Уровень: легко
Классические отжимания
Не требуется дополнительно описания
- Сделать вдох согнуть локти и приблизить грудную клетку к полу, отжаться вверх
- По окончанию движения сделать выдох
Варианты выполнения
- На верхней части большой грудной мышцы,ноги поставлены на возвышение.
- На нижней части большой грудной мышцы, при поднятом туловище.
Классическое упражнение для проработки грудной мышцы.
Каждый рассчитывает индивидуально можно делать несколько подходов.
Разведение гантелей лёжа
Лежа спиной на узкой скамье, позволяющей свободно двигать плечами. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе:
- сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на уровне плеч по горизонтали
- поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох;
- в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое напряжение.
Это упражнение не следует выполнять с тяжелым весом. Оно локализует усилие главным образом на большой грудной мышце. Это базовое упражнение для
увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.
Не стоить брать сразу большой вес
Достаточно начинать от 1 кг. на руку и при каждом новом дне выполнения увеличивать вес.
Выполнения до 4 подходов от 8-12 повторений.
Тяга гантели из-за головы лёжа.
Лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать одну гантель обеими кистями на прямых руках, расположив ладони на внутренней поверхности дисков гантели. Рукоятку гантели обхватить большими и указательными пальцами обеих рух:
- сделать вдох и опустить гантель за голову, слегка сгибая лок-ти, затем вернуться в исходное положение, выпрямляя руки
- по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы. Эти три последние мышечные группы придают лопаткам стабильное положение. Это упражнение можно выполнять для укрепления грудной клетки. Чтобы не перегружать трицепс, используют легкие гантели. По возможности ложитесь поперек горизонтальной скамьи, чтобы уровень таза был опущен ниже уровня плечевого пояса. Очень важно перед движением делать глубокий вдох, а выдох - только в самом конце движения.
Подходов 3-5 повторений не более 10.