ужин
Ужин самый легкий прием пищи на его долю приходит 20-25% суточного калоража, конечно же он должен состоять из белков, жиров и углеводов но гораздо меньше калорийностью, в качестве белка мы выбираем максимально легко усвояемый белок, это может быть рыба, морепродукты, перепелиные яйца и в крайнем случае птица, мы не едим мясо на ужин.
В качестве источника жиров мы выбираем не рафинированные масла и семена, на ужин категорически запечено есть макароны и выпечку,. Идеальный ужин может выглядеть так: это филе белой рыбы с пюре из цветной капусты а так же дополнительная порция овощей и зелени заправленная оливковым маслом и семенами.