Колени - это одни из самых важных суставов в нашем теле. Они подвергаются огромным нагрузкам каждый день, особенно при физической активности.
Не существует упражнений, способных молниеносно укрепить колено. Этот сложный сустав состоит из соединительных тканей - костей, хрящей, капсулы, связок и сухожилий. Все эти анатомические структуры не поддаются быстрому укреплению посредством физических тренировок.
Однако в ближайшие недели можно заметно укрепить окружающие колено мышцы. Важно понимать, что хотя мышцы и управляют движениями коленного сустава, они не входят в его состав напрямую.
Мышцы располагаются снаружи сустава, а их сухожилия лишь прикрепляются к костям в области колена.
Укрепление мышц вокруг коленей играет ключевую роль в предотвращении травм и обеспечении их здоровья. В этой статье мы рассмотрим 5 эффективных упражнений, которые помогут вам укрепить колени и поддержать их здоровье.
1. Разгибания ног в положении сидя.
Сядьте на стул, выпрямив спину. Медленно вытяните правую ногу вперед, разворачивая стопу слегка в сторону. Максимально напрягите мышцы передней поверхности бедра и удерживайте это напряжение в течение 15 секунд.
Важно не расслабляться до окончания подхода. Выполните по 3 подхода на каждую ногу, удерживая напряжение по 15 секунд.
2. Зашагивания на возвышение.
Найдите устойчивую платформу высотой около 25-30 см. Это может быть скамья, ступенька лестницы и т.п.
Поднимайтесь на нее, делая шаг вверх одной ногой, затем другой. После этого спускайтесь, сначала одной ногой, затем другой. Держите корпус прямо, двигайтесь плавно, без рывков. Следите, чтобы колено опорной ноги не заваливалось внутрь при подъеме. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
3. Приседание у стены.
Встаньте примерно в 30 сантиметрах от стены, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Медленно опускайтесь вниз, скользя спиной вдоль стены. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков. Они должны быть направлены в ту же сторону, что и стопы.
Для более плавного движения можно использовать фитбол, поместив его между стеной и спиной. Это позволит легче опускаться вниз и подниматься вверх.
4. Выпады.
Выпады - еще одно эффективное упражнение для укрепления мышц и улучшения стабильности коленных суставов.
Встаньте прямо, сделайте шаг вперед одной ногой, опустите таз до тех пор, пока обе ноги не образуют прямой угол под 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение и повторите на другой ноге.
5. Разгибание и сгибание ног без опоры.
Сядьте на стул или на пол, прямо выпрямив спину. Поднимите одну ногу вверх, выпрямите ее и затем медленно согните и разогните в коленном суставе, соблюдая правильную технику и контролируя движение.
Помните, что перед началом выполнения каких-либо упражнений важно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо существующие проблемы с коленями или другими суставами.
Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок и не забывайте следить за своими ощущениями во время выполнения упражнений. Укрепляйте свои колени и продолжайте наслаждаться активной и здоровой жизнью!