Не стоит ждать, что уже после первой тренировки фигура будет выглядеть подтянутой. Но и игнорировать тот факт, что вес продолжает расти, даже если ты активно занимаешься, нельзя. Эта проблема может появиться в нескольких случаях.
1. Ты потребляешь больше калорий, чем нужно организму
Возможно, когда ты начала заниматься спортом, заметила, что аппетит увеличился. Это нормально: организм стал сжигать непривычное количество калорий и пытается восполнить их недостаток. Если будешь поддаваться инстинктам, наберешь лишний вес.
Зацикливаться на количестве калорий не стоит, но если после начала тренировок начала набирать килограммы, заведи дневник и записывай свой рацион. Подсчитывай количество съеденных и потраченных калорий, чтобы понять, в этом ли твоя проблема.
2. Ты подсела на нездоровые закуски
В продуктовых и спортивных магазинах есть масса разных батончиков, которые производители называют полезными и здоровыми. Они пишут, что в их составе нет сахара, но для производства используют сахарозу и насыщенные жиры. Поэтому увлекаться батончиками не стоит. Особенно пытаться заменить ими полноценные приемы пищи.
То же самое касается и энергетических напитков, которые ты можешь пить, чтобы оставаться энергичной в течение дня. В большинстве энергетиков огромное количество не только кофеина, но и сахара. Если будешь пить энергетики постоянно, вместе с лишним весом появятся проблемы с почками, сердечно-сосудистой системой и желудочно-кишечным трактом.
3. Ты пьешь недостаточно воды
Наш организм легко путает потребность в воде с чувством голода. Поэтому если ты пьешь недостаточно жидкости, можешь быть склонна к перееданию. Проблема усиливается с началом тренировок, так как во время физической активности мы потеем и организм нуждается в дополнительном увлажнении.
В течение дня старайся выпивать достаточное количество воды. Тебе также стоит добавить в рацион продукты, богатые электролитами — кальцием, фосфором, магнием, калием, — чтобы поддерживать гидратацию. Для этого подойдут бананы, шпинат, смузи с лимонным соком, семена чиа и кокосовая вода.
4. Тренировки — твоя единственная активность
Здорово, если ты наконец нашла время записаться в спортзал или бегаешь по вечерам. Но не думай, что часовая активность принесет пользу, если весь оставшийся день ты будешь сидеть на диване или лежать с телефоном в руках.
Чтобы вес уходил, нужно оставаться активной в течение всего дня. Выполняй работу по дому самостоятельно, ходи по лестницам, гуляй пешком: делай все, чтобы твой организм оставался в тонусе и сжигал калории.
5. Ты делаешь только кардио
Безусловно, от кардиоупражнений можно получить пользу, но это не повод ограничиваться ими. Кардио повышает уровень секреции инсулина и кортизола. Из-за этого могут появиться проблемы со здоровьем, в том числе увеличится жировая прослойка и снизится метаболизм.
Чтобы избежать проблем, чередуй разные виды тренировок. Например, можешь использовать метод 3–2–8. Его суть в том, чтобы в течение всей недели делать как минимум 8000 шагов в день, поочередно выполнять силовые упражнения и заниматься пилатесом.
6. Ты занимаешься слишком усердно
Это может показаться странным, но слишком частые и активные тренировки тоже приводят к увеличению веса. Проблема в том, что чрезмерное потоотделение может спровоцировать отечность. Из-за этого тело и лицо выглядят более объемными, а цифры на весах увеличиваются.
Сосредоточься на том, чтобы хорошо чувствовать себя и получать от тренировок удовольствие. Чем более осознанным будет твой подход, тем больше шансов, что тренировки станут частью жизни, а не «экстренной таблеткой».
7. Режим тренировок влияет на твой график сна
Например, тебе приходится слишком рано просыпаться, чтобы успеть в зал до начала рабочего дня, или наоборот — ты тренируешься поздно ночью. В любом случае, если активность мешает тебе высыпаться, могут появиться проблемы с лишним весом. Это связано с тем, что пока мы спим, организм восполняет энергию, регулирует метаболизм и вырабатывает определенные гормоны, которые удерживают от переедания и появления тяги к нездоровой пище.
Определи свой хронотип, чтобы организовать оптимальный режим дня. Например, если ты легко просыпаешься ранним утром и уже к 9 вечера чувствуешь упадок сил, значит, ты «жаворонок». В этом случае важные и энергозатратные дела лучше планировать в первой половине дня, чтобы успеть все до того, как силы иссякнут.
8. Твоя программа тренировок слишком простая
Вряд ли у тебя получится потерять вес, если в процессе тренировок ты не чувствуешь никакого напряжения, а футболка всегда остается сухой. Если хочешь похудеть, перестань себя жалеть и тренируйся эффективно. Тем, у кого нет опыта, советуем обратиться за помощью к тренерам. Они помогут понять, какой тип нагрузки подойдет лучше всего и сколько раз нужно повторять упражнение, чтобы оно было эффективным.
Проблема может быть и в том, что ты давно тренируешься по одной программе и твое тело уже привыкло к определенной нагрузке. Это тоже уменьшает эффект от тренировок, а вес уходит гораздо медленнее.
9. У тебя есть недиагностированные проблемы со здоровьем
Об этом стоит задуматься, если ты занимаешься спортом под присмотром тренера, правильно питаешься, много ходишь пешком, но вес все равно стремительно растет. Это может предупреждать о том, что организм борется с сильным стрессом или эндокринными заболеваниями. Во втором случае жир, как правило, скапливается в области живота и ягодиц, а на теле появляются растяжки.
Поликистоз яичников — еще одно серьезное заболевание, которое может спровоцировать резкий набор веса. Оно связано с большим количеством мужских половых гормонов в организме. О появлении поликистоза также предупреждают сбои в менструальном цикле, отсутствие овуляции и прыщи.