Становая тяга со штангой — это базовое многосуставное упражнение, которое выполняется обычно со штангой, но также может выполняться с гантелью или гирей. Это упражнение используется в физической подготовке и является одной из соревновательных дисциплин в пауэрлифтинге и силовом экстриме.
Приседания со штангой на плечах — это классическое упражнение, которое помогает укрепить мышцы ног и ягодиц.
Жим ногами в тренажёре — это упражнение, направленное на проработку мышц ног, включая ягодицы, бёдра и квадрицепс.
Жим штанги узким хватом — это упражнение, которое направлено на проработку трицепсов и увеличение их силы и объёма. Оно выполняется со штангой на скамье и требует правильного положения тела и техники выполнения.
Тяга штанги к подбородку — это базовое упражнение для тренировки дельтовидных мышц, особенно средней головки. Также в работе участвуют трапециевидные мышцы. Упражнение можно выполнять с гантелью, со штангой, с блином от штанги, на нижнем блоке или в машине Смита.
Жим штанги лёжа на скамье — это базовое упражнение для развития мышц груди, плеч и рук. Техника выполнения:
- Лягте на скамью и возьмите штангу хватом чуть шире плеч.
- Упритесь ногами в пол, отведите лопатки назад, расправьте грудь вперёд.
- После снятия штанги со стойки зафиксируйте локти, чтобы начинать жим из устойчивого положения.
- Сделайте вдох и медленно опустите штангу к нижнему краю грудной клетки.
- На выдохе выпрямите руки, выжимая гриф вверх.
- Зафиксируйте штангу на секунду в верхней точке.
Важно следить за правильной техникой выполнения, избегать распространённых ошибок и использовать аксессуары для комфорта и безопасности.
Вот несколько упражнений для тренировки икр стоя:
- Подъём на носки стоя: встаньте на небольшое возвышение, поставив ноги на ширине бёдер или уже, носки направьте вперёд или в стороны. Выполняйте подъёмы на носки, сокращая икры, и опускайте пятки ниже уровня опоры.
- Подъём на одной ноге: выполняйте одностороннее упражнение, поднимаясь на носок одной ноги, при этом вторая нога остаётся на полу.
- Подъём на носки сидя: сядьте на лавку, поставьте носки стоп на возвышение и положите выбранное отягощение на колени. Поднимайтесь на носки и опускайте пятку вниз.
- Подъём на носки в тренажёре для жима ногами: сядьте в тренажёр для горизонтального жима ногами, поставьте стопы так, чтобы носки располагались на краю платформы, а пятки были свободными. Поднимайте пятки и опускайте обратно.
- Прыжки на одной ноге: выполняйте прыжки на одной ноге, стараясь максимально задействовать икры и контролировать движение стопы.
Для тренировки икр сидя вы можете попробовать следующие упражнения:
- Подъём на носки сидя: сядьте на лавку, поставьте носки стоп на возвышение и положите выбранное отягощение на колени. Поднимайтесь на носки и возвращайтесь обратно, опуская пятку как можно ниже.
- Подъём на носки в тренажёре для жима ногами: сядьте в тренажёр для горизонтального жима ногами, поставьте стопы так, чтобы носки располагались на краю платформы, а пятки были свободными. Полностью выпрямите ноги и заблокируйте колени. Поднимайте пятки и опускайте обратно, соблюдая все технические моменты.
Выполняйте эти упражнения регулярно, чтобы укрепить икроножные мышцы.
Гиперэкстензия — это изолированное физическое упражнение, направленное на развитие выпрямителей спины. Оно выполняется на тренажёре «Гиперэкстензия», где человек упирается бёдрами в опору, закрепляет ноги и поднимает туловище и руки за счёт мышцы, выпрямляющей позвоночник.