Создайте уютную атмосферу.
Для того чтобы обеспечить себе хороший сон, необходимо создать комфортную обстановку в спальне. Комната должна хорошо проветриваться, оптимальная температура для сна 20-25 градусов. Уберите все источники яркого света за несколько часов до сна , такие как телефон , телевизор , освещение. Лучше почитать книгу перед сном. Закройте шторы , если шторы все равно пропускают свет , купите шторы Blackout или в крайнем случае маску для сна.
Если в комнате шумно и вы не можете на это повлиять купите беруши.
Не экономьте на своем сне , матрас должен быть правильной жесткости, чтобы вам было удобно и вы не проваливались в нем как в гамаке. Подушку лучше взять ортопедическую. Одеяло лучше всего выбрать утяжеленное (10% от вашего веса, для начала можно и 5%) , оно создаёт эффект объятий и вы быстрее засыпаете. Постельное белье лучше всего использовать 100% хлопок. Постельное белье стирать раз в неделю, одеяло стирать 3 раза в год , подушку менять на новую раз в 2-3 года, покупать одеяло раз в 5-7 лет , покупать новый матрас раз в 8 лет.
Одним из ключевых моментов в улучшении качества сна, является установление регулярного режима сна. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни. И со временем это поможет наладить циркадные ритмы и вы будете вставать сами без будильников.
За 2 часа до сна не нагружать себя тяжелой работой, обучением, тренировками и едой. Работа или обучение перед сном не должны заставлять вас нервничать, старайтесь решать самые простые задачи. Стоит избегать интенсивных тренировок , чтобы не нагружать нервную систему , лучше перед сном поделать легкие упражнения. Есть за 2 часа до сна можно только легко усваиваемую пищу : кефир, йогурт, сыр, яйца, овсянка, бананы.
Перед сном нельзя есть жирную и острую пищу, пить кофе или алкоголь , есть цитрусовые , курить, пить слишком много воды.
Спать лучше всего голым , если нет такой возможности, тогда купите ночное белье, оно должно быть мягким и не стесняющим движения.
Не спите на животе , лучшая поза для сна это на боку , также стоит положить подушку между ног. Также можно спать на спине , в этом случае подушку стоит подложить под колени.
Дышать необходимо носом , если с эти есть проблемы, то промывайте нос морской водой , используйте расширители для носа или обратитесь к врачу. Дыхание ртом способствует ухудшение состояния полости рта и зубов.
Спать отдельно и без животных, это исключит ночные пробуждения и ускорит засыпание.
Горячий душ - охлаждает тело Холодный душ - греет тело , лучше всего перед сном работает теплый душ , чтобы снизить температура тела и дать "команду" организму о готовности спать.