Что такое субъективная бессонница и как ее лечить

Длинные летние дни могут нарушать циркадные ритмы. Более продолжительное воздействие света вечером задерживает выработку мелатонина — гормона, регулирующего сон, что может затруднить засыпание и ухудшить качество сна. Увеличение социальной активности и пребывание на улице до позднего вечера летом также могут способствовать ухудшению сна. Активные люди могут ложиться спать позже, что сдвигает их циркадные ритмы и уменьшает общее время сна. Кроме того, повышение температуры воздуха может усложнять засыпание и ухудшать качество сна. Все эти факторы могут стать катализатором для и без того неприятного феномена — «субъективной» бессоницы.

Субъективная бессонница, также известная как парадоксальная бессонница, — это состояние, при котором человек считает, что он не спит или спит очень мало, несмотря на объективные доказательства того, что сон находится в рамках нормы. Пациенты с этим расстройством часто ощущают себя бодрствующими в течение большей части ночи, хотя их мозговая активность указывает на то, что они спят [1], [2], [3].

Признаки субъективной бессонницы

• Расхождение в восприятии сна. Пациенты ощущают значительное несоответствие между субъективными ощущениями сна и объективными измерениями, такими как полисомнография.
• Психологический стресс. Постоянное ощущение недостатка сна может вызывать у человека серьезный психологический дискомфорт и повышенную тревожность.
• Физиологическая активность. Некоторые исследования показывают, что у людей с субъективной бессонницей может быть повышенная физиологическая активность или недостаточное снижение активности в определенных областях мозга, связанных с бодрствованием.

В обычный жизни это может выглядеть так: человеку жалуются, что он всю ночь ворочался или храпел, а ему трудно в это поверить, поскольку он уверен, что всю ночь глаз не сомкнул [4].

Nickvector/Shutterstock/Fotodom

Почему это происходит

Исследования говорят о том, что у людей с бессонницей наблюдается повышенная активность в областях мозга, которые должны замедляться. Основные области, вовлеченные в этот процесс, включают переднюю поясную извилину и островковую кору. Это части мозга, которые играют важные роли в управлении эмоциями, принятии решений, восприятии боли и контроле внимания, они важны для интеграции и обработки информации.

Передняя поясная извилина помогает нам управлять эмоциями, принимать решения в сложных ситуациях и обрабатывать болевые ощущения, а также переключаться между разными задачами. Островковая кора отвечает за восприятие внутренних сигналов тела, таких как голод и сердцебиение, и помогает нам понимать и реагировать на эмоции других людей. Она также играет роль в восприятии вкуса и запаха, а также в регулировании автоматических функций организма, таких как дыхание и сердцебиение.

В норме, когда человек засыпает, активность этих областей снижается, что позволяет сознанию «выключиться», в результате чего человек погружается в глубокий сон. Однако у людей с бессонницей эти области остаются активными, что вызывает ощущение бодрствования даже во время сна. Мозг остается активным и мешает человеку почувствовать, что он действительно спит.

Причины и механизмы субъективной бессонницы

Причина этого явления может заключаться в нарушении работы нейронных цепей, которые ответственны за переход от бодрствования к сну. В нормальных условиях, когда человек начинает засыпать, активность в этих областях мозга снижается. Но у людей с бессонницей этот процесс нарушен, что приводит к состоянию гиперактивности мозга и ощущению бодрствования даже во время сна. Среди вероятных причин: стресс, тревога и другие психологические факторы.

Nickvector/Shutterstock/Fotodom

Последствия субъективной бессонницы

Субъективная бессонница может серьезно сказываться на общем состоянии здоровья и качестве жизни, уверенности в собственном благополучии и здоровье. Такое состояние может приводить к ощущению хронического недосыпания, что в свою очередь вызывает усталость, снижение умственных функций, ухудшение памяти. У людей с субъективной бессонницей повышается риск развития различных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни и депрессия.

Способы лечения субъективной бессонницы

1. Врачебное наблюдение. Если вас тревожит ваш сон и вы чувствуете, что это сказывается на вашем здоровье, обратитесь к врачу или специалисту по сну. Они могут провести более подробное обследование и предложить дополнительные методы лечения или медикаментозную терапию, если это необходимо.
2. Когнитивно-поведенческая терапия для бессонницы (Cognitive behavioral therapy for insomnia, CBTi). Это научно обоснованный метод лечения бессонницы, который помогает изменить негативные мысли и поведение, связанные со сном. Терапия включает техники релаксации, соблюдение режима сна и управление мыслями, мешающими засыпанию. Обратитесь к психологу или терапевту, специализирующемуся на когнитивно-поведенческой терапии бессонницы.
3. Медитация. Практики медитации способны снизить уровень стресса и тревожности, которые способствуют гиперактивности мозга. Медитация может помочь расслабиться и подготовить мозг к засыпанию. Для глубокого восстанавливающего сна можно медитировать (в том числе с мобильным приложением) каждый вечер перед тем, как отправиться спать [5]. Nickvector/Shutterstock/Fotodom
   

1. Регулирование режима сна. Создание регулярного режима сна может помочь организму адаптироваться к постоянному времени сна и бодрствования. Важно ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет стабилизировать циркадные ритмы и улучшить качество сна [6].
2. Избегание стимуляторов. Кофеин и алкоголь могут нарушать сон и способствовать повышенной активности мозга ночью. Их ограничение (кофе — особенно во второй половине дня) уменьшит дополнительную стимуляцию мозга.
3. Создание благоприятной среды для сна. Среди решений может быть также комфортная среда для сна в спальне: помещение должно быть прохладным, темным и тихим. В этом помогут затемненные шторы, чтобы блокировать свет, и беруши, чтобы заглушить звуки (или приложения с функциональным шумом). Важно избегать использования гаджетов с экранами перед сном, так как они излучают синий свет, который может подавлять выработку мелатонина.
4. Физическая активность. Регулярные физические упражнения могут помочь улучшить качество сна. Важная оговорка: лучше избегать интенсивных тренировок непосредственно перед сном, чтобы у мозга было время успокоиться. Идеальное время для упражнений — утро или день, что поможет лучше заснуть вечером.