Конец года, день рождения, случайный шаг на весы, неспособность поднять сумку с покупками или одышка на полпути вверх по лестнице – твёрдая решимость совершенствоваться у каждого проявляется на своем этапе. Однако нельзя отрицать, что каждый из нас хотя бы раз в жизни сталкивался с этим.
Но что делать, если запах, к примеру пиццы вызывает чувство голода? Изменение привычек питания — одновременно простая и очень сложная задача, но, к счастью, вам не нужно сразу же делать решительный шаг.
Начну с понедельника – когда лучше всего менять пищевые привычки?
Некоторые люди ищут «идеальное время», чтобы что-то сделать, в том числе перейти на более здоровую диету. Если вы попадаете в эту группу, остановитесь. Лучший момент для перемен – здесь и сейчас: вы не будете моложе, чем сейчас, и, выжидая «идеального момента», вы лишь усугубляете проблему, которую вам все равно придется решать позже. Поэтому вместо того, чтобы ждать следующего понедельника, просто начните питаться по-другому прямо сейчас.
Первое, что вам следует сделать, решив изменить свои привычки в еде, — это честно признаться себе, в чем ваша самая большая проблема. Вы бы убили ради шоколада? Нет такого количества фаст-фуда, которое вы не могли бы съесть? А может быть, вам особенно нравятся газированные напитки? Если у вас есть подобная привычка, начните с нее. Исключение из своего рациона даже одной вредной группы продуктов может дать эффект, который вас удивит.
Простые способы придерживаться диеты
Самая большая трудность – сразу после начала новой диеты – это настоять на своем решении. Помните, если вы хотите всегда в будущем чувствовать себя лучше, вам придется и лучше применять новые правила питания.
Поэтому на первом этапе вашего преображения сосредоточьтесь прежде всего на открытии для себя блюд и продуктов питания, которые вам нравятся, и вы будете с удовольствием их употреблять долгое время. Ниже вы найдете 10 простых приемов, которые помогут вам добиться успеха.
Здоровая диета? Не все сразу – используйте метод маленьких шагов
В тот момент, когда мы принимаем решение, мы обычно проявляем наибольшую страсть. Мы хотим изменить все здесь, сейчас и немедленно. Велика вероятность, что поначалу вы почувствуете то же самое — успокойтесь и начните с одной или двух вещей, которые для вас наиболее важны. Ограничьте сладкое, начните есть более регулярно, не перекусывайте перед сном и так далее. Таким образом, вы не разочаруетесь в течение первой недели и у вас будет больше шансов на успех.
Последовательность — ваш друг, мотивация — не всегда
Мотивация — прекрасная вещь, но она не всегда будет полезна. Процесс похудения (или набора веса) длительный и может занять многие недели, а иногда и месяцы. Нет никаких шансов, что вы захотите следовать меню или графику тренировок каждый день. Поэтому следует полагаться не на мотивацию, а на последовательность.
Если вы повторяете определенное действие достаточно долго, вы со временем превратите это в привычку. Возможно, будет полезно выполнять одни и те же действия (есть, тренироваться, ложиться спать) в одно и то же время суток.
Начните вести свой первый пищевой дневник
Хоть это и кажется глупым, но это действительно работает. Исследование показало, что ведение дневника питания удваивает потерю веса при диете. Участники, которые записывали, что они ели в течение дня, потеряли в два раза больше веса, чем участники контрольной группы.
Почему это происходит? Запись приемов пищи требует взвешивания ингредиентов, что позволяет лучше контролировать порции (а со временем вы еще и научитесь делать это «на глаз»). Причем для этого не нужно использовать никакого специального оборудования – достаточно специального приложения на телефоне или даже простого блокнота и ручки.
Выбирайте, сколько приемов пищи в день будет для вас наиболее удобным
Принято считать, что человек должен питаться пять раз в день. Однако это не всегда так. У некоторых людей нет свободного времени, чтобы делать столько перерывов на еду. Между тем, другие могут постоянно чувствовать голод, если их дневной рацион состоит из множества маленьких порций. Поэтому выбирайте то количество приемов пищи в день, которое вам больше всего подходит. Любите ли вы есть 4-5 раз в день? Это нормально. Вы предпочитаете трехразовое питание, но заметно большего размера? Тоже хорошо. Помните, что эффективный план питания разрабатывается с учетом ваших потребностей, а не наоборот.
Полегче с сахаром
Сахар не имеет никакой другой ценности, кроме быстрого снабжения энергией, за которым следует резкое ее снижение. В это время вы склонны тянуться к большему, что эффективно саботирует ваши попытки измениться. Поэтому первое, что вам следует сделать, меняя свои пищевые привычки в лучшую сторону, – это отказаться от сахара.
Это касается не только варианта из сахарницы, но и продуктов, содержащих его в большом количестве. Если вам нужен сладкий вкус, лучшее решение — использовать фрукты или другие сладкие продукты. Означает ли это, что ты больше никогда не будешь есть сладкое? Конечно, нет. Сладости можно просто приготовить самостоятельно, без ненужных и вредных добавок.
Здоровая диета означает приготовление еды самостоятельно
Умение готовить — одна из лучших вещей, которым можно научиться в жизни. Это дает вам реальную власть над своим телом. Если вы умеете готовить, у вас есть полный контроль над тем, что вы едите. Вам не придется беспокоиться о вредных для здоровья добавках, трансжирах, красителях, консервантах и других странных вещах – по крайней мере, не в такой степени, как при покупке готовой продукции.
Кроме того, у вас будет больше контроля над количеством белка в вашем рационе, который является вашим главным союзником в борьбе с голодом.
Не заставляйте себя есть то, что вам не нравится
Если вы когда-либо были у диетолога, вам, вероятно, давали таблицу со списком продуктов, которые вам полезны и вредны. Вам следует сделать то же самое, если вы хотите начать лучше питаться без помощи профессионала. Кале или брюссельская капуста, возможно, самые полезные продукты в мире, но, если вы не можете их проглотить, принуждение только отдалит вас от достижения цели. В мире много продуктов здорового питания – вы обязательно найдете что-то, что вам будет приятно жевать.
Здоровая диета? Да, но начни тренироваться тоже
Не обязательно делать это сразу, но на каком-то этапе своей трансформации вам следует подумать о физической активности, особенно если ваша цель — похудеть. Употребление меньшего количества калорий предполагает потерю не только жира, а тренировки с отягощениями позволят вам сохранить (и нарастить) мышцы. Благодаря этому ваш метаболизм будет продолжать работать на высокой скорости, что приведет к увеличению ежедневного количества потребляемых калорий.
Кроме того, занятия спортом позволят вам построить более лучшую, выразительную и привлекательную фигуру. Если вы не чувствуете себя уверенно, можете начать с домашних тренировок и только потом выходить на публику.
Здоровое питание плюс хороший сон и снижение стресса
Во время сна в организме происходит множество восстановительных процессов, а мозг избавляется от использованных или вредных веществ. Нам нужна ежедневная доза сна, чтобы полноценно функционировать. Поэтому логично, что если вы не высыпаетесь, забудьте о любых изменениях в своей фигуре.
Проблемы с засыпанием можно решить разными способами: ограничить сидение перед компьютером, телевизором и телефоном по вечерам, пить травяной чай, использовать ароматерапию или включать любимую музыку, чтобы заснуть. Вы должны следить за тем, чтобы спать не менее 7 часов каждый день.
Не относитесь к здоровому питанию как к неизбежному злу в течение следующих 2 недель
Избыточный вес (или его отсутствие) зачастую является результатом многолетнего пренебрежения. Таким образом, вы не можете рассчитывать на то, что кардинальные изменения произойдут за месяц. Если вы действительно хотите позитивных перемен, примите диету, которой вы сможете придерживаться до конца своей жизни.
Если вы родитель, этот раздел для вас
В этой статье мы не можем обойтись без очень важного утверждения: профилактика всегда лучше и проще, чем лечение. Если вы родитель – особенно мать, хотя папам здесь тоже есть что почерпнуть – вы оказываете огромное влияние на своего ребенка и в плане питания.
Исследование «Матери, придерживающиеся пяти здоровых привычек, могут снизить риск ожирения у детей» показало, что дети, чьи родители применяли принципы здорового питания и были физически активными, имеют на 75% меньшие шансы бороться с проблемой избыточного веса и ожирения (82%, если дети адаптируются к образу жизни своих родителей).
В итоге, всего лишь хорошим примером вы в состоянии помочь своему ребенку вырасти здоровым и сильным взрослым и, возможно, передать этот образ жизни и дальше.
Изменение своих пищевых привычек – непростой процесс, но вы обязательно сможете это сделать и добиться успеха. Все, что вам нужно сделать, это перестать гоняться за хвостом, сосредоточиться на двух или трех наиболее важных проблемах, которые вы хотите ввести (или устранить), и дать себе немного времени, и здоровая диета станет вашей диетой по умолчанию. Держим за вас кулачки и желаем удачи.