Домашняя прокачка: комплекс упражнений для развития силы и гибкости - без отягощения

В данной тренировке нет необходимости использовать дополнительные веса, но при этом вы получите отличную нагрузку на руки, плечи, бедра и пресс, а также улучшите координацию и подвижность суставов, пишет портал lifehacker (18+).

Супер-комплекс включает в себя следующие комбинации упражнений:

1. Кик и прыжок в приседание.
2. Опускание на локти с отведением ноги.
3. Боковой выпад и приседания на одной ноге.
4. Ягодичный мостик с разворотом.
5. Выход в боковую планку.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдыхайте до конца минуты и переходите к следующему. После завершения одного круга, начните заново. Выполните 3-5 кругов.

Подробные инструкции по выполнению упражнений:

• Кик и прыжок в приседание:

Сядьте в корточку и поставьте ладони на пол.
Оперитесь на правую руку и левую ногу, разверните тело влево и выпрямите правую ногу.
Вернитесь в исходное положение и прыгните вперед в приседание.
Сделайте такой же кик и прыжок в противоположную сторону, меняя опору.

• Опускание на локти с отведением ноги:

Начните с планки, напрягая пресс и ягодицы.
Перекиньте таз назад, поднимите таз вверх и опустите предплечья на пол.
В это же время поднимите правую ногу как можно выше.
Удерживайте эту позицию несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

• Боковой выпад и приседания на одной ноге:

Сделайте боковой выпад вправо и опуститесь как можно ниже.
Затем поднимите левую ногу вперед и поднимитесь из приседания на правой ноге.
Повторите это упражнение в противоположную сторону.

• Ягодичный мостик с разворотом:

Сядьте, положите ладони за спину, согните ноги в коленях.
Положите правую лодыжку на левое колено.
Опираясь на стопы и ладони, поднимите таз вверх и выпрямьте тазобедренные суставы.
Вернитесь в исходное положение, затем поворачивайтесь в противоположную сторону.

• Выход в боковую планку:

Сядьте на пол, выпрямите ноги и поставьте руки рядом с тазом, пальцы развернуты в стороны.
Поднимите таз от пола, скользите левой пяткой вперед и согните правую ногу в колене, поставив стопу на пол.
Опираясь на левую руку и правую стопу, разверните корпус и поднимите правую ногу от пола.
Удерживайтесь в этой позиции несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Помните чередовать стороны и не прерывайтесь до завершения каждого интервала.

Важное примечание: перед внесением изменений в вашу тренировочную программу или диету рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по питанию и тренером для обеспечения безопасности и эффективности выбранного метода.