Протеиновые батончики - идеальный перекус во время велосипедной прогулки?
Привет! Меня часто мучила необходимость перекусить во время велопрогулок или после посещения тренажерного зала. В городе практически всегда встречается только фастфуд и другая пища, богатая жирами и углеводами. Тогда я вспомнило протеиновых батончиках - они небольшие, легкие и содержат в основном белок и углеводы с низким гликемическим индексом, что делает их идеальным вариантом. Я начал изучать информацию на эту тему и сейчас хочу поделиться с вами тем, что узнал. Надеюсь, после прочтения этой статьи вам станет легче перекусывать во время велосипедных прогулок. В данной статье я не указываю конкретных производителей батончиков, а опираюсь на информацию от Роскачества, которые провели проверку на безопасность. Начнем!
Какие батончики считаются полезными и какие возможные опасности с ними связаны?
Протеиновые батончики являются хорошим источником белка и рекомендуются спортивными диетологами и тренерами в качестве дополнения к основному рациону, особенно в случаях, где трудно получить достаточное количество белка из натуральных источников, например, при наборе веса, интенсивных тренировках или во время соревнований. Батончики мюсли представляют собой источник медленных углеводов из злаков, а также могут содержать ягоды, орехи и шоколад. Батончики для похудения способствуют уменьшению аппетита и удлинению ощущения сытости, что важно для тех, кто хочет сбросить лишний вес. Фруктовые и фруктово-ореховые батончики богаты клетчаткой, микроэлементами и другими полезными веществами из фруктов, ягод и орехов.
Прежде чем запустить специальный проект по проверке протеиновых батончиков и других полезных перекусов, рассмотрим предубеждения, связанные с этими закусками.
Основные опасения потребителей включают:
- Высокое содержание сахара.
- Несоответствие калорийности и содержанию белков, жиров и углеводов заявленным значениям.
- Большое количество насыщенных жирных кислот.
- Сомнения в полезности или отличии от обычных шоколадных батончиков.
- Не честная маркировка.
- Недостаточное содержание белка по сравнению с заявленным.
- Указание витаминов и минералов на упаковке как маркетинговый ход.
- Высокая калорийность (в том числе за счет сахара, сиропов и других добавок).
- Ненатуральный состав с трансжирами, консервантами и прочими вредными ингредиентами.
- Неудовлетворительный вкус.
Многие считают, что батончики имеют не натуральный состав, содержат много сахара, консервантов и трансжиров. Существуют опасения, что производители предоставляют недостоверные данные на упаковке, а заявления о витаминах, минералах и повышенном содержании белка могут быть просто маркетинговой уловкой.
Являются ли батончики ценным источником белка?
Из опросов стало ясно, что при выборе батончиков потребителями содержание белков, жиров и углеводов (БЖУ) было важнее, чем калорийность или цена. Были проанализировано содержание белка в батончиках и изучено, сколько аминокислот можно получить из них. Что же касается состава протеиновых батончиков?
Содержание белка
Из 20 брендов только один нарушил нормы маркировки, но не в превышении, а в недооценке содержания белка на этикетке: тесты показали 10,16 г на 100 г вместо заявленных 9,2 г.
Как оказалось, протеиновые батончики оправдали свое название, так как содержат самое высокое количество белка по сравнению с другими видами батончиков.
Протеиновые батончики: соответствие содержания белка заявленному.
Существует мнение, что содержание белка в протеиновых батончиках не соответствует заявленному на упаковке. Однако это не так. Качественные протеиновые батончики являются хорошим источником концентрированного белка и превосходят по его содержанию многие злаки, молочные продукты, мясо и рыбу.
Вот некоторые продукты с высоким содержанием белка на 100 г:
* Грибы белые сушёные — 30,3 г
* Арахис — 26,3 г
* Сыр «Голландский» 45% — 26,3 г
* Тунец — 24,4 г
* Чечевица (зерно) — 24 г
* Куриное мясо — 18,2 г
* Куриное яйцо — 12,7 г
Протеиновые батончики и похудение.
Если вы стремитесь похудеть, то вам следует помнить, что даже в протеиновых батончиках содержится порция углеводов. Поэтому особенно важно следить за содержанием углеводов в своём рационе. Не рекомендуется употреблять кофеин содержащие батончики вечером. Не заменяйте полноценные приёмы пищи батончиками, а если у вас есть возможность съесть полноценную пищу, то воспользуйтесь ею.
Аминокислоты.
Белок выполняет не только структурную функцию, но и является ферментом, ускоряющим реакции в организме. Белковые молекулы состоят из аминокислот, которые делятся на две группы: заменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты организм может синтезировать самостоятельно, а незаменимые должны поступать с пищей. Их недостаток может привести к ослаблению памяти и снижению иммунитета. Всего существует восемь незаменимых аминокислот: изолейцин, валин, лейцин, метионин, треонин, триптофан, лизин и фенилаланин. Остальные аминокислоты считаются заменимыми, но некоторые из них могут синтезироваться только из незаменимых.
Таким образом, для получения всех необходимых аминокислот важно получать их с пищей. Согласно рекомендациям ВОЗ, суточная потребность в незаменимых аминокислотах для взрослого весом 70 кг составляет 12,88 г. Сможет ли один батончик полностью покрыть эту потребность?
Один батончик, скорее всего, не сможет обеспечить вас всеми необходимыми аминокислотами, но 2-3 батончика (в зависимости от веса продукта) смогут перекрыть норму. Например, три протеиновых батончика — Ironman (109% суточной потребности), Schwarz (109,36%) и Bombbar (123,3%) — смогут обеспечить вас необходимыми аминокислотами. Батончик для похудения Racionika также показал неплохие результаты — 52,72%.
Жиры: верить ли маркировке?
Среди всех исследованных батончиков не выявлены расхождения маркировки по жирам с фактическим содержанием. Однако обнаружен большой разброс показателей в категории орехово-фруктовых батончиков. В самых насыщенных жирами нашли 23,9 г (Pikki), тогда как в этой же категории у батончика Fit&Fruit — только 8,5 г. Наличие орехов в составе не всегда означает, что снек будет богат жирами.
Дневная норма жиров должна составлять около 83 г (при калорийности 2500 ккал). Помните про содержание жиров, когда употребляете продукты с орехами.
Совет: жиры могут замедлять пищеварение, поэтому диетологи и спортсмены не рекомендуют употреблять батончики с высоким содержанием жиров перед физической активностью.
При потреблении жиров важно, чтобы насыщенные жиры составляли менее 10% от общего суточного потребления жиров. ВОЗ рекомендует заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами. Не все исследованные батончики укладываются в эту норму: в семи из них содержание насыщенных жирных кислот (НЖК) — менее 10%, тогда как у некоторых брендов это содержание превышает 30%, что в три раза больше нормы.
Углеводы: не занижены ли цифры?
Углеводы в продукте — основной источник калорийности. Все микро- и макронутриенты важны и нужны нашему организму, но их влияние может быть разным. Например, к углеводам относятся и злаковые хлопья, и глюкозный сироп, но их влияние на организм разное. Почти в 100% случаев злаковые хлопья принесут вам больше пользы, чем глюкозный сироп. Чем меньше подвергались обработке составляющие ингредиенты батончика, чем меньше подсластителей в нём, тем полезнее для нас.
В ходе исследований проверяли соответствие заявленных на маркировке показателей фактическим и подсчитали, сколько калорий можно получить от одного батончика (от суточной нормы). Никто не хочет превысить норму, перекусив одним лёгким батончиком.
Если учесть содержание углеводов без клетчатки, то обнаружится несоответствие количества углеводов в маркировке у некоторых протеиновых батончиков — оно будет занижено. Имейте это ввиду!
Рекомендуется употреблять 365 г (1460 ккал) углеводов на 2500 ккал/сут.
Для сравнения протеиновых батончиков возьмём две марки: в батончике для похудения Racionika 48,7 г углеводов, а в самом углеводном протеиновом батончике Champ — 54,6 г.
Чтобы лучше понимать эти цифры, сравним самый углеводный батончик с другими продуктами:
* Банан средний — 28 г;
* Цельнозерновые спагетти (140 г) — 37 г;
* Бублик простой — 38 г;
* Запеченный сладкий картофель (200 г) — 49 г.
Вывод: одного батончика будет явно недостаточно, чтобы сразу превысить дневную норму углеводов. Даже банан будет более энергоёмким. Возможно, люди с большой физической активностью, наоборот, будут разочарованы относительно небольшим содержанием углеводов в одном снеке. Но при этом нужно учитывать, что недостаточная энергетическая насыщенность батончиком может привести к желанию съесть ещё один, а это уже повлияет на суточное потребление калорий.
Пищевые волокна: польза без вреда?
Клетчатка, или пищевые волокна, играет важную роль в нормальном функционировании желудочно-кишечного тракта. Растительные волокна делятся на два типа: растворимые и нерастворимые. В кишечнике они способны впитывать воду и превращаться в гелеобразное вещество.
Рекомендуется потреблять 30 грамм клетчатки в день на каждые 2500 килокалорий.
В ходе исследования определили массовую долю пищевых волокон в батончиках. Оказалось, что они содержат недостаточное количество клетчатки для обеспечения суточной нормы одним батончиком. Однако самыми богатыми клетчаткой оказались мюсли и протеиновые батончики, а не фруктово-ореховые, как можно было бы предположить.
Энергетическая ценность: соответствует ли она действительности?
Один из самых актуальных вопросов, который волнует потребителей, связан с энергетической ценностью батончиков. Не занижает ли производитель калорийность в маркировке? Для тех, кто следит за своим весом и подсчитывает калории, важно, чтобы снек не содержал скрытых калорий.
Опасения потребителей были не беспочвенны: почти треть исследованных торговых марок указывают неверные данные об энергетической ценности своих продуктов. Однако не все производители занижают калории, есть и те, кто завышает их количество.
Суточная потребность в калориях: один батончик заменяет полноценный приём пищи?
Суточная потребность в калориях зависит от нескольких факторов, таких как возраст, пол, вес тела и уровень физической активности. Существует несколько методик расчёта калорийности на каждый день, но мы возьмем усреднённое количество — 2500 ккал в день. Однако стоит учитывать, что, например, женщине 33 лет весом 55 кг со средней физической активностью требуется гораздо меньшее количество калорий — около 1690 ккал в сутки.
Самый калорийный батончик покрывает почти 1/5 суточной нормы — 18,4%, тогда как батончик с минимальным содержанием калорий только 4,06%. Если учесть, что один батончик «Здоровый перекус» весит 55 грамм, то такой перекус оставит слишком незначительный след в общей суточной норме — всего 2%.
Сахар и глазурь: по составу как конфета?
Многие потребители опасаются сладкого вкуса батончиков. Если этот снек такой вкусный и сладкий, то, может быть, там нет ничего, кроме сахара?
Чтобы выяснить, не сделан ли батончик из одной глазури и вафельной облатки, определили их массовую долю во всём продукте. Исследование не выявило показателей в половину или треть батончика.
При подсчёте общего содержания сахара в батончиках результаты дали очень большой разброс значений — от 7,9 грамма на 100 грамм до 63,6 (а это почти две трети от 100 грамм продукта!). В целом большинство производителей не выносит данные о количестве сахара на упаковку, что затрудняет выбор для потребителя, ведущего здоровый образ жизни.
Производители пяти торговых марок вынесли информацию «нет добавленного сахара» на этикетку, что подтвердилось исследованием. Но источниками сахара в них могут стать другие ингредиенты из состава — фрукты, ягоды, молочные продукты и т. д.
Согласно рекомендациям ВОЗ, сокращение потребления свободных сахаров до менее 10% от общей потребляемой энергии является частью здорового питания, а сокращение их потребления до менее 5% обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья. Ни с одним батончиком в рекомендуемые нормы уложиться не получится: потребление 100 грамм любого из них превысит норму, а ведь в течение дня возможно потребление ещё и других источников сахара.
Вывод:
Опасения оправданы, так как в батончиках действительно может быть много сахара, а некоторые из них перекрывают дневную норму потребления. Однако среди многообразия этих продуктов можно найти те, в которых содержание сахара соответствует рекомендуемым нормам, и при соблюдении баланса БЖУ (белки, жиры, углеводы) лучше съесть конфету богатую белком, чем одним сахаром и жиром.