Почему вы должны попробовать это
Легко воспринимать хорошие вещи и людей в нашей жизни как должное, но исследования показывают, что осознанная благодарность за них может оказать глубокое влияние на наше благополучие и отношения. Это упражнение поможет вам развить в себе способность ценить все хорошее, что есть в вашей жизни. Более того, люди, регулярно выражающие благодарность, более благополучны и счастливы.
Необходимое время
15 минут в день, не менее одного раза в неделю в течение как минимум двух недель. Исследования показывают, что ведение дневника благодарности три раза в неделю может оказать большее влияние на наше счастье, чем ведение дневника каждый день.
Как это сделать
Не существует неправильного способа ведения дневника благодарности, но вот несколько общих инструкций, которые помогут вам начать. Запишите до пяти вещей, за которые вы испытываете благодарность. Важна фиксация — не делайте это упражнение только в голове. Вещи, которые вы перечислите, могут быть относительно небольшими по значимости ("Вкусный сэндвич, который я съел сегодня на обед") или относительно большими ("Моя сестра родила здорового мальчика"). Цель упражнения — вспомнить хорошее событие, опыт, человека или вещь в вашей жизни, а затем насладиться хорошими эмоциями, которые приходят вместе с ними.
Пока вы пишете, вот девять важных советов:
1. Будьте как можно более конкретны — конкретика является ключом к развитию благодарности. "Я благодарен, что мои коллеги принесли мне суп, когда я болел во вторник" будет более эффективным, чем "Я благодарен своим коллегам".
2. Стремитесь к глубине, а не к широте. Подробное описание конкретного человека или вещи, за которую вы благодарны, принесет больше пользы, чем поверхностное перечисление многих вещей.
3. Переходите на личности. Сосредоточение на людях, которым вы благодарны, оказывает большее влияние, чем сосредоточение на вещах, за которые вы благодарны.
4. Попробуйте не только складывать, но и вычитать. Подумайте, какой была бы ваша жизнь без определенных людей или вещей, а не просто подсчитывайте все хорошее. Будьте благодарны за негативные события, которых вы избежали, избавились, предотвратили или превратили в нечто позитивное — постарайтесь не воспринимать удачу как должное.
5. Воспринимайте хорошие вещи как "дары". Восприятие хороших вещей в вашей жизни как даров не позволяет воспринимать их как должное. Старайтесь смаковать и наслаждаться полученными дарами.
6. Смакуйте сюрпризы. Старайтесь записывать события, которые были неожиданными или удивительными, так как они обычно вызывают более сильный уровень благодарности.
7. Исправьте, если повторяетесь. Писать об одних и тех же людях и вещах — это нормально, но лучше подробно остановиться на каком-то другом аспекте.
8. Пишите регулярно. Неважно, пишете ли вы раз в два дня или раз в неделю, выделите для себя регулярное время для ведения дневника, а затем выполняйте это обязательство. Но...
9. Не переусердствуйте. Есть данные, что писать время от времени (1-3 раза в неделю) полезнее, чем вести дневник ежедневно. Возможно, это связано с тем, что мы адаптируемся к позитивным событиям и вскоре можем от них отвыкнуть — вот почему полезно смаковать сюрпризы.
Доказательство того, что это работает
Эммонс, Р. А., и Маккалоу, М. Э. (2003). Экспериментальное исследование благодарности и субъективного благополучия в повседневной жизни. Журнал личностной и социальной психологии, 84 (2), стр. 377-389.
Участники, которые вели дневник благодарности в течение 10 недель еженедельно или в течение двух недель ежедневно, испытывали большую благодарность, позитивное настроение, оптимизм в отношении своего будущего и улучшали сон.
Почему это работает
Хотя важно анализировать плохие события и извлекать из них уроки, иногда мы слишком много думаем о том, что идет не так, и недостаточно о том, что идет правильно. Дневник благодарности заставляет нас обращать внимание на то хорошее, что мы можем воспринимать как должное. Таким образом, мы начинаем лучше ориентироваться в повседневных источниках удовольствия вокруг нас, и эмоциональный тон нашей жизни может измениться коренным образом. Более того, писать об этих событиях — ключевой момент: Исследования показывают, что изложение мыслей на бумаге помогает нам лучше их осознать, что усиливает их эмоциональное воздействие.
Источники
Роберт Эммонс, доктор философии, Калифорнийский университет в Дэвисе.
Соня Любомирски, доктор философии, Калифорнийский университет в Риверсайде.
Продолжение следует...
МОИ КОНТАКТЫ И РЕСУРСЫ
