Идея об избегании негативных эмоций очень понятна и естественна, потому что проживать их бывает непросто.
Когда вы избегаете негативных эмоций, вы учите свой мозг боятся их - и это лишь делает их более частыми и интенсивными в долгосрочной перспективы.
Например:
-Печаль. Печаль не сделает вам больно. Но если каждый раз, когда вы чувствуете печаль вы шутите, пытаетесь от неё отделаться или приглушить ее, отвлекаясь на социальные сети или на алкоголь, вы учите свой мозг, что чувствовать грусть - это не нормально. Это означает, что в следующий раз, когда вам будет грустно, вы ещё будете тревожиться и стыдиться своей печали.
Избегание негативных эмоций дает в краткосрочной перспективе даёт облегчение, но эта стратегия может послужить причиной эмоциональных страданий в долгосрочной перспективе.
Единственный выход из этого замкнутого круга - это научить мозг тому что эмоции бывают разные, но ни одна из них не опасна. И чтобы это сделать, нужно перестать их бояться и стать более открытым к ним.
Каким образом это можно сделать?
Валидация эмоций означает процесс, при котором человек принимает эмоции, вместо того, чтобы избежать их.
Шаг 1
Заметьте и признайте что вы чувствуете себя плохо
Для многих из нас избегание эмоций становится привычкой. Это значит, что мы делаем это автоматически и неосознанно. Значит, что важно быть более осознанным, когда вы находите в негативном эмоциональном состоянии.
Рекомендуется начать с одного типа эмоций, а не пытаться быть осознанным везде и сразу.
Например: Если злость - это то, с чем вам особенно трудно, тогда направьте своё внимание на то, чтобы замечать момент, когда вы злитесь. У вас также может появляться печаль и тревога, но сначала попытайтесь замечать именно злость.
Вы можете чувствовать различные оттенки и варианты злости, например: раздражённость, недовольство, фрустрация и ярость. Все они могут быть разными и можно попробовать также замечать оттенки вашей злости.
Здорово помогает записывать эмоции и ситуации, в которых они возникли. И у вас сформируется привычка их замечать.
Шаг 2
Называйте своим эмоции необычным языком
Одной из стратегий избегания сложных эмоций является их интеллектуализация (мозгу становится привычна эта стратегия).
Интеллектуализация эмоций - это процесс в которым вы используете очень сложный, метафорический язык, чтобы описать собственные чувства.
Благодаря этому явлению мы не чувствуем сильных переживаний во время негативных эмоций. Но интеллектуализация снижает эмоциональную осознанность и увеличивает страх эмоций по причине того, что смысл интеллектуализации является избегание эмоций.
Например:
После стрессового дня на работе, вы идёте домой и ваш партнёр видит, что вы расстроены, он или она спрашивает вас, что случилось. И вы отвечаете: нет, ничего не случилось, я просто немного стрессую.
Скорее всего у вас есть стресс, но если вы используете слово «стресс», чтобы избежать разговора о негативных эмоциях, то это является интеллектуализацией.
Итог: важно выработать привычку описания ваших чувств используя именно эмоциональный язык.
Чтобы быть уверенным, что вы не интеллектуализируете, спрашивайте себя:
Как вы 5 летний ребёнок описал это чувство?
Ещё один способ описывать свои эмоции это использование фразы я чувствую…
Я чувствую злость.
Я чувствую себя грустным.
Шаг 3
Проявите сострадаете к себе
Напоминайте себе, что это нормально - чувствовать себя плохо
Это напоминание о том, что если вы чувствуете себя плохо, это не значит, что чувство плохое или вы плохой(ая)
Напоминайте себе, что Вали чувства естественны, они возникают не просто так и они имеют смысл.
Отличайте реальность и то, что вам хотелось бы иметь или чувствовать. Вы можете думать, что не нужно тревожиться в такой степени. Но неважно что вы думаете, потому что вы все равно чувствуете тревогу.
Несколько заметок:
Валидация нужна для того, чтобы не застревать в эмоциях и чтобы они не забирали валу энергию, когда вы пытаетесь их подавить.
Валидация - это процесс, не имеющий отношения к «токсичной позитивности».
Не нужно вводить себя в заблуждение позитивными, давящими на вас мыслями (то, что все равно все будет хорошо, чтобы вы сейчас не чувствовали).
Если вы до конца не понимаете, что вы чувствуете, какую эмоцию, это не значит, что Вали чувства иррациональны.
Если возникает мысль о том, что испытывать печаль или горевать по поводу смерти собаки, которая умерла 15 лет назад, иррационально. Может быть, а может быть и нет. На самом деле это очень понятно, что вы будете испытывать грусть по поводу потери собаки.
Вы уже знаете, как быть поддерживающим и сопереживающим человеком.
Потому что вы не раз поддерживали и сопереживали близким людям и поэтому можете проявить заботу по отношению к себе и к вашим чувствам.
Оригинал: https://nickwignall.com/how-to-validate-your-emotions/