Всем привет, меня зовут Игорь Емельянов. Я строю тренировки на базе программы АБСТ, и они дают 100% результат. Я занимаюсь тренерской деятельностью уже 14 лет и точно знаю, что нужно делать, чтобы тренировки приносили результат.

Отжимания – это одно из моих самых любимых упражнений. Оно помогает укрепить мышцы грудной клетки, трицепсов. Также при регулярном выполнении отжиманий можно заметить как изменяется осанка. Но ключевая задача отжиманий для меня – это укрепление мышц верхней части тела.

Особенно меня радует тот факт, что на выполнение этого упражнения не придется затрачивать много времени, а эффект виден даже если делать его изолированно. Главное здесь регулярность. Отжимания не требуют никакого особого снаряжения, а делать их можно в любом удобном для вас месте. Это универсальное упражнение для всего тела. Поэтому я рекомендую всем своим клиентам выполнять эти упражнения регулярно и включаю отжимания в программу многих тренировок.

Почему отжимания

Отжимания – это универсальное упражнение, которое является базой тренировочного процесса. Они обладают следующими преимуществами:

помогают укрепить грудные мышцы только с помощью массы собственного тела;
в процессе выполнения упражнения работают разнообразные группы мышц;
отжимания не требуют применения какого-либо инвентаря, а следовательно, могут выполняться в любом месте и в любое время;
положительно влияют на укрепление мышечного корсета;
упражнение легко можно подстроить под свой уровень сложности, например, часто клиентам девушкам я предлагаю облегченный вариант упражнения, стоя на коленях.

Таким образом, упражнение не только помогает укреплять мускулатуру, но и улучшает общее состояние здоровья. Я хочу подробнее остановиться на том, как отжимания влияют на разные группы мышц.

Большие грудные мышцы

Если говорить простыми словами, то с помощью этой группы мышц мы опускаем руки, прижимаем их к себе и вращаем ими. С помощью укрепления больших грудных мышц можно выработать физическую силу для поднятия тяжелых весов. Именно прокачка этой группы мышц обеспечивает красивый рельеф.

Трехглавые мышцы

Вам эта группа мышц известна под названием трицепсы. Благодаря их работе, мы разгибаем руки в локтях. С прокачкой трехглавых мышц увеличивается сила рук. Трицепсы также дают хороший рельеф, когда они хорошо прокачены.

Двуглавые мышцы

По-другому их называют бицепсы. Они работают при сгибании рук в локтях. Мои клиенты часто называют эту группу мышц «банками». С их помощью можно долгое время удерживать тяжести на вытянутых руках.

Дельтовидные мышцы

С помощью этой группы мышц мы поднимаем руки вверх и вытягиваем их в стороны. С их помощью формируется красивый контур в плечевой области.

Передние зубчатые мышцы

С их помощью мы можем двигать лопатками и поднимать руки выше грудной клетки. С помощью отжиманий мышцы укрепляются и появляется красивый силуэт.

Мышцы-стабилизаторы

Эта группа мышц отвечает за стабилизацию корпуса в процессе выполнения упражнений. Поэтому отжимания полезны не только тем, кто хочет увидеть красивый рельеф, но и тем, кто хочет подкачать пресс и ягодицы.

Влияние отжиманий на тело и ум

Надеюсь, я смог до вас донести, что отжимания активируют работы мышц. В основном это мышцы верхней части тела. Поэтому когда вы делаете упражнение, интенсивность работы сердца увеличивается. Таким образом, оно может обеспечить мышцы кислородом и другими питательными веществами. В результате пульс поднимается, нагрузка на сердце становится больше. Таким образом, происходит укрепление сердечно-сосудистой системы. Я не устану повторять, что отжимания положительно влияют на сердце и общее состояние здоровья. Обязательно интегрируйте это упражнение в ваш тренировочный процесс.

Я бы хотел отметить, что отжимания также положительно влияют на настроение и самооценку. Я заметил, что это упражнение у моих клиентов вызывает максимальный пик мотивации. В момент выполнения отжиманий вырабатывается гормон счастья, депрессия и стресс уходят на второй план. Это упражнение приводит к улучшению физической формы, что в свою очередь повышает самооценку.

Комплекс отжиманий для начинающих

Для начала тренировки достаточно делать 2-3 раза в неделю. Выполнять отжимания следует по следующей схеме:

Сделайте разминку.
Примите положение «упор лежа» и сделайте такое количество отжиманий за один раз, чтобы не делать паузу в процессе;
Если вы не можете отжаться из такого положения, то встаньте на колени.
Отдохните 4-5 минут и повторите упражнение еще в 3-4 подхода.

Обратите внимание на то, что в нижней точке угол согнутых рук должен составлять 90 градусов. Иначе амплитуда упражнения будет неполной.

Лучше сделать меньше повторений упражнения, но обратить внимание на их качество.

Не стоит ставить руки слишком широко друг от друга или при выполнении упражнения отводить локти в сторону. Это может стать причиной серьезной травмы.

У меня был клиент, который отжимался именно так, когда он пришел ко мне у него сильно болели запястья. Я сразу понял, что причина болей в неправильной технике отжиманий.

Продвинутые вариации отжиманий

Часто в своей практике я сталкиваюсь с тем, что обычных отжиманий для обеспечения интенсивной тренировки недостаточно. В этом случае я предлагаю следующие, более усложненные варианты.

На одной руке

Это упражнение хорошо помогает распределить повышенную нагрузку. Для его выполнения нужно в исходном положении сделать упор только на одну руку. Стопы должны быть расставлены на расстоянии чуть шире ширины плечевой области. Вторую руку для удобства лучше убрать за спину.

На выдохе сделайте отжимание на одной руке, на вдохе примите исходное положение. Выполните максимальное количество повторов и поменяйте опорную руку. Повторите упражнение для другой стороны.

На кулаках

Такие отжимания хорошо помогают укрепить суставы кистей рук. Отжимания на кулаках позволяют увеличить амплитуду упражнения.

Упор на кулаках при правильной технике должен приходиться на указательный и средний пальцы и немного на безымянный. Ноги можно упереть в стену, чтобы избежать скольжения.

На самом деле, постепенно необходимо усложнять технику выполнения отжиманий. Но это надо делать с умом и без спешки. Если вы понимаете, что вам тяжело дается текущий уровень и вы с трудом выполняете 10-20 отжиманий, то не стоит торопиться с усложнениями. Самое главное в этом упражнении – техника. Только при правильности выполнения можно достигнуть результата.

Был у меня один клиент, который хвастался, что умеет отжиматься на кулаках. Когда я увидел его технику, был расстроен увиденным. То что он делал, нельзя было назвать отжиманиями. Нам пришлось с нуля ставить ему всю технику, и отжиматься на кулаках он начал только через 3 месяца выполнения классического варианта упражнений.

Расписание тренировок

Я предлагаю разделить тренировочный процесс по отжиманиям на несколько этапов. Так вы сможете выполнять упражнения наиболее эффективно.

В 1-2 неделю тренировки стоит делать только 2 раза в неделю. Для отжиманий нужно выбрать дни, когда у вас нет других тренировок, чтобы иметь возможность работать в полную силу.
На 3-4 неделе я рекомендую увеличить тренировки до трех раз в неделю. Лучше один день тренироваться, потом один день отдыхать, чтобы мышцы успели восстановиться.
На 5-6 неделе отжиматься следует уже четыре раза в неделю. Я предлагаю вам на этом этапе два дня тренироваться, потом день отдыхать и снова 2 дня тренироваться.

После прохождения всех этапов можно усложнить технику выполнения упражнений.

Для всестороннего развития к отжиманиям можно добавить еще следующие упражнения:

Выполнение скручиваний с поднятием ног

Лягте на спину и поднимите прямые ноги. Если у вас нет растяжки, то упражнение можно выполнять с согнутыми ногами. Сомкните руки в замок за головой. Отрывайте лопатки от пола и постепенно возвращайтесь в исходное положение. Необходимо сделать три подхода по 20 повторений.

Велосипед

Это упражнение я считаю одним из самых эффективных для проработки пресса. Лягте на спину. Оторвите лопатки и ноги от пола. Ногами выполняйте вращательные движения, как будто вы крутите велосипед. Необходимо сделать три подхода по 20 повторений.

Супермен

Лягте на пол и поднимите руки и ноги вверх. Задержитесь в такой позе на 30-60 секунд. Необходимо выполнить три повтора.

Истории успеха

Хочу поделиться с вами двумя историями успеха людей, которые смогли улучшить свое физическое состояние и качество жизни благодаря регулярным отжиманиям.

Как-то отец, который тренируется у меня уже не первый год, привел на тренировку своего сына. Он тогда учился в восьмом классе. Мальчика звали Олег. Он был худой и весил 54 килограмма при росте 170 см. Я провел с мальчиком пару тренировок, у него не было никакого энтузиазма, и папа решил прекратить занятия.

Через 2 года я случайно встретил Олега на воркаут площадке. Он был совсем не похож на того хлипкого парнишку, если бы он сам ко мне не подошел, я бы его не узнал. Оказалось, что отец дома заставлял его отжиматься по составленной мной когда-то программе. Так у парня появилась сила и мотивация. Он стал крутым воркаут-спортсменом.

Другой мой клиент уехал жить в Таиланд на 1,5 года. Когда он вернулся, то его тело было подтянутым. Он сказал, что достичь такого результата он смог благодаря регулярным отжиманиям.

Таким образом, я еще раз скажу, что отжимания являются важной частью тренировочного процесса. Их нужно обязательно включать в программу тренировок.

Если вы хотите иметь красивое тело и энергию для продуктивной жизни, то начинайте отжиматься уже сегодня. Это не займет у вас много времени, а эффект будет виден уже после нескольких недель. Не останавливайтесь и у вас все получится!