Снижение веса, рекомпозицию тела, рост мышц я часто описываю с разных сторон, ситуаций и концепций, потому что мы разные, имеем разные цели и живем по разному. Несмотря на это самый высокочастотный комментарий под любыми публикациями про контроль веса был есть и будет про то, что "надо просто меньше есть и больше двигаться".
Мы, кажется, знаем, какие продукты нужно есть, знаем множество рецептов и диет, и знаем про основу основ — энергетический баланс. Даже в исследовательской литературе можно найти такую фразу "уже более полувека мы пропагандируем умеренное потребление и физическую активность, но люди не худеют..."
Так вот сейчас о том, почему у нас не получается просто меньше есть и больше двигаться?
Голод.
Голод. Именно он является самой очевидной и самой частой причиной, по которой люди заканчивают либо вообще не начинают заниматься снижением веса. Голод очень трудно терпеть. Собственно, его трудно терпеть, даже если ты не худеешь.
И вопреки распространенному мнению, гликемический индекс, углеводы и инсулин не делают нас голодными (почитайте), не демонстрируют люди ничего подобного в контролируемых условиях, даже если заявляют, что на них это влияет. Количество белка в рационе влияет, но до определенного момента, а, бывает, вообще не вносит никакого вклада в насыщение и борьбу с голодом.
И в этот момент кто-нибудь обязательно скажет: "Да просто жрать надо меньше". На первый вздляд логично, но хм... Постойте. Это же недальновидно!
У нас есть определенный аппетит и потребности, и нам необходимо их удовлетворять. Просто есть меньше — не решение проблемы, поскольку это не подавляет основную причину желания есть — голод. Необходимо следить за тем, чтобы хотя бы приблизиться к оптимальному уровню сытости. А попытки приучить себя просто есть меньше не работают.
В этом исследовании 186 женщин были разделены на три группы по разным стратегиям снижения веса:
1. Потребление заранее заготовленных порции еды;
2. Составление рациона в соответствии с индексом сытости продуктов;
3. Обучение потребления меньшего количества еды.
Женщин оповестили, что они будут учавствовать в эксперименте по изучению пищевого поведения. Только их не оповестили о том, что размер их порций будет увеличиваться от стандартного. В течение года их порции увеличивались на 25%, 50% и 75% и только группа, ориентированная на сытость успешно потребляла достаточное количество калорий.
"Это было достигнуто не за счет ограничения общего количества съеденного за прием пищи, а за счет потребления большей доли продуктов с низким содержанием энергии." Остальные съедали больше на 26 гр на каждые 100 гр дополнительно увеличенной еды.
Самый главный механизм подавления голода — объем съеденной еды. И даже не энергетическая ценность. Чем меньше калорий приходится на 100 г рациона или блюда, тем более сытным оно является и тем меньше калорий вы, скорее всего, из него потребите.
В большом метаанализе, в котором проанализировали 2700 протоколов питания, определили рубеж в 200 кк на блюдо, как самый насыщающий.
Больший объем пищи вызывает большее насыщение, даже если это просто вода или воздух, как в газированных напитках или взбитых протеиновых коктейлях. Ключевым индикатором тут является давление на стенки желудка, которое и формирует сигнал о сытости.
В качестве иллюстрации влияния плотности энергии можно привести еще тот факт, что при питании по ощущениям (до сытости) люди в исследовании съедали тот же объем макарон или риса, сколько и отварного картофеля. Только картофель менее энергетически плотный, а, следовательно, за необходимый объем будет получено меньше калорий.
Крутейшим и самым полезным скилом будет научиться получать меньше калорий за тот объем еды, который вас насыщает.
Но голод — не последнее, что приводит к перееданию. Часто мы едим даже тогда, когда не голодны.
Аппетит и размер порций.
Если бы мы были рациональны, тогда узнав, что из еды лучше нас насыщает, стали бы есть только это и насыщались раньше, чем съедали бы избыток калорий. Очень мудро, но в жизни все не так.
Организм не завязан на точный расчет потребления. Он не может сказать "СТОП" после получения достаточного количества питательных веществ из-за слишком длительного пищеварения. Так как питательные вещества поступают медленно, организм не способен своевременно оценить, сколько ценных веществ было употреблено, а прерывать трапезу преждевременно слишком рискованно для выживания ведь еды попозже может уже и не быть. Поэтому организм выработал еще один механизм контроля поступающей пищи — аппетит. Это менее рациональный и более психологический фактор.
На наш аппетит влияет не только то, сколько мы съели, а еще и то, КАК МЫ ОЦЕНИЛИ то, что мы съели.
Вернемся к первому примеру с увеличением порций. Каждые 100 гр дополнительной еды приводили к перееданию на 26 гр от стандартной нормы. Даже несмотря на то, что женщины прошли подготовку, увеличение порций все равно приводило к увеличенному потреблению. Почему? Потому что размер порции является важной подсказкой, по которой мозг определяет, сколько ему нужно съесть.
С точки зрения мозга размер порции предполагает ожидаемое количество пищи, которое мы должны употребить. В различных условиях, при различных обстоятельствах и у разных людей большие размеры порций приводят к значительно большему потреблению энергии . Мы склонны интерпретировать размер порции как социальную норму или неявную рекомендацию о том, сколько нам следует съесть.
Мы съедаем около 92% пищи, независимо от того, какого размера порция была. Чем больше порция, тем больше мы съедаем.
Аппетит и доступность.
Доступность является еще одним сигналом, который использует организм для определения количества пищи, которое можно съесть. Наш мозг постоянно оценивает доступность пищи. С эволюционной точки зрения, если вокруг нет еды, то нет смысла быть голодным. Замечали? Когда рядом нет еды, работается проще, концентрация лучше, а идея перекуса даже не возникает в голове.
Другой пример: поход в ресторан в сравнении с кафе по системе шведский стол. В обоих случаях размер порций будет существенно отличаться у одного и того же человека. Потому что ресторан предлагает ограниченные порции и порция — это все, что оказывается доступно. Тем не менее насыщение в обоих случаях будет одинаковое, несмотря на большее количество еды в случае шведки.
Близость к еде повышает аппетит. Так же многим знакома ситуация, когда к рабочему месту вы кладете пачку с орешками, чипсами, конфетками, а к концу дня пачка оказывается пустой. Это приводит к огромной разнице в потреблении энергии при незначительном влиянии на сытость.
Доступность еды влияет настолько сильно, что было установлено, что люди, в семьях которых на кухонном столе видна нездоровая пища (та самая чаша с вкусняшками на случай гостей, ага-ага), весят на 30 кг больше, чем люди, в семьях которых нет такой традиции и кухонный стол всегда чист.
Поэтому следуйте очень простому правилу: не держите вокруг себя еду, как минимум ту, которую можно быстро взять и съесть. Не держите еду вокруг рабочего стола, в столе.
Итог.
Если еда рядом с вами, она почти гарантировано окажется в вас + съедите вы ровно столько, сколько будет отмерено порцией (порция = пачка, значит вся пачка), если эта еда еще и не насыщает, вы обречены ;-)
Это лишь часть механизмов, которые выработал мозг для того, чтобы проделывать с нами различные трюки вне нашего внимания. И часть того, что многие за собой замечали, но не относились всерьез. А такого еще множество.
Поэтому не теряйте хватку, больше рефлексируйте и питание наладится.