Сон - самая важная часть заботы о своем физическом и психологическом здоровье, а также основа продуманной антиэйдж стратегии. И тем не менее, мы частенько им пренебрегаем
Давайте разбираться, какие правила нужно соблюдать, чтобы ваш сон был полноценным и позволял организму полноценно восстанавливаться.
Здоровый сон — это время, когда мозг промывается и очищается с помощью спинномозговой жидкости или ликвора.
Как помочь организму вырабатывать гормоны ночью?
ВОЗДУХ И СВЕТ В ПОМЕЩЕНИИ
Подберите оптимальную температуру воздуха в спальне: в помещении должно быть не душно, немного прохладно (но не сквозняк).
- На ночь лучше включать увлажнитель воздуха, особенно в периоды включенного отопления;
- Для хорошей выработки мелатонина спать лучше в полной темноте и тишине. Используйте беруши и маски для сна;
- Под тяжелыми одеялами сон — крепче и качественнее.
СИНИЙ СВЕТ
Уменьшите воздействие синего света перед сном: он плохо влияет на естественные циркадные ритмы.
- Переключайте вечером — с 18:00 режим телефона на более мягкий свет экрана;
- За час до сна отложите телефон и не скролльте ленту (поверьте, эта маленькая привычка способна приумножить качество вашего сна).
«ОЧИЩАЙТЕ» ГОЛОВУ
Многим сложно заснуть из-за количества мыслей и переживаний насчет завтрашнего дня.
Как их сократить? Выписать!
Подготовка ко сну — это не только почистить зубы и умыться.Убедитесь, что все срочные дела сделаны, планы на завтра составлены, и вы готовы расслабиться!
ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА
Больше двигайтесь, особенно перед сном: согласно исследованиям, упражнения позитивно влияют на сон.
Это может быть прогулка с собакой, ребенком, бытовые ФИЗИЧЕСКИ АКТИВНЫЕ дела перед сном. Чем более активны вы вечером, тем проще заснуть.
РАСПИСАНИЕ
Придерживайтесь расписания: на циркадные ритмы влияет нестабильный режим сна, смена часовых поясов, нерегулярный рабочий график и переработки.
- Постарайтесь ложиться в одно и то же время;
- Вставать так же по режиму, по будильнику и даже на выходных!
- Во время и после засыпания гипофиз активно; синтезирует и выбрасывает в кровь гормон мелатонин, от которого зависит качество сна и восстановление органов, а где-то через час после отбоя начинает вырабатываться гормон роста (СТГ), который также активирует восстановительные процессы.
ПОМОГАЙТЕ ОРГАНИЗМУ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ, ПОСТРОИВ ЖИЗНЬ ПО БИОРИТМАМ:
- Выпейте сразу после пробуждения стакан теплой воды — это «включит» ваше пищеварение и запустит желчь;
- Не загружайте себя сразу после пробуждения тяжелой пищей;
- Планируйте завтрак через 30-40 минут после утреннего приёма воды;
- Идеальное время для утренней тренировки (не силовой) - время сразу после пробуждения, после выпитого стакана воды, для вечерней тренировки — до 20:30-21.00. (Мягкий спорт — йога, растяжка, кардио);
- Силовую тренировку оптимально планировать в период 16-18:00.
- Лучший интервал для обеда — с 12:30 до 15:30;
- Ужин — обязательно за 3- 4 часа до сна, он должен обязательно включать в себя белок, так как организму нужен триптофан (аминокислота, которая помогает выработке мелатонина).