Краткий ответ - всё
Да, именно так, не важно какая цель у вашей диеты, похудеть или набрать или скинуть жир и набрать мышечную массу.
Не нужно демонизировать какой-то макроэлемент, будь то хоть жиры или углеводы и не надо предавать определённой еде магические свойства, нет такой пищи от которой вы набираете вес или скидываете.
Нет, конечно, на брокколи и куриной грудке набрать сложно, но вопрос в том, сколько вы протяните на этих продуктах, до того как сорвётесь и запихнёте в себя половину отдела с мучными сладостями в магазине.
Всё в очередной раз упирается в КБЖУ. Вы можете как сжигать жир, так и набирать мышечную массу, при этом питаясь в бургер кинге.
Есть только одно важное НО - нужно соблюдать калорийность своего рациона, а если вы хотите качественно скидывать и набирать вес, то нужно следить ещё и за белками, жирами и углеводами и будет вам счастье.
Поймите, чем больше еды вы будете запрещать себе, тем сильнее вам будет хотеться её съесть. Ограничивать себя нужно, но только в рамках КБЖУ, а чем вы будете набирать свою норму калорий, белков, жиров и углеводов, это уже дело десятое.