511,4K подписчиков

Что такое эмоциональный интеллект и как его развить

Помогает добиваться желаемого.

Эмоциональный интеллект – это способность человека распознавать свои и чужие эмоции, а также умение ими управлять. Считается, что люди с развитым эмоциональным интеллектом легко находят общий язык со всеми, умеют договариваться, поддерживать в трудной ситуации, легче справляются со стрессовыми событиями и быстрее других достигают успехов в учебе и карьере. Согласитесь, звучит заманчиво.

В статье разобрались, из чего складывается эмоциональный интеллект, как определить его уровень у себя и можно ли развить такую способность во взрослом возрасте.

Что такое эмоциональный интеллект

Впервые понятие «эмоциональный интеллект», или EQ, психологи стали употреблять в 1920-х годах, а изучать углубленно – в 1990-е. Тогда появилась концепция Мэйера – Сэловея – Карузо, согласно которой EQ – это совокупность врожденных особенностей человека, которые помогают ему в обработке информации.

Широкую популярность понятие EQ получило в 1995 году, когда психолог и научный журналист Дэниел Гоулман опубликовал свое исследование. Он пришел к выводу, что у людей с высоким EQ крепче психическое здоровье, они эффективнее в работе и среди них чаще встречаются лидеры.

Дэниел Гоулман – американский психолог, научный журналист, популяризатор понятия «эмоциональный интеллект». Написал более 10 книг по психологии, образованию, науке и лидерству Как работает эмоциональный интеллект и для чего он нужен

Высокий эмоциональный интеллект обусловлен генетически, мы буквально наследуем его от родителей, как цвет глаз, пухлые губы или нос с горбинкой. Однако во многом уровень эмоционального интеллекта зависит от внешней среды. Например, если родители развили свой эмоциональный интеллект и сознательно закладывают в ребенка чуткость к окружающему миру и помогают понять собственные эмоции, его эмоциональный интеллект будет выше даже при «плохой наследственности».

Высокий эмоциональный интеллект дает человеку весомые бонусы. Так, развитый EQ помогает добиваться успехов в учебе и карьере, выстраивать отношения с окружающими и вызывать у них симпатию, лучше понимать себя, а значит, относиться внимательнее к своему физическому и психологическому здоровью. Ученые объясняют это тем, что чем выше EQ у человека, тем ему проще поддерживать конструктивные отношения с другими и справляться со стрессом в собственной жизни.

Развитый эмоциональный интеллект также помогает находить компромиссы и поддерживать собеседника, лучше запоминать информацию и осознавать уместность собственного поведения, подстраивая его под обстановку.

Высокий EQ способствует и более успешной карьере. Специалисты выяснили, что развитый эмоциональный интеллект – решающий фактор успеха в управлении командами и решении проблем на работе. Он также позволяет получать более высокие «оценки» от руководства и двигаться по карьерной лестнице быстрее коллег с менее развитым EQ.

Существует связь между развитым эмоциональным интеллектом и психическим здоровьем. Люди с развитым эмоциональным интеллектом более устойчивы к стрессу и эмоциональным потрясениям. Исследования показали, что при низком эмоциональном интеллекте выше риск развития тревожности и депрессии, а также зависимости от алкоголя и психоактивных веществ. Также люди с низким EQ чаще испытывают негативные эмоции из-за неумения с ними справиться и склонны буллить окружающих в подростковом возрасте.

Трудности с управлением эмоциями делают человека с низким эмоциональным интеллектом вспыльчивым и склонным к самоизоляции.

Из чего состоит эмоциональный интеллект

Согласно модели Мэйера – Сэловея – Карузо, эмоциональный интеллект включает четыре составляющие: восприятие эмоций, их использование, понимание и управление. Человеком с высоким эмоциональным интеллектом считается тот, у кого хорошо развиты все элементы.

Восприятие эмоций – навык распознавать свои и чужие эмоции, в том числе по жестам и мимике, а также способность считывать эмоциональную информацию («посыл»), заложенную в произведениях искусства.

Например, человек с хорошо развитым навыком восприятия эмоций может сразу заметить, что коллега пришел на работу расстроенным, увидев его мимику и услышав тон голоса. При этом коллега не говорит открыто, что с настроением что-то не так.

Использование эмоций в умственной деятельности – способность применять эмоции, чтобы лучше запоминать и усваивать информацию, смотреть на вещи с разных точек зрения, мотивировать себя и других.

Например, люди с развитым навыком осознанного использования эмоций могут перенастроить себя на «оптимистичный режим», чтобы эффективнее справиться с трудностями и найти нестандартное решение в сложной ситуации.

Понимание эмоций – навык разбираться во всем спектре разнообразных эмоций, умение определить причину их появления и то, как эмоции могут изменяться со временем и переходить из одной в другую.

Человек с развитым навыком понимания эмоций может точно назвать эмоцию, которую сейчас испытывает, и ее причину. Например, он понимает, что злость возникла не из-за медлительности кассирши, а из-за накопившейся за тяжелую рабочую неделю усталости. В результате он не срывается на невинного человека, а понимает, что нужно отдохнуть или разгрузить себя на работе.

Управление эмоциями – одна из самых сложных в освоении составляющих, которая предполагает способность регулировать свои эмоции и эмоции других людей в различных ситуациях, а также применять специальные стратегии для превращения негативных эмоций в позитивные или нейтральные.

Например, если человек с развитым навыком управления эмоциями получает незаслуженный выговор на работе, он может временно «отсеять» обиду, злость и негодование ради конструктивного диалога. Он может потушить пожар эмоций внутри и деликатно высказать свое беспокойство, сгладить конфликт. Человек с низким EQ скорее не сможет сдержать нахлынувшие эмоции и выплеснет их, рискуя карьерой.

Как определить уровень своего эмоционального интеллекта

Как правило, для этого используют опросники и тесты. Некоторые из них можно найти в интернете и интерпретировать самостоятельно (однако, доверия такие тесты вызывают меньше), другие выполняются в присутствии специалиста, который их и расшифровывает (считается, что такие тесты самые точные).

К более простым тестам для самопроверки относят опрос Шутте (Schutte Self-Report Emotional Intelligence Test, SREIT). Он разработан на основе теоретической модели эмоционального интеллекта Мэйера – Сэловея – Карузо и содержит 33 утверждения, на которые нужно выбрать варианты ответа: «категорически не согласен/на», «не согласен», «трудно сказать», «согласен/на», «абсолютно согласен/на». Этот тест считается довольно точным, но только в том случае, если человек отвечает на вопросы честно, а не дает социально одобряемые ответы. Разобраться в этом самостоятельно не всегда бывает просто, поэтому человек может считать, что отвечает честно, но на деле стесняется признаться себе в своих настоящих чувствах и эмоциях.

Пример вопроса из опросника SREIT

Средний показатель эмоционального интеллекта по этому тесту оценивается от 116 до 146 баллов. Результат от 147 до 165 баллов указывает на высокий уровень эмоционального интеллекта. Если показатель ниже 115 – это свидетельствует о невысоком EQ.

Пример результата теста Шутте

Еще одно исследование для самопроверки – тест «ЭмИн» Дмитрия Люсина. В нем нужно оценить 46 утверждений. Опрос покажет результат по четырем направлениям: межличностный ЭИ (понимание и управление эмоциями других людей), внутриличностный ЭИ (понимание и управление своими эмоциями), ПЭ (понимание эмоций) и УЭ (управление эмоциями).

Результаты теста даются по каждому из четырех направлений, а также высчитывается средний балл. Светло-зеленым цветом будет выделен средний эмоциональный интеллект, ярко зеленым – высокий, а красным – низкий.

Пример результата теста ЭмИн

Более расширенный тест для самопроверки – это тест на эмоциональный интеллект Кимберли Бачард. В нем 68 вопросов, разделенных на 7 шкал: позитивная и негативная экспрессивность, внимание к эмоциям, принятие решений на основе эмоций, сопереживание радости, несчастья и эмпатия в целом.

Пример результата теста Кимберли Бачард

Самым точным и расширенным исследованием считается тест Мэйера – Сэловея – Карузо. Он состоит из восьми разделов со 144 вопросами. Интерпретировать его результаты нужно с психологом.

Например, в тесте предлагается описать, какие эмоции человек видит на лице у девушки с картинки.

Пример вопроса из теста Мэйера – Сэловея – Карузо

По шкале от 1 до 5 нужно оценить в ее мимике «отсутствие счастья» или «большое счастье», «отсутствие печали» или «сильная печаль», «отсутствие страха» или «сильный страх», «отсутствие гнева» или «сильный гнев», «отсутствие отвращения» или «сильное отвращение».

Другой пример – необходимо закончить предложение, указав, какие эмоции, вероятнее всего, испытал человек в сложившейся ситуации:

Пример вопроса из теста Мэйера–Сэловея–Карузо Как развить эмоциональный интеллект во взрослом возрасте

Долгое время считалось, что раз эмоциональный интеллект зависит от наследственности, развить его невозможно. Однако исследования показали, что это не так.

Эффективнее всего заниматься такими тренировками с рождения. Для этого родителям рекомендуют озвучивать свои и чужие эмоции в присутствии ребенка и учить его самого распознавать их и называть вслух. Также можно показывать ребенку карточки с иллюстрациями эмоций и спрашивать, какие чувства испытывает герой на картинке. Еще один способ – читать ребенку сказки и обсуждать чувства героев. Со временем такие тренировки помогут малышу лучше понимать себя и поведение окружающих.

Если в детстве с ребенком не работали над развитием EQ, можно проделать эту работу самостоятельно уже во взрослом возрасте. Существуют разработанные специалистами практики. Например, методика пяти шагов от психолога Марка Бракета из Йельского центра по изучению эмоционального интеллекта.

Использовать ее нужно ежедневно, каждый раз, когда человек испытывает негативную или позитивную эмоцию.

1. Осознать эмоцию. Первый шаг – это понять, что человек вообще чувствует и дать оценку этим чувствам: насколько интенсивна эмоция, насколько она приятна. Например, интенсивной приятной эмоцией можно назвать предвкушение, просто приятной – удовлетворенность, неприятной – тоску, а интенсивной и неприятной – разочарование.

2. Понять, откуда появилась эмоция. На этом шаге следует задавать себе вспомогательные вопросы вроде того, как и когда возникла определенная эмоция, какие события происходили до нее, как они могут быть связаны с эмоциональным состоянием.

3. Назвать эмоцию. Чем точнее мы понимаем, какую эмоцию испытываем, тем проще нам ею управлять. Поэтому важно описывать свои чувства как можно конкретнее, а не широкими терминами вроде «хорошо» и «плохо». Например, у вас засохло любимое растение и вам от этого грустно. А еще вам жаль, что вы не смогли обеспечить его необходимым уходом и потратили крупную сумму денег на его покупку.

4. Выразить эмоцию. Марк Бракет считает, что любые эмоции, а особенно негативные, нужно выплескивать. Иначе они усилятся и вырвутся на свободу позже и сильнее. В результате может произойти серьезная ссора, или же просто человек испытает более сильный стресс. Важно проявлять свои эмоции корректно, чтобы не навредить другим людям. Выражение своих чувств маме, начальнику, другу – разное по степени откровенности и накалу, но замалчивать их нельзя.

5. Справиться с эмоцией. Самый простой способ – сделать дыхательную гимнастику. Брюшное или диафрагмальное дыхание способно уменьшить стресс и беспокойство. Можно следовать этой инструкции:

- Найти тихое место, удобно сесть или лечь.

- Положить одну руку на грудь, а другую на расслабленный живот.

- Сделать медленный вдох через нос, надувая живот. Рука на животе должна подниматься, а на груди – оставаться неподвижной или приподниматься лишь слегка.

- Сделать выдох через слегка сжатые губы и немного напрячь мышцы живота, чтобы вытолкнуть весь воздух.

Существует и другой способ справиться с эмоциями. Если человек знает, что заставляет его испытывать негативную эмоцию, он может избегать ее источника. А если знает позитивную, то, наоборот, стараться встречаться с ее источником как можно чаще. Например, если обижает постоянная критика приятеля, лучше реже с ним общаться. Противоположный пример – если нравятся растения и радует их запах, то можно поставить несколько горшков с цветами около своего рабочего стола. При взгляде на них настроение будет улучшаться.

Другие способы развить EQ

Дневник эмоций. Каждый вечер нужно записывать по пять эмоций, которые были преобладающими за весь день, а также ситуации, после которых эти эмоции появились. Это помогает осознать, какие эмоции мы преимущественно испытываем. Тогда их можно проанализировать, найти их источник и научиться управлять ими. Способ может буквально открыть глаза на вашу жизнь. Например, с таким дневником некоторые с горечью узнают, что в течение дня испытывают преимущественно гнев и раздражение, а для счастливых минут практически не остается времени.

Активное слушание. Во время беседы попробуйте меньше говорить и больше слушать собеседника, обращая внимание на язык его тела, мимику и тон голоса. Таким образом можно научиться лучше понимать, что человек чувствует, невзирая на то, что он говорит, ведь зачастую первое противоречит второму.

Самообразование. Можно смотреть фильмы, читать книги и сознательно останавливаться на эмоциональных моментах, чтобы как следует в них разобраться. Также поможет просмотр роликов с разбором фильмов и книг, где анализируется поведение и эмоции персонажей.

Наблюдение за языком тела, мимикой других людей. Например, если видите, что собеседник положил ногу на ногу и стал сутулиться, вспомните, при каких обстоятельствах сами сидели в похожей позе. Возможно, человеку неловко, и он не чувствует себя в безопасности. Благодаря этой технике можно научиться лучше понимать чувства других людей.