Количество приемов пищи в день может зависеть от многих факторов (привычки, графика работы, особенностей пищеварения). Хотя не было установлено значимой разницы между трехразовым питанием и многоразовым (с точки зрения среднего уровня сахара в крови и инсулина), перекусы могут препятствовать снижению лишнего веса. Более частые приемы пищи могут приводить к потреблению большей калорийности, если прием пищи не нормирован, и нет навыков отличия голода и аппетита.
Для того, чтобы перекусы не привели к избытку калорий за день:
✅1. Основные приемы пищи должны быть полноценными как с точки зрения наличия белка, жиров и углеводов, клетчатки, так и по калорийности. Часто наблюдаю ситуацию, когда завтрак менее 300 ккал (например, геркулес на воде с ягодами). Конечно, после такого завтрака сложно без еды дожить до обеда.
✅2. Необходимо пить достаточное количество воды. Зачастую наш мозг принимает обезвоживание за голод.
✅3. Не дожидаться наступления сильного голода. В таком состоянии возникает риск потребления пищи в большем количестве, чем это необходимо. Также сильный голод провоцирует перекусы нерациональными продуктами (сладостями, чипсами, бутербродами, полуфабрикатами).
✅4. Перекусы лучше планировать - использовать заготовленные приёмы пищи. Это позволит снизить соблазн быстрых нерациональных перекусов.
✅5. Исключить/ограничить перекусы из рафинированных сахаров (печенье, конфеты, газированные напитки и т.д.). Приём сладкого может вызывать резкие скачки глюкозы (и, соответственно, инсулина), за которыми следует её «провал» (её уровень опускается ниже нормального). Это способствует повышению чувства голода и желанию его утолить (часто также с помощью простых углеводов), образуя порочный круг «голод-сладкое-голод».
Примеры рациональных перекусов (имеют сбалансированный состав и помогают эффективно утолять чувство голода):
🟢 Творог со свежими ягодами и орехами (но НЕ с вареньем или медом!)
🟢 Греческий йогурт с гранатом или другими фруктами/ягодами (яблоко, киви, клубника и др.);
🟢 Свежие овощи (овощные палочки) с хумусом.
🟢 Свежие фрукты плюс орехи.
Трехразовое питание (исключение перекусов) является хорошей стратегией коррекции инсулинорезистентности.
