В этой статье расскажем всё о стретчинге: кому нужно делать растяжку, а кому нет; как часто заниматься и по каким принципам. А также разберём ошибки новичков, которые мешают тренироваться эффективно.

Всё о стретчинге: что это такое, польза, виды и советы

Меня зовут Светлана Тришева — я готовлю релизы групповых программ в Spirit. Fitness, в том числе стретчинг, а в прошлом я профессиональная гимнастка. В моей практике было всё: от травм на тренировках до шпагата у пенсионерки. И вообще, каждый третий спортсмен приходит на стретчинг, чтобы сесть на шпагат. Но стретчинг — это не только про шпагат. В этой статье расскажу, как заниматься стретчингом, чтобы безопасно по утрам обнимать лбом свои колени.

Что это за тренировка — стретчинг?

Стретчинг — это фитнес-тренировка, призванная создать или вернуть мышцам эластичность. На такой тренировке спортсмен выполняет упражнения на растяжку: наклоны, скручивания, складки, вращения, подъёмы и многое другое. Упражнения делаются медленно и плавно, а положение тела фиксируется на 10–15 секунд. Иногда стретчинг называют растяжкой.

Что происходит с мышцами на стретчинге

Представьте, что вы сделали упражнение на бицепс руки, а на следующий день не можете полностью выпрямить руку в локте. Это происходит из-за укорачивания мышечных волокон во время нагрузки на мышцы. Если продолжить тренировку, то из-за неполной амплитуды мышцы будут нагружаться не полностью, и такая тренировка будет неэффективной. Стретчинг делает мышцы и сухожилия эластичными, а это даёт нам другой эффект — гибкость. Это способность суставов двигаться с максимальной амплитудой.

Почему стретчинг ≠ гибкость. Многие уверены, что гибкость развивается только с помощью растяжки. Но это не так. Растяжка — это хороший способ работы над гибкостью через работу с мышцами. Если мышцы спазмированы, с помощью растяжки мы можем их восстановить и расслабить. Но это лишь часть работы над гибкостью. Кроме этого, важно работать с фасцией — соединительной тканью, которая также влияет на гибкость. Подробно мы писали об этом в статье про миофасциальный релиз. Также развить гибкость помогает суставная гимнастика — это те упражнения, которые мы выполняем на разминке перед занятиями спортом.

Зачем нужна растяжка

Главный профит — растяжка помогает восстановить мышцы или подготовить их к тренировке. У спортсмена после тренировки мышцы напряжены, залиты молочной кислотой и спазмированы — они находятся в особом состоянии — гипертонусе. А до тренировки мышцы расслаблены и не готовы к работе — это состояние гипотонуса. Растяжка до и после тренировки нужна, чтобы перевести мышцы в самое здоровое состояние — нормотонус. То есть после тренировки — расслабить, а перед тренировкой растянуть в разных направлениях, разогреть и подготовить к работе.

Повышает эффективность тренировок. Растяжка ускоряет кровоток в мышцах, помогает суставам двигаться в полном диапазоне, улучшает результаты тренировок и уменьшает травмы. Всё это заслуга повышенной гибкости суставов и мышц, которые тренируются стретчингом.

Растяжка делает фигуру женственной. Мужчины стремятся к большим банкам — это всегда короткая напряжённая мышца, женщины же хотят гармоничную, красивую фигуру. Красивая мышца — длинная мышца, во время растяжки мышцы вытяяяяяяяягиваются, и фигура преображается. Поэтому для женственной фигуры растяжка необходима. Вместе с этим развивается уверенность, харизма, женственность и сексуальность. Вот так, походила на стретчинг, а заодно и прокачала свою женскую энергию.

Растяжка делает человека функциональным. Все видели в зале раскаченных бодибилдеров, которым трудно поднять руки над головой? Это легко исправить стретчингом. Занятия растяжкой развивают не только красоту тела, но и делают спортсмена подвижным и резвым.

Какие виды растяжки бывают и что выбрать

Все занятия по стретчингу можно разделить на динамические и пассивные. На динамической растяжке спортсмен работает в своей амплитуде движений, укрепляет мышцы и связки, а на пассивной старается увеличить эту амплитуду.

Динамический стретчинг — это упражнения, на которых спортсмен растягивается и при этом пружинит. Например, тянется руками к носкам, а в самой напряжённой точке делает выдох, опускается ещё ниже и возвращается назад. Таким образом напряжение появляется и исчезает. Такой вид растяжки спортсмены делают в качестве разминки и основной части на стретчинге.

Пассивный стретчинг ещё называется статичным: спортсмен на выдохе принимает положение для растяжки, например, встаёт в выпад и держит его до конца упражнения. Чтобы усилить напряжение, можно попросить тренера или партнёра надавить, или взять для этого тугую резинку. Из-за того, что спортсмен не может сам отрегулировать силу, с которой на него давят, этот вид растяжки не самый безопасный.

Я рекомендую включать в свои тренировки или только активную растяжку, или оба вида стретчинга. Растягиваться только пассивно нельзя, это небезопасно.

Растяжка полезна всем! Но вот этим людям нужно заниматься с осторожностью:

Дети до 16 лет. Чтобы расти, ребёнку нужны гибкие, мягкие кости, мышцы и связки, поэтому организм вырабатывает много гормона эластина. При этом возможности ребёнка не безграничны, всему есть предел. Ещё дети разные: даже если ребёнок закидывает ноги за шиворот, это не значит, что на его можно давить сильнее, чем на того, кто так не может. Любые занятия физической активностью должны быть без боли.

Пожилые люди. Здесь обратная ситуация — кости у пожилых людей ломкие и не гибкие, поэтому в этом случае перетянуться очень легко и нужно быть предельно внимательным.

Люди с заболеваниями суставов. К ним относятся те, кто болеет артрозом, артритом или радикулитом. Исследования показывают, что стретчинг уменьшает боль у людей с заболеваниями суставов, поэтому таким спортсменам нужны программы, которые составлены специально для них, и учитывают заболевание.

Беременные женщины. Природа готовит беременных женщин к родам — за счёт эластина и прогестерона у них расходятся кости таза, чтобы ребёнок мог пройти по родовым путям. От этого многие беременные женщины становятся супергибкими и даже могут сесть на шпагат. Но это не значит, что нужно гнуться в любом направлении, например, открытые позы беременным запрещены.

Люди с повышенным давлением. Таким спортсменам нельзя делать перевёрнутые позы, например, наклоняться вниз. Но они могут заниматься стретчингом из положения сидя.

В целом, заниматься растяжкой могут все. Главное учитывать особенности и противопоказания, поэтому, обязательно сообщите тренеру, если они у вас есть. Если вы в Москве или Санкт-Петербурге, попробуйте групповую тренировку TotalStretch в Spirit. Fitness. На этой групповой программе может заниматься спортсмен с любым уровнем подготовки. Прийти можно бесплатно в рамках тест-драйва клуба. Позанимайтесь на тренажерах, сходите на групповое, а завершите тренировку релаксом в сауне или хаммаме.

6 базовых принципов тренировки на растяжку, без которых нельзя идти на стретчинг

Принцип 1. Двигаемся от больших мышечных групп к малым. Сначала растягиваем мышцы ног, корпуса, грудные и мышцы спины, а уже потом мышцы рук и шеи. Крупные группы мышцы прорабатываются труднее, энергии и времени на них тратиться больше, поэтому тренировку лучше начинать с чего-нибудь крупного, а малые мышцы оставить напоследок.

Принцип 2. Двигаться от простого к сложному. На шпагат можно сесть и на первом занятии, но вот встать с него вряд ли получится. Поэтому призываю не торопиться и начинать с чего-то маленького и лёгкого, а затем постепенно увеличивать сложность упражнений.

Не забывать про разминку и заминку. В стретчинге, как в любой тренировке есть 3 части:

разминка — обычно это суставная гимнастика. Если не знаете, как её делать или опаздываете на урок и пропускаете разминку — 5 минут энергичной работы на эллипсе помогут размяться;
основная часть — сами упражнения;
заминка — упражнения на дыхание, либо суставная гимнастика, которая введёт опорно-двигательный аппарат в нормотонус.

Принцип 3. На стретчинге должно быть удобно. Выбирайте удобную одежду, которая легко тянется и не стесняет движения. Например, обтягивающая футболка или топ и лосины.

Принцип 4. Без боли. На стретчинге должно быть усилие, но не должно быть боли. Если боль мешает сохранить технику упражнения и чувство расслабления, нужно либо уменьшить усилие, либо заменить упражнение на более комфортное.

Принцип 5. На выдохе — растяжка, на вдохе — исходное положение. На выдохе мы делаем усилие, расслабляемся и тянем мышцы, а на вдохе возвращаемся в исходное положение. Если растяжка в статике, то нужно сохранять ровное дыхание. От недостатка кислорода мозг может подумать, что умирает и начнёт включать свои защитные функции — тело напрягается, а нервная система возбуждается.

Принцип 6. Не тянитесь каждый день. Стретчинг — это такая же тренировка, как и другие, поэтому после неё нужно отдохнуть и восстановиться. Иначе будет перетрен или откат в результатах. Идеально делать растяжку раз в 2 дня и чередовать с другими тренировками, но если чувствуете, что нужно больше отдыха — отдыхайте :)

Топ-6 ошибок на растяжке, которые совершают 90% новичков

❌ Ошибка 1. Останавливаться, когда не получается как у тренера. Тренируйтесь в меру своих возможностей — если нужно замедляйтесь, уменьшайте амплитуду или попросите тренера заменить упражнение. Но главное — не останавливаться, иначе эффекта не будет.

❌ Ошибка 2. Скрывать, что это первое занятие. Обязательно подойдите к тренеру перед занятием и расскажите о своей физической форме — занимались ли ранее, какие есть ограничения или особенности. Так тренер во время комплекса учтёт противопоказания и заменит упражнение для вас.

❌ Ошибка 3. Прятаться от тренера. В некоторых залах есть колонны или столбы, за которыми тренеру не видно спортсменов. Это любимое место тех, кто пришёл первый раз. Понимаем, что на первой тренировке немного волнительно — вдруг что-то не получится? Но всё же я за безопасность — тренеру обязательно нужно видеть всю группу, чтобы вовремя помочь, поправить технику, подсказать или заменить упражнение.

❌ Ошибка 4. Пытаться сесть на шпагат на первом занятии или делать другое упражнение, требующее длительных тренировок. Некоторые, например, хотят сесть на шпагат на первом занятии. Это возможно, только если в прошлом спортсмен умел садиться на шпагат, но давно не практиковал. Все остальные случаи требуют основательных регулярных тренировок.

❌ Ошибка 5. Заниматься нерегулярно. Гибкость — это навык, который нужно постоянно поддерживать. Она быстро нарабатывается и также быстро исчезает, поэтому, чтобы быть гибким, заниматься нужно постоянно.

❌ Ошибка 6. Не слушаться тренера. Все тренеры работают по специально созданной программе групповой тренировки, подробно описывают каждое упражнение, а все движения подбираются не случайно и их порядок очень важен. Некоторые начинающие спортсмены во время тренировки начинают выполнять что-то своё и это приводит к низкой эффективности или травмам.

Саша собрал все ошибки и даже забрал микрофон у тренера :) Не будьте как Саша

Кратко

Стретчинг — это упражнения на растяжку мышц и сухожилий.
Главная задача стретчинга — расслабить мышцы, чтобы вернуть первоначальную амплитуду разгибания и сгибания суставов, данную природой. Но стретчинг — это часть работы с гибкостью. Кроме этого, важно работать с фасциями на МФР и делать суставную гимнастику.
Заниматься растяжкой нужно всем: от новичков до бодибилдеров. Это улучшает физические показатели и повышает эффективность тренировок.
Стретчинг должен проходить с усилием, но не с болью. Боль, мешающая контролировать технику и процесс расслабления - признак некорректной и небезопасной тренировки.
Дыхание помогает растягиваться: на выдохе — усилие, на вдохе — исходное положение.
Тренер — ваш проводник в мир стретчинга, повторяйте всё за ним, сообщайте свои противопоказания и занимайтесь регулярно. Это путь к ~~успеху~~ гибкости.

Отвечаем за слова 😎

Ссылками на научные статьи