Для хорошего самочувствия иногда нужно сдавать анализы на витамины и минералы, корректировать питание и, возможно, дополнительно принимать минералы. Чтобы не допустить дефицита магния, изучите список продуктов с его высоким содержанием.
В статье рассказывается:
- В каких продуктах содержится магний
- Как быстро повысить магний в организме
- Зачем нам нужен магний
- В каком виде макроэлемент усваивается лучше
Проконсультируйтесь с врачомМы не можем поставить вам диагноз, выписать рецепт, что-либо посоветовать или запретить. Это может сделать только врач и лишь после индивидуальной консультации.Все, что мы можем, — рассказать о фактах, подтвержденных медицинскими исследованиями.
В каких продуктах содержится магний
Прибегать к БАДам для восполнения дефицита макроэлемента стоит в крайнем случае и по назначению лицензированного врача. Лучше скорректировать питание и получать полезные элементы для организма (не только магний) из пищи.
Вот список продуктов, где содержание магния высокое:
- орехи и семена (тыквенные семечки, лесные орехи, миндаль, фисташки);
- зерна и злаки (овсянка, киноа, пшеничные отруби, гречка);
- бобовые (фасоль, чечевица, нут, красные и черные бобы);
- зеленые овощи (шпинат, брокколи, листовой салат, петрушка);
- морепродукты (тунец, минтай, креветки, лосось);
- молочные продукты (йогурт, творог, молоко);
- цельнозерновой хлеб и хлебцы;
- темный шоколад;
- какао.
Включить их в свой рацион гораздо проще, чем может показаться на первый взгляд. Приготовьте на завтрак тост с цельнозерновым хлебом, шпинатом, сыром, жареным яйцом и украсьте тыквенными семечками. В качестве десерта к кофе возьмите пару полосок темного шоколада.
На обед можно сделать салат с петрушкой, креветками, нутом и заправить его йогуртом. В качестве основного блюда подойдет жареный или запеченный минтай с гречкой. Конечно, есть морепродукты каждый день дорого, но помните, что не только в них содержится магний.
Постоянно пить кофе или чай с темным шоколадом может быть чревато набором веса. Если хотите, замените сладости на полезные перекусы.
В каких фруктах и плодах содержится магний:
- бананы;
- инжир;
- авокадо;
- киви.
С таким набором продуктов можно придумать не только перекус, но и несколько основных приемов пищи.
Приготовьте фруктовый салат с бананом, инжиром, киви и другими фруктами, заправьте йогуртом.
На завтрак сделайте овсяную кашу с бананом и киви или авокадо-тост на цельнозерновом хлебе со шпинатом и слабосоленым лососем (сплошной магний в вашей тарелке!).
Как быстро повысить магний в организме
В среднем взрослому человеку требуется 400 мг магния в день. Тяжело оценить поступление в организм, когда вы не знаете, сколько его в конкретной еде.
Я изучила несколько источников и собрала всю информацию в таблицу. Если вы не найдете здесь нужный продукт, его легко можно нагуглить. Пример запроса — «сколько магния содержится в брокколи».
Но помните о суточном БЖУ (белках, жирах и углеводах) и калорийности блюд. Например, авокадо, шоколад, семена и орехи содержат много жиров на 100 г продукта. Если переусердствовать, можно набрать пару лишних килограммов.
Зачем нам нужен магний
Магний — это важный макроэлемент, необходимый для поддержания нормальной работы организма. Он не синтезируется, а поступает с пищей, водой и солью.
После всасывания в желудочно-кишечном тракте макроэлемент попадает в кровь и распределяется в организме: около 60% накапливается в костях, 20% — в скелетной мускулатуре, 19% — в других мягких тканях, менее 1% находится вне клеток и лишь часть этого процента циркулирует в крови.
В организме взрослого человека в среднем содержится 850–1100 ммоль магния. Его дефицит может быть врожденным или приобретенным. В последнем случае виной качество жизни, питание и возраст.
Вот несколько причин, почему стоит включить продукты с высоким содержанием магния в рацион:
- Он участвует в передаче нервных импульсов к мышцам и отвечает за их расслабление. Недостаток может привести к судорогам икроножных мышц, пальцев ног и стопы, а также общей усталости и утомляемости.
- Способствует нормальному ритму сердечных сокращений, регулирует уровень кальция в клетках сердца и сосудов, препятствует образованию тромбов.
- Магний активно участвует в процессах образования энергии в клетках, особенно в митохондриях. Его дефицит приводит к ощущению усталости и повышенной утомляемости.
- Укрепляет костную ткань, улучшая усвояемость кальция и фосфора. Это важно для предотвращения остеопороза (снижения плотности костей).
- Успокаивает нервную систему, участвует в процессах торможения и возбуждения в головном мозге. Магний также помогает улучшить качество сна и снижает частоту мигрени.
- Влияет на чувствительность клеток к инсулину и регулирует уровень сахара в крови.
Тяга к сладкому, повышенная утомляемость, отсутствие энергии, плохой сон и головные боли — симптомы возможного дефицита магния. Не стоит их игнорировать и откладывать поход к врачу. Недостаток может привести к серьезным заболеваниям эндокринной и сердечно-сосудистой систем, а также к нарушению цикла у женщин.
Для здоровья и хорошего самочувствия современному человеку нужно хотя бы раз в год проходить чек-ап: сдавать анализы на гормоны, витамины и минералы, а также обследоваться у некоторых узкопрофильных специалистов. Поход в больницу — дорогое удовольствие, но можно сэкономить, если оформить карту «Халва».
Сдать анализы и расплачиваться в рассрочку в течение нескольких месяцев можно у партнеров банка INVITRO или «СИТИЛАБ», а купить лекарства по выгодным ценам — в аптеках «ЕАПТЕКА», «Горздрав», «36,6» и «Столетов».
В каком виде макроэлемент усваивается лучше
Не все магниевые препараты организм хорошо усваивает. Чтобы получить максимальную пользу, его нужно принимать в составе либо соли, либо органического соединения.
В аптеках и маркетплейсах магний продают в форме цитрата (магниевая соль лимонной кислоты), карбоната (магниевая соль угольной кислоты), лактата (соединение магния с молочной кислотой), хелата (соединение минерала с аминокислотой) и других.
Лучше всего организм усваивает хелатную форму (на 90%): она не вызывает расстройств кишечника и не оказывает слабительного эффекта.
Еще один способ усилить действие магния — сочетать с витамином В6. Он помогает транспортировать минерал к клеткам и нормализует работу нервной системы. Для удобства приема многие препараты уже продают в комплексе с биоактивными веществами.
Например, на Ozon можно купить баночку магния за 292 рубля или комплекс вместе с В6 за 357 рублей.
Однако не все витамины и минералы совместимы друг с другом. В1 и Е лучше принимать отдельно от магния с интервалом от двух до четырех часов. Врачи также не рекомендуют принимать его вместе с цинком, железом и фосфором. Употреблять добавку нужно за полтора часа до сна каждый день в одно и то же время согласно дозировке на упаковке препарата.
Врачи также рекомендуют сократить в рационе количество алкоголя, кофе (не больше двух чашек в день) и жиров (до 70 г в день), чтобы магний лучше усваивался.
Пользуйтесь нашими советами, грамотно планируйте дневной рацион, не забывайте про обследования у врачей и не назначайте БАДы самостоятельно.
Вся информация о ценах, партнерах и тарифах актуальна на момент публикации статьи.