Здравствуйте, уважаемые подписчики и гости моего канала!
С учетом приближающегося лета и необходимости подтянуть фигуру поговорим о беге.
В этой статье я расскажу вам свою историю, как я начал бегать, с какими трудностями столкнулся, как их преодолевал и как бег изменил меня. Также затрону тему экипировки и техники бега.
Если ваша задача – сбросить гораздо больше, чем пару-тройку килограммов, да еще за такое короткое время, то одним бегом вы вряд ли отделаетесь. Для этого потребуется комплексный подход, включая коррекцию питания, физические упражнения для различных групп мышц. И, конечно, бег. Но это уже другая, более сложная проблема, решение которой не в моей компетенции.
Если же у вас в приоритете не радикальное избавление от лишнего веса в короткие сроки, а изменение образа жизни, если у вас сидячая работа или вы стали замечать, что меньше двигаетесь, если вас стали донимать простуды, надеюсь, эта статья вам поможет.
Я не буду давать вам советы с позиции эксперта. Мои советы основаны исключительно на личном опыте, они проросли из метода проб и ошибок, который я пропустил через себя. Не берусь утверждать, что абсолютно все мои рекомендации подойдут вам на 100%. Если какие-то из них покажутся сомнительными, вы можете их проигнорировать. Однако я надеюсь, что они зададут некий вектор изменений, сподвигнут вас перейти в качественно новое состояние – к физической активности, несвойственной городским жителям.
Почему бег?
Даже если вы еще не выбрали, на что именно направить вашу физическую энергию (тренажерный зал, плавание, йога, пилатес, общий фитнес или воркаут), я бы рекомендовал начать именно с бега, потому что бег – это первооснова, это тот фундамент, на котором строится вся остальная «физика». Это как математика для прочих точных наук. Не подружившись с бегом, вам будет сложно перейти к занятиям другими видами спорта.
К тому же, в природе нет ничего более естественного, чем бег, ведь это то, чем занимались наши далекие пещерные предки – убегали от хищников в минуту опасности или загоняли добычу, нападали на вражеское племя или спасались от природных катаклизмов. Во всех случаях бег был надежным союзником человека. То есть, выживаемость человека напрямую зависела от его способности к быстрому или продолжительному бегу.
Подоплека
Бегом я стал заниматься примерно лет 5 назад. Не то чтобы я был далек от спорта. В школьные и юношеские годы с физкультурой я был на «ты». Разумеется, проблем с физической активностью и, тем более, похудением не было и в помине.
Ближе к 30 годам я хоть и не занимался спортом активно, но при случае не отказывался разнообразить досуг спортивными играми вроде футбола, волейбола или настольного тенниса.
Где-то к 40 годам моя физическая активность стала спадать, но я всё еще «оставался на плаву» и, как мне кажется, преимущественно за счет инерции, «багажа», накопленного в юношеские годы.
Изменения в организме я почувствовал, когда мне перевалило за 40. Снизился общий мышечный тонус, я стал быстрее уставать и дольше восстанавливаться. На месте талии появились первые признаки так называемого «годового кольца» – жировой складки, что при моем астеническом телосложении выглядело довольно нелепо.
Конечно, можно было бы успокоить себя мыслью о том, что в мои годы это нормально. Но мне не хотелось эти самые «диски» плодить, а лучше свести один имеющийся под корень.
А еще я стал чаще простужаться. Малейший сквозняк, малейший озноб – и я сразу схватывал воспаление либо верхних, либо нижних дыхательных путей, либо и то и другое одновременно.
Но даже это не казалось мне достаточно серьезной проблемой, потому что я списывал все эти изменения на возраст. Я не видел в них ничего критического и, наверное, «раскачивался» бы еще долгое время, если бы не супруга. Она-то и напомнила мне о том, что:
- У меня отягощенный анамнез: мой папа и бабушка с папиной стороны болели диабетом. Поэтому единственное средство, что поможет мне буквально убежать от «наследства», это физическая активность.
- Разница в возрасте между мной и дочерью – 46 лет. Если мы хотим успеть поставить ее на ноги прежде, чем совсем состаримся или «дадим дуба», действовать нужно уже сейчас.
- Когда наша дочь будет учиться в школе, мы будем уже далеко не молодыми людьми, и лучше не давать ей повода стесняться своих пожилых родителей.
Слова жены заставили меня призадуматься. Если бы мое физическое состояние касалось только меня одного, я бы ограничился спорадическими походами на спортплощадку, которые были бы не чаще, чем походы в театр. Но если от моей «физики» зависит другой близкий мне человек, для меня это аргумент, заставляющий перейти от разговоров к действиям.
Кстати, жена, которая повлияла на мою физическую активность, видимо, посчитала, что на этом ее спортивная миссия завершена. Судя по ее последующим "грамотно" аргументированным с медицинской точки зрения отговоркам, заниматься физкультурой она не планировала. Так что я сейчас, можно сказать, отдуваюсь за двоих, но всё же не теряю надежды когда-нибудь приучить ее... нет, не к совместным пробежкам (об этом не стоит и мечтать), а хотя бы к регулярным пешим прогулкам.
Начало
Итак, моральная победа над самим собой была одержана, и теперь следовало решить, буду ли я ходить в спортзал или заниматься под открытым небом. Покупку беговой дорожки мы не рассматривали, поскольку в нашей квартире тренажер не то что поставить – его негде хранить даже в собранном виде.
Сначала супруга хотела подарить мне абонемент в спортзал, чтобы потраченные средства стали стимулом не бросать занятия на полпути. Но мне уже было жаль этих денег, хоть они еще не были потрачены. Зачем платить за то, что можно получить бесплатно? Словом, я решил сэкономить и выбрал пробежку на свежем воздухе.
Разумеется, у пробежки под открытым небом есть не только плюс в виде экономии бюджета, но и минус – необходимость учитывать погодные условия и подстраиваться под них. Выбирая этот вид бега, нужно быть готовы к тому, что бегать придется в любую погоду. Как говорится, и в дождь и в вёдро.
Конечно, заниматься пробежками в ливень, в изнуряющую жару или при температуре от минус 15 и ниже точно не стоит – здоровья это вам особо не прибавит, а вот получить обратный эффект можно.
К чему я веду? К тому, что пробежки на свежем воздухе лучше начинать с правильной экипировки.
Экипировка
Разумеется, перед приобретением экипировки я перечитал кучу полезных советов. Как мне кажется, будет намного полезнее, если я не просто перескажу вам советы от знающих людей, но и дополню их «шишками» своего опыта.
Начнем с обуви. Если четко следовать всем советам по выбору кроссовок для бега, то вам придется покупать несколько пар (для зимнего бега, для летнего и демисезонного, для бега по асфальту и по мягкой поверхности, для бега в дождь и в сухую погоду). Будучи сторонником минимализма, я не стал заморачиваться и купил одну пару летних беговых кроссовок, которыми пользуюсь круглогодично. Подстраиваться же под погоду мне помогают специальные носки разной плотности (с усиленным носком и пяткой) и бахилы поверх носков, если идет дождь или снег, или кругом большие лужи).
Что касается одежды, то все эксперты в один голос озвучивают принцип трех слоев. Он заключается в том, что одеваясь на пробежку в холодное время года, самый первый слой одежды (нижний, базовый) должен быть синтетическим или с большой долей синтетики, чтобы отводить влагу, но не впитывать. На первый взгляд, идея кажется бредовой, потому что на уровне обывателя синтетическая одежда всегда вызывала некоторое отторжение. Действительно, для повседневного ношения она точно не годится, а вот для занятий спортом – самое то. Сейчас объясню, почему.
Если футболка хлопчатобумажная, она сразу же впитает пот и начнет действовать как радиатор, охлаждая ваше тело. Вкупе со струйками холодного воздуха, которые при беге могут проникать под одежду, охлаждение усилится. К тому же, как известно из физики, испаряясь, вода активно поглощает тепло. А всё вместе это намного повышает риск подхватить воспаление легких. Синтетическая же футболка останется сухой и не будет представлять опасность для вашего организма.
Кстати, если ваш ребенок ходит в детский сад или школу и часто простужается, попробуйте надеть на него синтетическую майку или футболку перед выходом на улицу или занятием физкультурой. Эффект не заставит себя долго ждать.
Идем дальше. Следующий, средний слой, должен быть утепляющим, нейтрализующим разницу между температурой окружающей среды и температурой вашего тела. Это может быть что угодно – кофта, телогрейка, худи. Оптимальный вариант – одежда из флиса. Довольно неплохо для этих целей подходит тактическая толстовка, которую можно купить на Озоне или AliExpress. Она не очень толстая, зато достаточно теплая.
И, наконец, третий слой – внешний, защитный. Он нужен для защиты от ветра и осадков. Для этих целей подойдет легкая спортивная непромокаемая ветровка с капюшоном. Можно сразу купить утепленную ветровку, которая возьмет на себя функции второго и третьего слоя, но тогда вы теряете гибкость в комбинаторике при выборе одежды для разных погодных условий.
Штаны. Я купил себе обычные трико, не слишком тонкие и не слишком толстые. Если трико не спасает от холода, я одеваю под него термобелье.
Кстати, эксперты рекомендуют бегать в тайтсах и приводят кучу аргументов в их пользу.
Но, видимо, я чересчур консервативен. Почему-то в моем представлении тайтсы (за счет плотного облегания ног) ассоциируются с женскими колготками или леггинсами. Есть еще тайтсы, совмещенные со спортивными трусами.
Когда я их вижу на бегунах, мне почему-то вспоминаются трусы Супермена, которые он носит поверх трико.
Я даже затрудняюсь ответить, какой из этих двух элементов беговой экипировки кажется мне более странным. Но это уже мои пуританские тараканы в голове. Если вы не видите в тайтсах ничего странного или предосудительного, почему бы и нет.
Что касается головного убора, то я 3 сезона (кроме лета) бегаю в тонкой синтетической шапке, поверх которой надеваю капюшон. И мне этого вполне хватает. Для зимнего бега я хотел купить более теплую, флисовую шапку, но потом понял, что в ней будет слишком жарко.
Если вы будете бегать при температуре от -7 до -15 градусов, вам может потребоваться лыжная балаклава (или подшлемник). При покупке проверьте, чтобы у нее был небольшой вырез под носом. Без выреза вам будет трудно дышать, и вы начнете задыхаться.
Небольшой же вырез, с одной стороны, обеспечит беспрепятственный доступ воздуха. С другой стороны, холодный воздух, попадая внутрь балаклавы, хотя бы немного, но успеет нагреться и станет вполне комфортным для дыхания.
Также для бега вам потребуются аксессуары – перчатки для бега, баф и очки.
Для бега одной пары перчаток вам вполне хватит. Зимой вы их будете носить на протяжении всей дистанции. Весной и осенью в начале бега вашим рукам будет комфортно, но под конец дистанции вам захочется их снять.
Самый полезный и востребованный аксессуар в моем беговом гардеробе – баф. Кто не знает, это такая «труба» из тонкой эластичной ткани. Удивительно удобное и многофункциональное изобретение! Баф можно использовать как шарф, как шапку, как бандану и балаклаву (шарф и шапку одновременно). Чаще всего я использую баф в качестве шарфа, а еще довольно часто поднимаю его верхний край так, чтобы прикрыть нижнюю часть лица, если чувствую, что холодный воздух обжигает нос.
Только не берите слишком толстый баф – вам в нем будет жарко, да и дышать через него довольно сложно.
Очки я не покупал и пока не вижу в этом необходимости. На мой взгляд, они нужны только если глаза весьма чувствительны к холоду или солнечному свету. Или в том случае, если вы собираетесь бегать в метель, в сильный ветер или пыльную бурю. Но это уже экстремальные погодные условия, которые не предусматривают занятия бегом.
И еще один совет – не покупайте все элементы экипировки сразу на все сезоны. Берите на ближайший сезон, по мере необходимости. По крайней мере, я делал именно так: почувствовал, что холод проникает в шею – купил баф, стала замерзать голова – купил шапку, дискомфортно рукам – купил перчатки. Так вы будете точно понимать, какой именно элемент экипировки вам нужен, а какой нет, и убережете себя от лишних трат.
И последний штрих по одежде. Насколько тепло стоит одеваться на пробежку? Эксперты советуют одеваться так, чтобы при выходе на улицу вы чувствовали легкий дискомфорт. Не больше и не меньше. Если вам тепло изначально, значит вы переборщили с одеждой. К концу бега, когда вы разогреетесь, вам станет совсем жарко, пот будет лить в три ручья, и вас не спасет даже влагоотводящая футболка. А если вам откровенно холодно, то вас не спасет даже интенсивный бег, а это чревато простудой. Умение одеваться оптимально придет со временем, и вы уже будете понимать, при какой температуре надевать те или иные элементы экипировки.
Ну что ж, с экипировкой определились. Теперь переходим непосредственно к бегу.
Осанка
Во время бега спину нужно держать ровной, чтобы ничего не мешало дышать полной грудью.
Наклон туловища
Туловище должно быть слегка наклонено вперед. Впрочем, угол наклона вы вольны выбирать самостоятельно, в зависимости от скорости бега и вашего удобства. Главное – не регулировать угол наклона туловища за счет сутулости.
Дыхание
Как правильно дышать при беге? Можно использовать любой из 3 видов:
- вдох носом, выдох носом. Минус: в холодную погоду в носу скапливается конденсат и затрудняет дыхание;
- вдох ртом, выдох ртом. Этот способ можно использовать, если у вас искривлена или сломана носовая перегородка, и вам трудно делать вдох носом, особенно в прохладную погоду;
- вдох носом, выдох ртом. На мой взгляд, это самый оптимальный вариант.
Насколько глубоко или быстро следует делать вдох и выдох? Кто-то советует делать короткий вдох и длинный выдох. Кто-то говорит, что длительность вдоха должна равняться длительности выдоха. Как мне кажется, тут не может быть единого мнения, поскольку у каждого человека свои индивидуальные особенности организма. Я пробовал разные способы дыхания и пришел к выводу, что лично для меня удобно дышать равномерно. В начале дистанции делать вдох на 4 шага и выдох на 4 шага, а ближе к середине и концу сводить к трем шагам. Когда же у меня возникает ощущение нехватки воздуха, я добавляю 1 шаг на вдох или делаю его более интенсивным, чтобы глотнуть воздуха побольше. Когда же ощущение нехватки воздуха проходит, возвращаюсь в привычный режим. Словом, вы сами подбираете для себя оптимальную схему.
И еще один способ, который используют профессиональные бегуны: выдох должен начинаться в тот момент, когда правая нога касается земли. Это более правильно физиологической точки зрения, поскольку предотвращает покалывания в печени. К сожалению, подробностей я не знаю, и в интернете информацию об этом не нашел. Мне рассказали об этом знающие люди, но я проверил на себе и могу сказать, что за всё время, что бегаю, в правом боку у меня не кололо ни разу. Слева – бывало, но справа – никогда.
Где бегать
Выбор места для бега зависит от инфраструктуры в том месте, где вы живете, от чистоты воздуха, от беговой поверхности и от дистанции. В идеале подойдет какая-нибудь футбольная площадка с беговой дорожкой вокруг нее, а еще в парке или сквере, где воздух чище и дорожка мягче.
Кстати, о мягкой дорожке. Эксперты советуют бегать именно по мягкой поверхности, чтобы не травмировать позвоночник и вообще опорно-двигательную систему.
Рядом с моим домом есть сквер, но мне там не очень удобно бегать. Во-первых, узкие дорожки, на которых иногда трудно разминуться с прохожими, из-за чего сбивается темп бега и дыхание. Во вторых, иногда собаки бывают агрессивны по отношению к бегунам. В-третьих, после дождя или когда снег начинает таять, дорожки временами заполняются такими огромными лужами, что бег вместо удовольствия начинает приносить мучения.
Теоретически, я мог бы бегать и в парке. Правда, до него чуть больше километра, а с учетом того, что моя дистанция на сегодняшний день – 3 км, то я пока до парка добегу, мне вскоре уже возвращаться придется. К тому же, не очень хочется зависеть от светофора на пути. Возможно, со временем, когда или если я увеличу дистанцию до 5 км и более, то стану бегать в парке.
Пока же я бегаю по самому удобному для меня прямоугольному маршруту – вокруг своего квартала, то есть вдоль четырех улиц. Да, к сожалению, по асфальту, зато никаких светофоров, минимум машин и широкие тротуары. К тому же, длина маршрута – ровно 3 км (специально замерял через Яндекс.Карты).
Дистанция бега
Бег не стоит начинать с «подвига». Начните с малого, не нацеливайтесь на длинную дистанцию с первого раза, иначе боль в мышцах и общая усталость отобьет у вас всякую охоту к пробежкам. Если вы не бегали уже очень давно, настоятельно рекомендую начинать с малых дистанций, например, с 200 метров, с каждым разом увеличивая по 50-100 м. Вам может показаться, что для начала 200 метров это слишком мало, но поверьте мне – если вы давно не занимались спортом, то ваши нужные для бега и редко используемые мышцы будут воспринимать эти 200 метров как марафонскую дистанцию.
Когда я начинал бегать, то почему-то был довольно высокого мнения о своих физических возможностях. Так вот, в первый день я еле-еле одолел 200 м в одну сторону. А ведь еще предстояло проделать обратный путь. Да, растренированность выглядит именно так.
Когда вы достигнете отметки в 1 км, значит ваш организм укрепился в достаточной мере, и тогда увеличивайте дистанцию на 200-250 м. Когда дойдете до 1,5 км, смело поднимайте планку до 2 км и потом увеличивайте дистанцию с кратностью 500 м.
Почему я так часто упоминаю дистанцию именно в 3 км и даже упомянул ее в названии статьи?
В детстве я довольно быстро бегал, поэтому в школе спринтерский бег на 60 и 100 метров я сдавал с неплохими показателями. А вот при сдаче нормативов по стайерскому забегу на 3 км я не только показывал довольно посредственные результаты - я просто «умирал», задыхался, еле передвигал одеревеневшие ноги и потом долго приходил в себя.
С тех пор расстояние в 3 км так и осталось для меня самой длинной, самой сложной, ненавистной и капризной дистанцией, которую я когда-либо пробегал. Долгие годы она ассоциировалась с каким-то тяжелым и неприятным рубежом, который едва мог одолеть даже пышущий здоровьем юношеский организм.
Спустя более чем 30 лет я, конечно же, вспомнил про эти злосчастные 3 км и решил не то чтобы закрыть гештальт, но бросить вызов самому себе. Эта высота покорилась не то с 4-ой, не то с 5-ой попытки.
Причем, я уже довольно долго топчусь на этой отметке и пока не решаюсь переходить на 5 км, потому что к концу трехкилометровки сил у меня остается максимум на 100-200 метров. Что-то мне подсказывает, что 5 км я смогу пробежать только в том случае, если буду бегать регулярно, хотя бы через день, а не от случая к случаю, как сейчас.
Но довольно лирических отступлений. Вернемся к основной теме.
Темп бега
Здесь вы сами решаете, какой темп бега поддерживать, чтобы одолеть заданную дистанцию. В дальнейшем, с обретением опыта, ради интереса попробуйте сдать норматив для своего возраста.
Направление движения
Тут вы вольны выбирать направление движения по своему усмотрению – по часовой стрелке или против нее. Правил и рекомендаций здесь быть не может. Всё зависит от того, какая нога у вас толчковая и как вам комфортнее. На направление движения также может влиять подъем высоты на вашем маршруте.
Время суток
Тоже зависит от ваших предпочтений. Кому-то нравится бегать утром, кому-то вечером, а кому-то днем. Ночные пробежки я не рассматриваю априори. Это уже для маргинальных любителей.
Чем хороши утренние пробежки? Вы дышите более чистым воздухом + получаете заряд бодрости на весь день.
Из минусов: организм должен просыпаться постепенно, а тут вы его подвергаете стрессу. Кроме того, после пробежки приходится принимать душ, а душ перед выходом на улицу – не самая лучшая идея. Конечно, если вы не работаете удаленно.
Еще один минус утренней пробежки, который я почувствовал на себе – когда бегаешь утром, вставать вдвойне тяжелее. Такое ощущение, что нужно встать не потому, что наступило утро и впереди ждет рабочий день, а потому что пора идти на пробежку. То есть, пробежка начинает казаться единственной причиной, подымающей с постели. Именно пробежка принимает на себя весь негатив сонного человека, хотя она виновата лишь в том, что в списке дел на предстоящий день оказалась на первом месте.
Кто-то скажет, что утренний бег тем и хорош, что помогает проснуться, взбодриться, но в моем случае он стал ассоциироваться с дискомфортом, да еще на регулярной основе. По этой причине от утренних пробежек я со временем отказался.
С медицинской точки зрения, самое оптимальное время для бега считается дневное. К сожалению, не могу это утверждение ни подтвердить, ни опровергнуть, так как бегать именно в это время суток мне еще не доводилось.
Кстати, вечерние пробежки врачи тоже не рекомендуют на том основании, что вместо подготовки ко сну организм получает нежелательную нагрузку, перевозбуждается, а это затрудняет отход ко сну. И всё же, несмотря на предостережения врачей, бегать мне комфортнее всего именно вечером, в промежутке между 18:00 и 20:00 – после рабочего дня и перед ужином.
Кстати, насчет еды. Принимать пищу желательно за 2 часа до пробежки. В идеале – за 3 часа, иначе каждый съеденный грамм будет отдаваться тяжестью в животе. Проверил на себе: однажды отправился на пробежку спустя всего час после приема пищи, и по ощущениям бежать было даже тяжелее, чем после недельной паузы в пробежках (да, к сожалению, такие паузы тоже случаются, но брать с меня пример не стоит).
Регулярность
Кстати, о регулярности. Как часто следует делать пробежки? Опять-таки, смотрите по своим ощущениям. Если ежедневные пробежки вам не в тягость, бегайте каждый день. Если чувствуете, что за сутки не успеваете восстановиться для следующей пробежки, бегайте через день. Если и этот режим вам не подходит, бегайте 2 раза в неделю. Я делаю свою пробежки именно с такой частотой. Правда, эти мои «разреженные» пробежки самим фактом нерегулярности как-то расхолаживают, что ли. Начинаешь относиться к бегу, как к чему-то не очень обязательному. Но это в моем случае. Возможно, с вами всё будет по-другому.
Результаты
А теперь о том, повлиял ли на меня бег, и если да, то насколько сильно.
Во-первых, у меня восстановился общий тонус. Нормализовалось давление. В общем-то, я и раньше на него не жаловался. На протяжении последних трех десятилетий мои показатели были где-то на уровне 110/55. Теперь же стало 120/80. Последний раз такое давление было у меня лет в 16-18.
Во-вторых, я почувствовал, как выросла моя выносливость, способность выдерживать длительные физические нагрузки.
В-третьих, я стал реже простужаться. (Тьфу, тьфу, тьфу, чтоб не сглазить!) Если раньше при появлении первых и едва заметных симптомов простуды она потом непременно перерастала в основную фазу, то теперь мой организм научился справляться с простудой самостоятельно, без каких-либо превентивных мер с моей стороны.
В-четвертых, каждый мой выход на пробежку требует от меня пусть и небольших, но усилий, зато дает полноценный повод для гордости, повод «отпраздновать» очередную победу над ленью так, как будто я получил перед ней моральное преимущество.
К сожалению, избавиться от «годового кольца» так и не получилось. Но, по крайней мере, оно перестало расти. Чтобы оно исчезло полностью, мне придется бегать чаще и, скорее всего, скорректировать питание, так как я по-прежнему неравнодушен к сладкому.
Я еще не дошел до той стадии, когда каждая пробежка приносит только радость и удовольствие. Вернее, радость от бега я получаю, но только в первой четверти дистанции, а дальше подгоняю себя словами «надо, Федя, надо».
Пожалуй, это всё, что я хотел рассказать о регулярных пробежках.
Надеюсь, какие-то из моих советов окажутся полезными.
Главное – как можно быстрее переходите от слов к делу и не думайте, что бег это не ваше и что он вряд ли вам поможет.
Дерзайте, пробуйте, и всё у вас получится!
Если вы последовали моему совету, подружились с бегом, добились некоторых успехов и уже замахнулись на длинные дистанции, пожалуйста, напишите в комментариях. Мне будет приятно узнать, что кому-то моя статья действительно помогла.