Быть новичком всегда непросто, особенно в тренажерном зале, где тренировки часто проводятся с дополнительным весом. Однако, как новичок, вы должны понимать, что совершать ошибки, это естественно, и этого не избежать. Преимущество в том, что люди лучше и быстрее учатся на собственных ошибках.
Вполне возможно, что до первых посещений спортзала ваши знания поступали с различных сайтов, которым не всегда можно доверять. Если вы хотите положиться на опыт, положитесь на наш – ведь тогда вы можете быть уверены, что опираетесь на многолетний опыт, исходящий не от одного человека, а от многих людей, борющихся с различными проблемами, и ставящими перед собой определенные задачи.
Именно благодаря этому опыту мы можем с достаточно высокой точностью реагировать на ваши индивидуальные потребности. И даже если наша информация не окажется предельно точной и адаптированной именно под вас, она наверняка потребует лишь легкой шлифовки, которую вы сможете выполнить самостоятельно.
Сегодня мы представим самые распространенные ошибки, допускаемые новичками в тренажерном зале. Если вы совершаете какую-либо из этих ошибок, у вас появится прекрасная возможность исправиться. И если вы еще не совершаете таких ошибок, мы надеемся, что и не совершите после прочтения данного материала!
Ошибка №1 – Тренировка одной группы мышц за одно занятие
Когда вы новичок в тренажерном зале, неплохо начинать тренировки с общеразвивающих упражнений, задействующих многие группы мышц. В этом случае нагрузки не слишком большие и у вас есть возможность привыкнуть к правильной технике. Как только вы освоите технику и почувствуете себя комфортно при выполнении упражнения, вы можете добавлять веса или повторения.
Однако не стремитесь выполнять упражнения только для одной группы мышц за одну тренировку, например, для живота, плеч, груди, спины и т. д. Этот тип тренировки не только не обеспечит организм достаточным стимулом для увеличения силы или мышечной массы, но и отнимет много времени – ведь для работы над каждой группой мышц вам потребуется посещать тренажерный зал 7 дней в неделю. А как же то факт, что организму просто необходим отдых между тренировками?
Когда вы достигнете чуть более продвинутого уровня, вы сможете разделить тренировки на те, которые задействуют 2 или даже 3 группы мышц, например грудь и трицепсы, спину, плечи и бицепсы и т. д.
Ошибка №2 – Слишком частая смена упражнений
Лично я не имею ничего против разнообразия упражнений. Проблема, однако, в том, что новички очень часто меняют упражнения слишком быстро по многим неправильным причинам, например, чтобы избежать скуки или попробовать упражнение, которое кто-то другой показал в социальных сетях. Помните, что чаще всего нам показывают упражнения люди, имеющие определенный опыт, и на них упражнения не окажут негативного влияния.
Хотя наш принцип разнообразия имеет смысл, особенно на начальном этапе, но, к сожалению, более разумным является... скука, то есть выполнение одних и тех же упражнений и доведение их до совершенства. Конечно, хорошо пробовать что-то новое, но пусть это будет 1-2 упражнения за одну тренировку, а не целый комплекс совершенно новых упражнений, тренировка за тренировкой.
Ошибка №3 – Жесткие правила плана для достижения целей
Очевидно, что если вы хотите достичь заданной цели, вы выполняете упражнения так, чтобы достичь этой цели как можно быстрее. Допустим, ваша цель — увеличить мышечную массу. Естественно, хорошо выполнять упражнения, задействующие многие группы мышц, с большими нагрузками и в диапазоне повторений 6 – 12 (данный диапазон признан лучшим для этой цели). Однако это не означает, что каждая ваша тренировка и упражнение должны содержать именно такое количество повторений.
Иногда полезно сломать этот стереотип и сосредоточиться на чем-то, что поможет вам в долгосрочной перспективе поднимать еще более тяжелые веса. Здесь имеется в виду тренировка на наращивание максимальной силы и использование на тренировках еще более тяжелых весов, с которыми можно выполнять, например, 2, 3 или 4 повторения в серии.
Как и во всем остальном, речь не идет о том, чтобы сделать максимальную силовую тренировку своим приоритетом. Речь идет скорее о добавлении такой тренировки время от времени (например, 1 раз в 2 недели) или добавлении 1 или 2 упражнений в одну из ваших тренировок, в которых вы будете выполнять немного меньшее количество повторений (6-12).
Ошибка №4 – Слишком короткие перерывы между упражнениями
Если вы идете в спортзал и у вас есть цель, вы амбициозно ее добиваетесь. Иногда... слишком амбициозно. Это означает, что вы стараетесь немного меньше отдыхать и увеличиваете интенсивность – ведь самым распространенным признаком хорошей тренировки для новичков является количество пота, теряемого во время тренировки (на самом деле это вовсе не показатель).
Проблема в том, что количество пота не имеет ничего общего с вашими целями и, вопреки распространенному мнению, более длительные перерывы между упражнениями лучше, чем слишком короткие. Поэтому сосредоточьтесь на максимальном усилии во время упражнений и контроле техники. Если вы привыкнете к этим двум вещам, вы окажетесь в отличной стартовой позиции для достижения своих будущих целей. И в перспективе обязательно появится возможность сократить перерыв между упражнениями.