Все бесит, даже близкие и любимые раздражают, а рабочие дела воспринимаются как «за что мне эти галеры»? Возможно, в вашей жизни слишком много факторов стресса. Исследователи из Университета Маккуори в Австралии доказали, что ведение дневника всего 15 минут в неделю эффективно помогает справиться с повседневным стрессом.
СЕКРЕТ ДНЕВНИКА – АНТИСТРЕСС
Ученые взяли 254 человека и разделили их на три группы. Одной дали задание записывать события, которые вызвали у них чувство подавленности или гнева. А главное - то, как они с этим справились. Другой группе – записывать инциденты, с которым им не удалось справиться. А третья просто вела дневник всего плохого, что с ними произошло за день.
Оказалось, что лучше всего против стресса работал способ, когда человек давал краткое описание неприятной ситуации, которая с ним произошла, плюс, подробно записывал свои собственные способы, которые помогли ему эту сложность преодолеть.
Правила ведения дневника против стресса такой:
1. Если период напряженный, записи можно делать каждый день вечером, как бы подводя черту под событиями дня. В более спокойное время может быть достаточно одной обобщающей записи в завершении недели. Не пишите романы, не старайтесь говорить красиво. 15 минут в неделю для такой практики вполне достаточно.
2. Начинать лучше с ежедневного выписывания в дневник своих стрессовых ситуаций - это приучит их отмечать, замечать и фиксировать.
3. Писать лучше от руки - в блокноте или тетради. Подключив моторику (движения пальцев и руки), мы поможем нашему мозгу концентрироваться на задаче и не распыляться на несущественное. А значит, процесс перерабатывания травмирующей ситуации будет запущен. Плюс, написанное от руки запоминается лучше, чем напечатанное на компьютере.
Алгоритм оформления каждой записи:
- Запишите, что конкретно произошло?
- Как я отреагировал(а): какие чувства у меня вызвала ситуация, что я сделал(а)?
- Каковы мои цели в этой ситуации? Чего я хочу добиться?
- Приближают ли меня мои действия в этой ситуации к моим целям?
- Если со мной повторится нечто подобное, что я буду делать, чтобы справиться?
- Что еще я могу попробовать в следующий раз? (Возможно, даже то, что для меня не характерно, но что нравится в поведении других. Пусть это будут те люди, к которым хотелось бы стремиться)/
- Куда и к кому я могу обратиться за советом в схожей ситуации?
Такой способ ведения дневника помогает осмыслить повседневные сложности в работе и учебе, в общении с близкими и с более широким социальным кругом – коллегами, однокурсниками. И не накапливать напряжение, а перерабатывать его и развивать свою стрессоустойчивость, считает одна из авторов исследования доктор психологии Моник Крейн, изучающая психофизиологию стресса уже 12 лет.
- Поскольку трудности случаются в нашей жизни каждый день, они для нас – ежедневная возможность проанализировать, а как мы отреагировали, и опробовать новые возможные способы преодоления стрессовых ситуаций в следующий раз, — говорит Моник Крейн.
В ЧЕМ ЕЩЕ ПЛЮСЫ ТАКОГО СПОСОБА
- Дневник можно перечесть и увидеть закономерности, как мы ведем себя в сложных ситуациях, и какого прогресса достигли со временем.
- Выписывая на бумагу свои сложные чувства (печаль, гнев, зависть, стыд), мы от них дистанцируемся, а значит, они уже не захватывают нас так сильно, как в самой ситуации напряжения.
- Так мы создаем энциклопедию наших собственных способов борьбы против стресса, к которым можно обратиться в сложный момент.
- Отличный вариант на случай повторения тяжелой ситуации – письмо самому себе. Пишите его от руки. Записываете туда алгоритм на случай, когда кажется, что все пошло прахом. Плюс, теплые слова поддержки, что вы себя цените и любите. Вкладываете конвертик в дневник. Так у вас всегда будет задел экстренной поддержки на случай, если проблемы обрушатся, как лавина, или случится что-то особенно тяжелое.
Автор: Оксана НАРАЛЕНКОВА