Данная статья посвящена разбору тренировок фулбади, объяснить, что это за зверь такой и почему эту систему предлагают новичкам. Действительно ли она работает так эффективно?
Фулбади-тренинг имеет долгую историю, его принципы были разработаны еще в 1930-х годах. Этот вид тренировок был популярен среди спортсменов и любителей, так как позволяет проработать все мышечные группы за одну тренировку, что экономит время и дает возможность более эффективно использовать ресурсы организма.
Преимущества фулбади-тренинга включают:
- Более эффективное использование времени: вместо того чтобы проводить несколько тренировок в неделю для каждой мышечной группы, можно выполнить все упражнения за одну тренировку.
- Более эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы: выполнение упражнений для всех мышечных групп увеличивает частоту сердечных сокращений, что способствует улучшению работы сердца и сосудов.
- Увеличение общей силы и выносливости: фулбади-тренировка позволяет увеличить общую силу и выносливость организма, так как прорабатываются все мышечные группы.
- Улучшение координации движений: выполнение упражнений на разные группы мышц помогает улучшить координацию движений и баланс.
Сразу хочется рассказать Вам о основных принципах тренировок в стиле фулбади:
- Принцип прогрессивной нагрузки заключается в постоянном увеличении нагрузки на мышцы, чтобы стимулировать их рост. Это может быть достигнуто путем увеличения веса, количества повторений или подходов в упражнениях.
- Принцип суперкомпенсации означает, что после периода отдыха, мышцы становятся сильнее и больше, чем до тренировки. Это происходит благодаря восстановлению и росту мышечных волокон после тренировки.
- Принцип периодизации означает разделение тренировочного процесса на циклы, в которых периоды высокой интенсивности чередуются с периодами восстановления. Это помогает сохранить эффективность тренировок и избежать перетренированности.
- Принцип сбалансированного питания заключается в обеспечении организма всеми необходимыми питательными веществами, включая белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Это важно для восстановления после тренировок и поддержания здоровья.
- Построение тренировочной недели включает определение количества тренировок в неделю, их продолжительности и интенсивности. Обычно рекомендуется проводить 2-3 тренировки в неделю, продолжительностью около 45-60 минут каждая. Интенсивность должна быть такой, чтобы можно было выполнить все запланированные упражнения без чрезмерного утомления.
- Чередование тренировочных дней помогает избежать переутомления и способствует более эффективному восстановлению мышц. Например, можно чередовать дни тренировок верхней и нижней части тела, или использовать разные упражнения для одной и той же группы мышц в разные дни.
- Варианты распределения нагрузки включают количество подходов, повторений, вес отягощения, время отдыха между подходами и т.д. Выбор зависит от индивидуальных особенностей организма и целей тренировки. Например, для увеличения мышечной массы обычно используются большие веса и меньшее количество повторений, а для улучшения общей выносливости меньшие веса и большее количество повторений.
Примеры упражнения для тренировок.
Упражнения для нижней части тела:
- Приседания
- Выпады
- Румынская тяга
- Подъемы на носки
- Жим ногами
Упражнения для спины и плеч
- Тяга гантели в наклоне
- Тяга в нижнем блоке
- Жим гантелей сидя
- Разведение рук в стороны
- Шраги с гантелями
Упражнения для груди и трицепсов
- Жим штанги лежа
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Отжимания на брусьях
- Разгибание на трицепс в блоке
- Французский жим штанги лежа
Упражнения для развития мышц кора
- Скручивания
- Велосипед
- Выполнение планок
- Махи ногами
Примерный план тренировок по программе фулбади для новичков, 2 раза в неделю:
День 1
Жим лёжа: 2 разминочных подхода и 3-4 рабочих. Это основное упражнение для развития грудных мышц. А так как это базовое движение в нем также работает трицепс, передняя дельта и грудные мышцы.
Приседания со штангой: 2 подхода для разминки и 4 рабочих подхода. Также является базовым движением,в котором работают ягодицы и квадрицепс. Помогает в развитии силы спины.
Тяга нижнего блока: 2 подхода на разминку и 4 рабочих подхода. Одно из основных и моих любимых движений. В этом упражнении активно работает бицепс и предплечья.
Разведение рук в стороны (махи с гантелями): 2 разминочных подхода и 5 подходов рабочих. Махи с гантелями важно выполнять на довольно большое количество повторений.
Румынская тяга: 2 подхода на разогрев и 4 тяжелых рабочих подхода. Это замечательное упражнение на заднюю поверхность бедра и разгибатели спины.
Скручивания: 3-4 подхода до отказа.
День 2
Жим гантелей на наклонной скамье: 2 разминочных подхода и 4 рабочих. Замечательное упражнение на верх грудных мышц и трицепс.
Тяга штанги в наклоне: 2 разминочных подхода и 5 рабочих подхода.Одно из базовых упражнений на широчайшие мышцы спины, в котором активное участие принимает бицепс.
Жим гантелей сидя: 2 подхода на разогрев и 4 рабочих подхода. Альтернативное упражнение жиму штанги стоя, но как по мне менее травмоопасное.
Жим ногами: 2 подхода для разминки и 4 рабочих подхода. Довольно тяжелое упражнение, но позволяет глубоко проработать ноги.
Шраги: 4 рабочих подхода на 15-20 повторений. Правды ради сказать одно из моих любимых упражнений на спину. Позволяет качественно проработать трапециевидные мышцы спины.
Махи ногами: 4 подхода в отказ.
Советы
- Не торопитесь увеличивать подходы и вес в упражнениях. Начинайте с 4 рабочих. Первые три- тяжелые, четвертый - в отказ.
- Упражнения не обязательно выполнять в таком порядке, как я описал, можно их чередовать или изменять, например, если Вам не нравится жать гантели лежа, то делайте отжимания на брусьях и т.д.
- План примерный, но особенно на начальных этапах тренировок или после длительного отдыха будет работать отлично и развивать всё тело.
- Сразу хотелось бы ответить на вопрос, почему нет отдельных упражнений на руки, таких как подъём штанги на бицепс? Для новичков эти упражнения не обязательны, так как мышцы рук хорошо работают при выполнении базовых упражнений.
Спасибо за прочтение, на сегодня это всё)
