Если вы решили привести своё тело в порядок к лету, то без физической нагрузки тут не обойтись. Спорт 2–3 раза в неделю сделает фигуру более подтянутой, рельефной, стройной, привлекательной. Но обязательно ли отказываться от любимых лакомств в день тренировки? Можно ли есть перед силовыми занятиями, чтобы не тягать штангу на голодный желудок? «Первый женский» выяснил, можно ли есть и и пить перед тренировками.
Можно ли есть перед тренировкой
Чтобы ответить на этот вопрос, следует разобраться, как вообще действуют на человеческий организм физические нагрузки. При занятиях спортом человек тратит много энергии. Энергию организм берёт из пищи. Следовательно, придя на тренировку голодным, энергии у человека не будет, значит, и тренировка будет неэффективной. Поэтому, например, нельзя приходить голодным на утренние занятия, если последний ваш приём пищи состоялся днём ранее в 18:00 — вы просто не сможете качественно тренироваться и лишь зря придëте в спортзал.
Если ваша задача — похудеть, то тренировка на голодный желудок действительно поможет распрощаться с лишними килограммами, но во время таких занятий организм переходит в «режим экономии», то есть в отсутствие пищи он начинает брать энергию из мышц, а жир при этом сохраняется. Таким образом, есть перед тренировкой не только можно, но и нужно. Весь вопрос лишь в качестве и объëме пищи.
В какое время есть
Рекомендуется употреблять пищу за 1,5–2 часа до тренировки. Так все продукты успеют перевариться, а организм запасëтся энергией. Белки усваиваются в течение 40–50 минут, простые углеводы — 15–20 минут, а сложные — 1,5 часа. Поэтому 1,5–2 часа — оптимальный период времени между приёмом пищи и занятиями спортом. Вы не будете ощущать себя голодным и вместе с тем уже не будете чувствовать тяжесть в желудке, которая может помешать тренировкам.
Если вы занимаетесь спортом по утрам и вдруг не успели позавтракать, то достаточно по дороге съесть творожок, злаковый или ореховый батончик.
Что можно есть
Теперь выясним, какие продукты можно есть перед тренировкой. Больше всего энергии дают углеводы. Они делают организм более сильным и выносливым. Белки же необходимы для наращивания мышечной массы. Таким образом, питание перед тренировкой должно быть углеводно-белковым. В качестве конкретных блюд и продуктов подойдут следующие варианты:
- овсянка или рис;
- цельнозерновой хлеб с авокадо;
- мясо птицы;
- омлет из белков яиц;
- овощи;
- картофель;
- злаки;
- орехи;
- бананы;
- арахисовая паста;
- сухофрукты.
При этом калорийность должна быть такой же, как и в любой другой день, когда нет тренировок.
Советы по питанию
Ещё несколько рекомендаций помогут вам подобрать оптимальный рацион питания перед занятиями спортом:
- если до тренировки вы решили перекусить крупой или макаронами, то термически обрабатывайте их минимально;
- старайтесь большинство продуктов делать на пару, а мясо и рыбу запекать или отваривать;
- готовьте без большого количества масла и приправ;
- попробуйте заменить всю соль на йодированную и снизьте её количество.
Между тем, резко менять свой рацион питания не стоит — это стресс для организма. Не отказывайте себе иногда в любимом куске торта, если любите сладкое, иначе здоровое питание и тренировки будут вызывать у вас отвращение.
Питание после тренировки
Есть нужно не только до гимнастики, бассейна, тренажёрного зала, но и после занятий. Во время приёма пищи после физической нагрузки организм запасает силы, формирует мышцы, восстанавливает водный баланс. В этот период организм гораздо быстрее перерабатывает полезные элементы, поэтому перекус в течение 40–60 минут после занятия — правильное решение. Набрасываться на еду в первые минуты не стоит, поскольку организм всё ещё находится в рабочем режиме и сжигает жиры, и если сразу поесть, то все силы будут расходоваться на переваривание. После спорта можно употреблять следующие продукты:
- нежирную птицу (куриную грудку, индейку);
- нежирную рыбу;
- кисломолочку;
- яйца;
- блюда из чечевицы, нута, горох, фасоль;
- соевые продукты.
А вот если не поесть в ближайшие 1,5 часа после физнагрузки, то человек будет ощущать вялость, усталость и головокружение.
Питьевой режим
При занятиях спортом усиливается потоотделение, поэтому во время физических занятий необходимо восполнять объëм жидкости в организме. Если в обычный день рекомендуется выпивать около 2 л воды (взрослому человеку со средней массой тела), то в день тренировки важно употреблять 4–4,5 л жидкости.
Желательно пить воду за 2–2,5 часа до занятий (500–600 мл) небольшими порциями так, чтобы последний глоток состоялся за 15 минут до еды. А вот в первые минуты после приёма пищи воду лучше не пить, чтобы не замедлить пищеварение. Во время тренировки выпейте 250 мл после разминки, а затем по 100 мл каждые 15 минут. Ещё несколько рекомендаций помогут вам наладить питьевой режим во время тренировочных дней:
- пейте по 2 стакана теплой воды натощак по утрам;
- выпивайте 1 стакан воды за 2 часа до сна;
- рассчитайте собственную норму потребления жидкости в день. В норме на 1 кг веса должно приходиться 35 мл воды, но в дни тренировок прибавляйте по 1–1,5 л воды к общему объëму;
- если стремитесь похудеть, а мышцы вас не интересуют, то в первый час после тренировки пейте обильно воду. В этом случае организм продолжает сжигать жир, но мышцы не укрепляются;
- лучший напиток до, во время и после тренировки — негазированная минеральная чистая вода.
