📌 Содержание
- Что меня побудило написать эту статью?
- О моей экспертности
- Биологическая сторона зависимости от телефона
- Как побороть зависимость?
- Заставь себя думать: 8 вопросов для самоанализа
📌 Теоретическая часть
В чём проблема?
Мне повезло родиться в век информационных технологий. Благодаря гаджетам, интернету и социальным сетям я могу общаться с людьми, получать новые знания и навыки, зарабатывать деньги и удовлетворять ещё массу своих потребностей. Использую я этот ресурс?
Нуу, на процентов 30. Потому что гораздо интереснее смотреть тиктоки, рилсы, ютуб-шортсы, истории в телеграме и другой бесполезный контент. А самое пагубное - воспринимать это как отдых.
Когда у меня столько внутреннего потенциала, желания создавать крутые штуки или хотя бы обязательных дел, а я который час не могу оторваться от 15-секундных роликов, в голове невольно появляются беспокойные мысли: кажется, что жизнь проходит мимо (и это правда). Знакомая ситуация?
🗣 Просто возьми себя в руки)
Только не стоит думать, что интернет-зависимость рождается из-за вашей личной безвольности.
Цифровая индустрия настолько заполонила наши жизни, что стала самой денежной. За наше внимание борются миллионы технологов, дизайнеров, нейро-психологов и программистов, ведь от каждой минуты, которую мы провели в интернете, зависит их зарплата. Они потратили огромное количество времени, чтобы изучить как работает человеческий мозг, и теперь точно знают, на какую кнопку нам захочется нажать и какое видео мы будем пересматривать.
Честно признать, не хочется, чтобы мной кто-то управлял. Поэтому я попробую поменять ход событий)
Кто я такая, чтобы говорить о работе нашего мозга?
Правильно, никто. Из образований у меня только среднее неоконченное и высшее неначатое, а из жизненного опыта - 17 лет недееспособности))
Я не претендую на истину, мои тексты - это всего лишь обобщение фактов, найденных в интернете и проанализированных мною и моими друзьями; выводы из личных экспериментов и размышлений. Для меня всё это - просто челлендж. Я пишу не ради того, чтобы писать. А ради того, чтобы попробовать на себе и поделиться. Чтобы кому-то было легче идти по уже намеченному пути.
Чем можно объяснить залипание в телефоне?
Дофамин - нейромедиатор, который отвечает за удовольствие.
А ещё за мотивацию, процесс обучения, чувство любви и привязанности. Он вырабатывается во время завершения какого-то начатого дела. В нашем организме он необходим, чтобы мы постоянно стремились к новым достижениям и формировали правильные с точки зрения выживания привычки.
Вся заварушка началась ещё очень давно: если бы люди не получили удовольствие от еды, то не стремились бы её добыть, а следовательно не выжили бы. Так что, спасибо дофамину за сохранению человеческого рода.
Дофамин работает по схеме: удовольствие - откат удовольствия (на качели похоже, правда ведь?). Откат удовольствия пророждает дискомфортное состояние. Чтобы выбраться из этого состояния мозг требует ещё порцию дофамина. Но вот загвостка: она удовлетворяет уже не так, как предыдущая (похоже на закон убывающей полезности в экономике). Тогда приходятся увеличить "дозу", но за этим следует и усиление отката. И всё по новой, а в итоге зависимость.
Получается, любое удовольствие загоняет нас в зависимость?
И да, и нет. Есть разные виды дофамина: качественный и быстрый (лёгкий) дофамин. Они отличаются доступностью и долговоременностью эффекта. Давайте сравним на примерах.
- Вы несколько часов работали над сложным отчётом и вот наконец отправили его начальнику. Пришлось приложить много усилий, но и радость от выполнения этой задачи продлится целый вечер, если не больше. Или, например, час провели в спортзале (физическая активность, требующая усилий). После этого вас будет сопровождать приятное чувство лёгкости и гордости за себя
- Вы просто разблокировали телефон, открыли ленту нельзяграмма или любой другой социальной сети и 15 минут смотрели посты. Да, в моменте было круто классно, но если всё-таки оторваться, будут какие-то приятные долговременные ощущения? Или только желание ещё ещё ещё. То есть в случае с социальными сетями период удовольствие и отката настолько несоизмеримы по длительности, что никакого положительного эффекта не случается.
Мне кажется, визуализация этого явления выглядит примерно так 👇
Работа коварного дофамина применима не только к зависимости от телфона, но и к другим слабостям - поедание сладкого, шопинг, курение и др. Но в рамках челленлжа я хочу сконцентрироваться именно на цифровой зависимости, потому что на данный момент это мой главный жизненный тормоз.
🗣 Так просто не сиди в телефоне..
С одной стороны, да. Всяческие ограничения и запреты дадут результат. Но это будет лечение симптомов, а не болезни. А я за комплексный подход к жизни, поэтому людей решение проблем сопровождается работой с головой. Ведь сначала нужно разобраться, откуда идёт эта тяга к зависимости и что мешает её побороть. Правда, просто так ничего не бывает)
Моё прекрасное несчастье
Я не каждый день залипаю в телефоне по 3-4 часа. Есть дни, когда экранное время минимально.
Если вспомнить, это были дни встреч с друзьями, какие-то мероприятия или мини-путешествия. Иными словами, насыщенное яркими эмоциями времяпровождение. Мне тогда было хорошо и спокойно на душе. Уверена, у вас зачастую происходит также.
А дело в том, что чем хуже мы себя чувствуем (испытываем тревогу, пустоту, грусть, усталость или что-то иное), тем больше мы склонны искать простых удовольствий. Потому что это помогает нам закрыться, убежать от тяжёлых чувств. Мы не можем справиться самостоятельно, а быстрый дофамин - самый простой спаситель. Но, к сожалению, не самый эффективный (вообще не эффективный: в перспективе дискомфортное состояние лишь усилятся).
Мне очень понравилась фраза из одного видео на эту тему:
Человеку сложно быть наедине с собой, потому что в этой тишине очень слышно, что делается у него внутри.
Итак, чтобы избавиться от цифровой зависимости, нужно понять: что же не так с моей жизнью?
📌 Практическая часть
Или же главный навык в моей жизни - умение заставить себя думать.
✔️ Я определила для себя блок вопросов, которые помогут разобраться, что побудило меня присесть на дофаминовую "иглу". Под каждым вопросом написаны возможные варианты ответов.
Предлагаю и вам зафиксировать свои размышления на эту тему (можно даже написать ответы в комментариях).
- Какой у меня эмоциональный фон в последнее время?
Тревожный, раздражительный, нестабильный, спокойный... - С каким чувством я просыпаюсь и засыпаю?
Радость, воодушевление, тоска, тревога, опустошённость... - Почему я неудовлетворена своей жизнью?
Ненасыщенность жизни, одиночество, усталость и выгорание, слишком много дел, страх за своё будущее, безрезультатность деятельности, апатия... - Зачем я беру телефон? Этот вопрос вообще нужно задавать всегда
✔️ А теперь вопросы, которые станут отправной точкой в борьбе с зависимостью:
- В какие конкретно моменты дня проявляется зависимость?
Когда сижу в телефоне после пробуждения / перед сном, пока оттягиваеюю дела, параллельно с едой / фильмом, на скучных уроках... - Что именно заставляет меня залипать в телефоне (быстрый дофамин у всех разный)?
Ютуб-шортсы и другие короткие видео, лента ВК, каналы в телеграме, истории в телеграме, работа, постоянные переписки... - Как это мешает в жизни?
Сначала хочу полистать ленту 10 минут, а затягивается на часы; не могу сконцентрироваться на делах, выполнение которых требует времени или усидчивости; делаю из этого отдых, а на самом деле не отдыхаю... - Что ещё приносит мне удовольствие (постарайтесь придумать как можно больше)?
Прогулки, живое общение, чтение, учёба, просмотр хорошего фильма
Продолжение следует...
Для следующей части я подготовила:
• список с конкретными примерами дофамина разных видов,
• пошаговый алгоритм по борьбе с зависимостью,
• подборку лайфхаков.
Статья выйдет здесь же 💯