№1: приседания
Приседание — базовое упражнение для тренировки ягодиц, бедер, ног, а также мышц кора и спины. Для выполнения используется собственный вес тела или дополнительный вес от гантелей, штанги и других тренажеров.
Это упражнение выполняется по 10 повторений в умеренном темпе в 2–3 подходах за тренировку. Приседания укрепляют квадрицепсы (передняя часть бедра) и подколенные сухожилия (задняя часть бедра), а также крупные мышцы ягодиц.
ПРЕИМУЩЕСТВА
- гибкость бедер
- повышение мышечной выносливости в верхней и нижней частях тела
- устойчивость во время боковых движений или бега
- улучшение осанки благодаря укреплению мышц живота
- увеличение мощности при выполнении упражнений, таких как прыжки или спринт
КАК ВЫПОЛНЯТЬ?
В основном упражнение выполняется следующим образом:
- Стоя прямо, ноги на ширине плеч. Носки немного разведены в стороны, ноги направлены вперед.
- Руки можно держать на талии перед грудью или на уровне плеч с гантелями.
- Начните движение, сгибая ноги в коленях и опуская тело вниз, словно садитесь на невидимый стул.
- Во время опускания старайтесь сохранять прямую спину и не выворачивать ноги.
- Опуститесь вниз до тех пор, пока не сядете как можно ниже, не отрывая пятки от пола.
- Затем приведите ноги обратно в исходное положение, одновременно выпрямляя их и поднимаясь вверх на ровную позицию.
Приседания могут быть медленными или быстрыми. В любом случае это одно из наиболее полезных упражнений для формирования прочных, красивых ног и ягодиц.
№2: выпады
Выпады в первую очередь нацелены на квадрицепсы, но также задействуют и другие мышцы ног: подколенные сухожилия, икры, аддукторы, абдукторы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.
ПРЕИМУЩЕСТВА
- повышение гибкости
- снижается риск травм
- повышается подвижность суставов за счет растяжения икроножных и подколенных мышц
- укрепляется мышечно-связочный аппарат
- снижается избыточный вес и формируются красивые стройные ноги
КАК ВЫПОЛНЯТЬ?
- Начните со стойки с одной ногой впереди и одной ногой сзади в позиции разделения стоп.
- Затем согните оба колена, пока заднее не коснется поверхности.
- Нажмите на переднюю пятку, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите на противоположной стороне в 10 повторениях в умеренном темпе с 3 сетами за тренировку.
№3: ягодичный мостик
Ягодичный мостик — укрепляет не только ягодицы, но и другие мышцы ног и основной мышцы, такие как подколенные сухожилия и брюшной пресс.
ПРЕИМУЩЕСТВА
- укрепление ягодичной мускулатуры
- улучшение подвижности бедер
- повышение стабильности суставов
- улучшение осанки
КАК ВЫПОЛНЯТЬ?
- Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол на ширине бедер друг от друга
- Из этого исходного положения поднимите бедра от земли, сжав ягодицы и подколенные сухожилия вместе
- Задержитесь в этом приподнятом положении на 3 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение
Выполните 10 повторений в умеренном темпе с 3 сетами за тренировку.
№4: шаг вперед
Шаг вверх или шаг вперед — отличный способ увеличить силу не только в области ягодиц, но и повысить функциональность всей кинетической цепи нижней части тела.
ПРЕИМУЩЕСТВА
- улучшенная мышечная координация между верхней и нижней частями тела
- контроль баланса благодаря использованию нескольких групп мышц
- увеличение мощности за счет набора мышечной массы
КАК ВЫПОЛНЯТЬ?
- Встаньте лицом к ступенчатой платформе высотой около 1 фута или 30 см
- Поставьте одну ногу твердо на платформу, надавливая пяткой вниз, пока весь вес тела не будет опираться на ногу, стоящую в стойке
- Отсюда отводите ведущую ногу, надавливая вверх на платформу, при этом подтягивая заднюю ногу вместе с ведущей так, чтобы полностью стоять на ступенчатой платформе
- Медленно опустите подножную ногу в исходное положение, затем поменяйте стороны на 10 повторений в умеренном темпе в 3 сетах за тренировку
№5: тяги без штанги
Центральное упражнение в силовых тренировках. Иногда для его выполнения нет доступа к штанге. Чем заменить упражнение:
- Стойка прямо, ноги на ширине плеч. Руки свободно висят вдоль тела.
- Сделайте глубокий присед, сведя ягодицы к пяткам и держа спину прямой.
- Сделайте паузу внизу. Затем крепко оттолкнитесь от земли, поднимаясь на носки и поднимая лодыжки вверх.
- Постройте свою полную высоту, представляя себе, что вытягиваетесь вертикально, распределяя равномерно свою силу через стопы.
- Сделайте паузу в верхней точке. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10 раз по три подхода. Если у вас есть гантели добавьте их к упражнению.
ПРЕИМУЩЕСТВА
- работа большего числа мышц
- уменьшение риска травм
- улучшенная стабильность и координация
- повышения мышечного тонуса и поддержания здоровья позвоночника
РЕКОМЕНДАЦИИ
Проработайте весь спектр мышц: как крупные, так и мелкие. Включайте в тренировки разнообразные упражнения для бедер, ягодиц, лодыжек и икр.
Используйте веса: не бойтесь добавлять веса, если здоровье позволяет. Работа с дополнительным весом прибавляет силу и мышечную массу, что способствует укреплению и подтягиванию тела.
Выполняйте правильную технику: это важно во избежание травм и максимальной отдачи от тренировок.
Планируйте режим тренировок: интегрируйте упражнения в программу тренировок в соответствии с вашими целями, нагрузкой и текущим здоровьем.
Уделите время, чтобы научиться правильно выполнять упражнения. Это может иметь долгосрочные позитивные результаты в сохранении здоровья и красоты тела. Если вам трудно определить оптимальную программу спортивных тренировок, обратитесь к квалифицированному инструктору в тренажерном зале, чтобы он помог вам достичь наилучших результатов.