Синоптики обещают нам самый жаркий июль за последние 100 лет. Нынешняя неделя отличится тем, что даже по ночам в центре Москвы будет держаться температура плюс 23-25 градусов, предупредил руководитель Гидрометцентра России Роман Вильфанд. Это аномально теплые, настоящие египетские ночи, сказал метеоролог. Но мы-то не жители Африки, с детства адаптированные к такому пеклу! Как жара влияет на сон и что делать, если из-за зноя началась либо усугубилась бессонница? Об этом KP.RU поговорил с известным врачом-сомнологом, доктором медицинских наук, профессором Центральной государственной медицинской академии Управления делами Президента РФ Романом Бузуновым.
ЧЕМ ВЫШЕ ТЕМПЕРАТУРА, ТЕМ ХУЖЕ СОН
Как поясняют ученые, в нашем мозге есть специальные термочувствительные клетки. Они участвуют в запуске механизма засыпания. Оптимальной температурой для хорошего сна считается плюс 18-22 градуса. Если в комнате жарко, человек спит меньше и хуже.
- Это правда, - подтверждает врач-сомнолог. - Кроме того, если в спальне слишком высокая температура, у нас активизируются механизмы терморегуляции. Человек усиленно потеет, испаряя влагу. С одной стороны, на такое охлаждение организм мобилизует дополнительные ресурсы. «Отвлекаясь» на это, мозг уделяет меньше внимания другим процессам. В том числе, затрудняется полноценное восстановления во время ночного отдыха. И потом днем люди чувствуют себя хуже. С другой стороны, когда подушка, простыня становятся мокрыми от пота, человеку неприятно, он чаще просыпается ночью.
А еще слишком жаркая, некомфортная погода вызывает у организма тепловой стресс. На его фоне может расти тревожность. Все это дополнительные преграды для нормального сна, отмечает профессор Бузунов.
ЧЕМ СЕБЕ ПОМОЧЬ: СПОСОБЫ БОРЬБЫ С БЕССОННИЦЕЙ В ДУШНУЮ НОЧЬ
- Мой отец рассказывал, как лет 40 назад ездил в Душанбе, - вспоминает наш эксперт. - Летом там на солнце плюс 50. А в гостинице, каменном здании, ночью было плюс 30-35. Папа выливал в постель ведро холодной воды и укрывался мокрой простыней. Спал 2-3 часа, пока все высыхало. Потом снова вставал и выливал воду. Только так можно было спастись.
Мы попросили профессора-сомнолога оценить менее экстремальные способы, которые сейчас можно найти в научной литературе и в соцсетях. Что из этого работает, а что нет?
1. Перед сном принять горячий душ, а потом ополоснуться холодной водой.
- Горячая вода запускает механизм терморегуляции, который приводит к охлаждению организма. Что как раз и требуется для отхода ко сну, - поддерживает доктор Бузунов. - Для комфорта можно потом ополоснуться слегка прохладной водой. Но не слишком холодной и не слишком долго. Иначе запустится механизм повышения температуры тела.
2. Накрыться одеялом, высунув руки и ноги. Это «улучшит отведение тепла через конечности благодаря контрасту с температурой накрытого тела».
- Сомнительный совет. Теплоотведение у нас идет с поверхности всего тела. Чем больше открыто, тем лучше терморегуляция, - говорит эксперт.
3. Перед сном положить простыню и наволочку в морозилку.
- На какое-то время это даст прохладу, может помочь заснуть. Но, если в комнате очень жарко, то хватит ненадолго. Белье высохнет, нагреется от тела, человек снова будет потеть и плохо спать, - отмечает врач.
От редакции: экспериментировать с ледяными простынями не рекомендуется при некоторых заболеваниях. Например, людям с циститом, другими воспалительными процессами.
4. Погрузить лицо на 30 секунд в ледяную воду. «Это заставит сработать так называемый нырятельный рефлекс млекопитающих. В итоге снизится пульс, давление, будет легче заснуть», - советуют в соцсетях.
- Такой экстремальный способ может пробовать крепкий здоровой человек. У остальных есть риск заработать гайморит или фронтит. В общем, я не рекомендую этот метод широкому кругу людей, - говорит врач.
5. Подышать лавандой. Положить в кровать подушечку, наполненную соцветиями. Или вдыхать аромат лавандового масла.
Одно из научных исследований показало, что запах лаванды дает успокаивающий эффект и может использоваться для улучшения сна.
- Да, можно попробовать, - соглашается наш эксперт. - Есть даже специальные спреи с лавандой, чтобы брызгать на подушку. Это никак не влияет на терморегуляцию, но может дать легкий успокаивающий, расслабляющий эффект. А спокойствие важно для нормального сна.
ЭТО ПРИГОДИТСЯ
Что еще советует профессор Бузунов:
- Существуют «охлаждающие» постельные принадлежности - подушки, матрасы, постельное белье. Они сделаны из материалов и наполнителей с высокой теплопроводностью. «Например, подушка со специальным гелем внутри все время будет слегка прохладной», - поясняет Роман Бузунов.
- Не принимать пищу за 2,5 - 3 часа до сна. Особенно жирную еду. «В процессе активного пищеварения вырабатывается тепло, организм нагревается еще больше. Заснуть будет еще труднее, и качество сна ухудшится», - предупреждает эксперт.
- Ограничьте кофеин: не больше одной чашки кофе в день, до 12 часов дня.
- При возможности пользуйтесь кондиционером.
- Применяйте антистрессовые методики, которые будут для вас комфортны в такую погоду. Они могут помочь не только при психологическом стрессе, но и при повышенной тревожности, вызванной тепловым стрессом. Примеры таких методик можно найти в разделе «Здоровье» на KP.RU, а также в книге доктора Бузунова и Софии Черкасовой, вышедшей в издательстве «КП» - «Преднамеренное спокойствие. Программа борьбы со стрессом и тревогой».
В ТЕМУ
Температура важнее света?
Как спали люди до нашей эры - что сильнее всего влияло на время пробуждения и отхода ко сну? Чтобы выяснить это, группа американских антропологов наблюдала за жизнью нескольких племен на севере Танзании (у аборигенов не было электричества, отопления и прочих благ цивилизации). Исследователи проанализировали различные параметры: продолжительность сна, время засыпания и подъема, связь с естественным освещением, температурой окружающей среды и временем года. В результате ученые пришли к выводу: сон местных жителей привязан не столько к солнечному свету, сколько… к изменениям температуры. Люди засыпали не сразу после заката солнца, когда темнело, а спустя пару часов - именно тогда, когда становилось ощутимо прохладнее. И просыпались не ровно с восходом солнца, а до или после - когда заметно теплело. «Похоже, самым мощным естественным регулятором сна является ежедневный цикл изменения температуры», - заключают авторы научной работы.
От редакции: отметим, что в данном случае речь идет о жизни в условиях, когда нет соблазнов цивилизации - телевизора и смартфона. А также сопутствующих нам сегодня зашкаливающих стрессов и тревожности. Именно эти факторы сильнее всего бьют по сну современных людей, считают врачи-сомнологи. Но и температуру, конечно же, списывать со счетов нельзя. Особенно, когда она аномально высокая и сама по себе становится провокатором стресса (см. выше).
Автор: Анна ДОБРЮХА