1. Отжимания:
Описание:
- Исходное положение: Планка, руки на ширине плеч, тело в прямом положении.
- Выполнение: Опуститесь вниз, пока грудь не коснется пола, затем оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение.
- Количество повторений: 3 подхода по 10-12 раз.
2. Приседания:
Описание:
- Исходное положение: Ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны.
- Выполнение: Сгибайте колени, пока бедра не станут параллельны полу, затем выпрямитесь.
- Количество повторений: 3 подхода по 12-15 раз.
3. Выпады:
Описание:
- Исходное положение: Стоя, сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь вниз, пока обе ноги не будут согнуты под углом 90 градусов.
- Выполнение: Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.
- Количество повторений: 3 подхода по 10-12 раз на каждую ногу.
4. Планка:
Описание:
- Исходное положение: Упор лежа, предплечья на полу, локти под плечами, тело в прямом положении.
- Выполнение: Удерживайте планку в течение 30-60 секунд.
5. Берпи:
Описание:
- Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч.
- Выполнение: Присядьте, поставьте руки на пол перед собой, прыжком откиньте ноги назад, сделайте отжимание, прыжком вернитесь в исходное положение и прыгните вверх, выпрямив руки.
- Количество повторений: 3 подхода по 10-12 раз.
Доп советы:
- Разминка: Перед выполнением упражнений обязательно разминайтесь в течение 5-10 минут.
- Техника: Следите за правильной техникой выполнения упражнений.
- Дыхание: Дышите ровно и спокойно.
- Прогрессия: Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.
- Отдых: Слушайте свое тело и делайте перерывы, когда это необходимо.
Заключение:
Эти упражнения являются базовыми и подходят для людей с любым уровнем подготовки. Вы можете выполнять их дома без специального оборудования.
Регулярные занятия спортом помогут вам улучшить свою физическую форму, повысить выносливость, стать сильнее и стройнее.
