Большинство людей старшего поколения, да и не только, испытывают проблемы со сном, то есть, страдают бессонницей. При этом часто спят всего три часа в сутки, что для них становится уже обыденностью.
От мужчин часто можно услышать:
"С возрастом становится всё сложнее заснуть. После достижения 60 лет уснуть стало значительно труднее."
А женщины делятся более детальным описанием:
"После дня, полного забот, кажется, что сон настигает сам. Казалось бы, уже вот-вот заснешь, но спустя несколько минут сон как будто испаряется. И вот ты лежишь, не в силах уснуть, перебирая мысли в голове."
Знакомо?
Бессонница — это явление, которое может коснуться кого угодно. И мы не исключение, и время от времени сталкиваемся с ней, особенно в стрессовые дни!
В такие моменты я прибегаю к трем простым методам, проверенным на собственном опыте, которые всегда помогают мне погрузиться в сон.
После того как я поделилась этими способами со своими родителями, они тоже ощутили их пользу и заметили улучшение сна.
Первый шаг - это подготовка к сну, обязательно выключив свет. Основная задача состоит в том, чтобы прервать внутренний диалог и остановить поток мыслей, а также занять ум чем-то однообразным и монотонным.
1. Метод наблюдения
Выберите в комнате мелкий предмет или простую деталь — может быть, это неброский рисунок на обоях или легкая тень на стене. Чем элементарнее, тем лучше.
Обычно, даже при выключенном свете, в комнате не бывает абсолютной тьмы: слабый свет от улицы или из окна наполняет пространство, позволяя разглядеть контуры вещей. Сосредоточьтесь на выбранном объекте, старайтесь не уводить мысли в сторону.
Мысли наверняка будут стремиться отвлечь вас, но как только заметите сосредоточение на чем-то другом, аккуратно верните внимание к первоначальному предмету. Спустя несколько минут ваши веки начнут самопроизвольно закрываться. Важно продолжать наблюдение, не поддаваясь желанию закрыть глаза.
Чем дольше вы сохраняете фокус на предмете, тем труднее будет держать глаза открытыми, что и требуется. Когда почувствуете, что силы на исходе, спокойно закройте веки и отдайтесь сну.
2. Метод дыхания
Этот способ даже проще, ведь он предполагает работу с закрытыми глазами. Ваша задача — быть наблюдателем собственного дыхания. С закрытыми глазами сфокусируйтесь на дыхательных движениях груди. Постарайтесь замедлить дыхание: и на вдохе, и на выдохе. И так максимальное количество раз. Вы почувствуете, что начнется расслабление.
И наблюдайте! Убедите себя в том, что в данный момент нет ничего важнее, чем это действие.
«Все остальное может подождать. Я сосредоточен на дыхании. Нет ничего более существенного».
Ощутите, как воздух плавно заполняет легкие через нос и выходит обратно, нагреваясь. Чувствуйте, как ваша грудная клетка расширяется и сужается, как вдох сменяется выдохом.
Не отвлекайтесь, погружайтесь в процесс наблюдения за дыханием, пусть даже кажется, что это скучно. Расслабляйтесь с каждым дыханием, плавно переходя к сну.
3. Метод визуализации пустоты
Этот метод представляет собой увлекательную практику, по сути, являясь формой медитации. Начните с закрытия глаз и воображения абсолютной пустоты, как если бы перед вами был только темный экран.
Со временем, на этом фоне пустоты начнут появляться различные мысли и визуальные образы. Ваша задача — расслабиться и не вовлекаться в эти мысли, а лишь наблюдать за ними, как они возникают и исчезают из поля вашего внутреннего зрения.
Все аспекты вашей жизни — будь то работа, беспокойства, финансовые вопросы или личные отношения — могут промелькнуть перед вами. Важно сохранять позицию нейтрального наблюдателя, не ожидая, что поток мыслей когда-либо прекратится. Цель не в том, чтобы мысли исчезли, а в том, чтобы просто наблюдать за ними с дистанции.
Если вы заметите, что начали погружаться в определенные мысли, не волнуйтесь — это часть процесса. Важно осознать этот момент и вернуть себя к состоянию наблюдателя.
Опытные медитирующие могут проводить таким образом часы, очищая свое сознание. Но для начинающих даже несколько минут такой практики могут стать эффективным средством для быстрого засыпания, что в данном контексте является желаемым "побочным эффектом".
Важное дополнение!
Помимо того, что эти три метода способствуют быстрому засыпанию, они также тренируют вашу способность к концентрации. Регулярная практика помогает улучшить фокусировку на важных задачах и уменьшить количество беспорядочных мыслей, витающих в уме.
Испробуйте! Я очень хочу получиться от вас обратную связь, какие результаты вы получили.
Подпишитесь, чтобы не потерять статью, и опишите ваши ощущения в комментариях. Если тема понравилась, смотрите наши видео: