Объясняем, как составить тренировочную программу, на что обратить внимание, какие упражнения можно выполнять без оборудования и есть ли различия в программах для мужчин и женщин.

Что такое функциональная тренировка

Функциональная тренировка — это вид физических упражнений, который направлен на улучшение общей физической подготовки, координации движений, гибкости, силы и выносливости. В отличие от традиционных силовых тренировок, где акцент делается на изолированное развитие определенных групп мышц, функциональные тренировки направлены на комплексное развитие всего тела. Это позволяет достичь более гармоничного формирования мышц и улучшить функциональную подготовленность организма.

В основе функциональной тренировки лежат многосуставные движения, которые задействуют сразу несколько групп мышц и имитируют действия из повседневной жизни, такие как подъем, толкание, наклоны и прыжки. Упражнения могут выполняться с собственным весом или с использованием дополнительного оборудования, такого как гантели, гири, резиновые петли, фитболы и т. п.

Цели функциональных тренировок

улучшение общей физической формы;
увеличение силы;
увеличение выносливости;
улучшение координации и гибкости.

Эти тренировки помогают подготовить тело к реальным физическим нагрузкам, улучшая качество жизни и снижая риск травм.

Польза функциональной тренировки

Улучшение силы и выносливости

Исследование, опубликованное в «Журнале прикладной физиологии» в 2019 году, было посвящено сравнению влияния функциональной тренировки и традиционной силовой тренировки на силу и выносливость мышц ног. Результаты показали, что функциональная тренировка привела к значительному улучшению как силы, так и выносливости по сравнению с традиционной силовой тренировкой.

Объяснение: функциональные упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно, имитируя движения, которые мы выполняем в повседневной жизни. Это приводит к более комплексному развитию силы и выносливости, чем традиционные упражнения, которые фокусируются на изолированных группах мышц.

Повышение координации и баланса

Исследование, опубликованное в «Журнале геронтологии» в 2018 году, показало, что функциональная тренировка улучшает координацию и баланс у пожилых людей.

Объяснение: функциональные упражнения часто требуют от нас балансировать на одной ноге, менять направление движения или ловить предметы. Это помогает улучшить нейромышечную связь и координацию, что, в свою очередь, снижает риск падений и травм.

Развитие гибкости

Исследование, опубликованное в «Журнале физической терапии в спорте» в 2017 году, показало, что функциональная тренировка улучшает гибкость мышц у людей с ожирением.

Объяснение: функциональные упражнения часто включают в себя движения с большой амплитудой, которые растягивают мышцы. Это помогает улучшить гибкость, что влечет повышение диапазона движений и снижение риска травм.

Снижение риска травм

Исследование, опубликованное в «Британском журнале спортивной медицины» в 2016 году, показало, что функциональная тренировка снижает риск травм у футболистов.

Объяснение: функциональные упражнения укрепляют мышцы-стабилизаторы, которые помогают поддерживать суставы в правильном положении. Это может помочь снизить риск травм, вызванных неправильным движением или перегрузкой.

Улучшение осанки

Исследование, опубликованное в «Журнале физической терапии» в 2015 году, показало, что функциональная тренировка улучшает осанку у людей с хронической болью в пояснице.

Объяснение: функциональные упражнения укрепляют мышцы кора, которые поддерживают позвоночник. Это помогает улучшить осанку и уменьшить боль в спине.

Сжигание калорий и снижение веса

Исследование, опубликованное в «Журнале прикладной физиологии» в 2014 году, показало, что функциональная тренировка сжигает больше калорий, чем традиционная кардиотренировка.

Объяснение: функциональные упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно, что приводит к более высокому расходу калорий.

Важно отметить:

Перечисленные выше преимущества функциональной тренировки основаны на результатах научных исследований.
Однако индивидуальные результаты могут отличаться в зависимости от уровня подготовки, целей и программы тренировок.

Противопоказания к функциональным тренировкам

Проблемы с сердечно-сосудистой системой:

Сердечная недостаточность. Функциональные тренировки могут увеличить нагрузку на сердце, что может привести к ухудшению состояния.
Ишемическая болезнь сердца. Упражнения могут спровоцировать приступ стенокардии или инфаркт миокарда.
Аритмия. Нарушения сердечного ритма могут стать более выраженными при физических нагрузках.
Гипертония 2–3-й стадии. Интенсивные тренировки могут привести к резкому скачку артериального давления.

Острые воспалительные процессы:

Острая инфекция. Во время инфекции все силы организма должны быть направлены на борьбу с ней, а физические нагрузки могут ослабить силы.
Воспаление суставов. Упражнения могут усилить боль и воспаление.
Обострение хронических заболеваний. Функциональная тренировка может привести к обострению таких заболеваний, как бронхиальная астма, язвенный колит, ревматоидный артрит.

Травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата:

Недавние травмы. Тренировки до полного заживления травм могут привести к повторному повреждению.
Хронические боли в спине. Неправильное выполнение упражнений может усилить боль.
Артриты. Функциональная тренировка может привести к обострению артрита.
Остеопороз. Упражнения с весом могут увеличить риск переломов.

Беременность (без консультации с врачом):

Повышенный риск выкидыша. Физические нагрузки могут привести к отслойке плаценты или преждевременным родам.
Гестоз. Тренировки могут ухудшить состояние при гестозе (позднем токсикозе при беременности).

Непереносимость физических нагрузок:

Слабость. При сильной слабости и утомляемости функциональная тренировка может быть слишком изнуряющей.
Головокружения. Упражнения могут спровоцировать головокружение и обморок.
Одышка. При одышке даже при незначительных физических нагрузках функциональная тренировка противопоказана.

Важно

Перед тем как начать заниматься функциональным тренингом, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы он мог оценить ваше состояние здоровья и дать рекомендации.
Сообщите тренеру о любых имеющихся у вас заболеваниях или травмах.
Начинайте тренировки с низких нагрузок и постепенно их увеличивайте.
Прислушивайтесь к своему организму и делайте перерывы, когда это необходимо.
Не занимайтесь через боль.

Виды функциональных тренировок

Существует огромное количество видов функциональных тренировок. В программах подготовки спортсменов разных дисциплин используются тренировки подобного типа, основанные на движениях, характерных для конкретного вида спорта. Многообразие упражнений в рамках функционального тренинга не поддается исчислению.

Рассмотрим самые распространенные из них.

Тренировки с собственным весом.

Самый простой и доступный вид функциональных тренировок. Он включает в себя упражнения без использования дополнительного оборудования, такие как отжимания, подтягивания, приседания и выпады. Эти упражнения направлены на укрепление мышц всего тела и повышение общей выносливости.

Функциональные тренировки с оборудованием

Этот вид тренировок предполагает использование дополнительного оборудования, такого как гантели, гири, резиновые петли и т. п. Оборудование позволяет разнообразить упражнения и увеличить нагрузку на мышцы.

Плиометрические тренировки

Плиометрика — это вид упражнений, направленных на развитие взрывной силы и скорости. В плиометрических тренировках используются прыжки, скачки и другие быстрые движения для развития мышц ног и ягодиц.

Интервальные функциональные тренировки

Интервальные тренировки предполагают чередование интенсивных упражнений с периодами отдыха. Это позволяет повысить эффективность тренировок и улучшить общую физическую подготовку.

Боевые функциональные тренировки

Тренировочные программы, основанные на боевых искусствах и включающие в себя удары, блоки и уклонения. Они направлены на развитие координации, скорости и реакции.

Йога и пилатес

Некоторые виды йоги и пилатеса также можно отнести к функциональным тренировкам. Они помогают улучшить гибкость, баланс и координацию движений.

Читайте также:

Чем функциональная тренировка отличается от силовой

Функциональная тренировка больше ориентирована на общее физическое развитие и улучшение повседневной функциональности, тогда как силовая тренировка фокусируется на увеличении силы и мышечной массы с помощью тяжелых весов и специализированных упражнений.

Функциональная тренировка

Цель: развитие общей физической подготовки, улучшение координации, баланса и гибкости. Функциональная тренировка направлена на укрепление мышц, участвующих в повседневных движениях, таких как подъем по лестнице, перенос тяжестей, приседания и т. д.
Упражнения включают в себя разнообразные движения, такие как приседания, выпады, отжимания, подтягивания, скручивания и другие, выполняемые с собственным весом или с использованием легких гантелей и тренажеров.
Подход: акцент делается на многосуставные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Это помогает улучшить общую физическую форму и координацию движений.
Оборудование: часто используется собственное тело в качестве отягощения, а также легкое оборудование, такое как гантели, мячи, эластичные ленты и т. п.

Силовая тренировка

Цель: увеличение силы и мышечной массы. Силовая тренировка направлена на развитие силы определенных групп мышц с помощью тяжелых весов.
Упражнения выполняются с использованием свободных весов (гантели, штанги) или тренажеров для целенаправленной работы над определенными группами мышц. Упражнения могут включать жимы, тяги, приседания со штангой и другие силовые движения.
Подход: основной акцент делается на работу с тяжелыми весами для увеличения силы и объема мышц.
Оборудование: используются тяжелые гантели и штанги, а также специализированные тренажеры для силовых упражнений.

Эффективные упражнения на общую и силовую выносливость: видео

Функциональная тренировка из 6 упражнений без оборудования

Разминка (5 минут)

Легкая пробежка на месте: 2 минуты.
Вращения суставов: 1 минута (круговые движения плечами, локтями, кистями, бедрами, коленями и голеностопами).
Наклоны и повороты: 1 минута (наклоны вперед, назад, в стороны, вращения корпусом).
Прыжки со скакалкой: 1 минута (можно заменить прыжками на месте).

Основная часть (20–30 минут)

1. Приседания

Развивают мышцы ног и ягодиц, улучшают координацию и выносливость.

Исходное положение

Стопы на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны.
Руки вытянуты перед собой.

Выполнение

Приседайте, как будто хотите сесть на стул.
Следите за тем, чтобы спина была ровной, а колени не выходили за линию носков.
Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
Затем вернитесь в исходное положение.
3 подхода по 15–20 повторений.

Вариации

Приседания на одной ноге с наклоном.
Приседания с выпрыгиванием.
Приседания «сумо» (широкая стойка).

2. Отжимания

Укрепляют мышцы груди, плеч и рук, улучшают осанку и выносливость.

Исходное положение

Лягте на живот, упритесь ладонями в пол на ширине плеч.
Ноги вытянуты назад, тело образует прямую линию от головы до пят.

Выполнение

Сгибайте локти, опускаясь вниз к полу.
Следите за тем, чтобы локти были прижаты к корпусу, а спина была ровной.
Опускайтесь вниз до тех пор, пока грудь почти не коснется пола.
Затем разгибайте локти, возвращаясь в исходное положение.
3 подхода — до максимального количества повторений.

Вариации

Отжимания от скамейки.
Отжимания на коленях.
Отжимания с широкой постановкой рук.

3. Выпады

Прорабатывают мышцы ног и ягодиц, улучшают координацию, баланс и выносливость.

Исходное положение

Стопы на ширине плеч.
Руки опущены вдоль туловища.

Выполнение

Сделайте шаг вперед одной ногой, опускаясь вниз.
Убедитесь, что ваше переднее колено согнуто под углом 90 градусов, а заднее почти касается пола.
Спина должна быть прямой, а живот — подтянутым.
Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.
3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.

Вариации

Выпады с прыжком.
Обратные выпады.
Выпады с поворотом корпуса.

4. Планка

Развивает мышцы кора, спины и ягодиц, улучшает осанку и выносливость.

Исходное положение

Лягте на живот, упритесь предплечьями в пол.
Локти должны быть под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
Носки на полу или на пятках.

Выполнение

Сожмите ягодицы и подтяните живот.
Удерживайте это положение как можно дольше.
Следите за тем, чтобы тело оставалось прямым, а прогиб в пояснице отсутствовал.
3 подхода по 30–60 секунд.

Вариации

Планка на локтях.
Планка с одной поднятой ногой.
Боковая планка.

5. Бёрпи

Задействуют все группы мышц, совершенствуют координацию, баланс, ловкость и выносливость. Названо по фамилии автора упражнения физиолога Берпи (Royal H. Burpee).

Исходное положение

Стойте, ноги на ширине плеч.

Выполнение

Присядьте, как будто хотите сесть на стул.
Упираясь руками в пол, сделайте шаг вперед, опускаясь в планку.
Выполните отжимание.
Подтяните колени к груди, прыгая в упор стоя.
Выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
Повторите упражнение.
3 подхода по 10–15 повторений.

6. Скручивания на пресс

Укрепляют мышцы кора, улучшают работу внутренних органов.

Исходное положение

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу.
Руки заведите за голову.

Выполнение

Оторвите лопатки от пола и тянитесь грудью вверх, оставляя поясницу прижатой к полу.
Задержитесь на 1–2 секунды в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение.
3 подхода по 15–20 повторений.

Заминка (5 минут)

Статическая растяжка: 1 минута.
Дыхательные упражнения: 1 минута (глубокие вдохи и выдохи).

Рекомендации:

Перед тренировкой обязательно разминайтесь, а после — заминайтесь.
Следите за правильной техникой выполнения упражнений.
Между подходами делайте перерывы 30–60 секунд.
Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.
Прислушивайтесь к своему телу и делайте упражнения с комфортной для вас интенсивностью.

Комментарий эксперта

Содержание: Объясняем, как составить тренировочную программу, на что обратить внимание, какие упражнения можно выполнять без оборудования и есть ли различия в программах для мужчин и женщин.-3

Егор Соркин, тренер

Отличаются ли подобные тренировки у мужчин и женщин?

В целом подход к функциональным тренировкам у мужчин и женщин схож. Различия могут заключаться в уровнях нагрузки и специфике упражнений в зависимости от целей и физической подготовки каждого человека. Например, у женщин чаще всего стоит цель сбросить вес и развить гармоничную фигуру, для чего можно сфокусироваться на функциональных круговых и кардиотренировках. А мужчины могут фокусироваться на развитии силы и укреплении верхней части тела, добавив больше полиметрических упражнений для ног и подтягиваний — для пояса верхних конечностей и укрепления спины.

Читайте также: