Техника и правила бега на короткие дистанции с советами экспертов.
- Что это
- Техника
- Запреты
- Отличия дистанций
- Комментарий эксперта
Что такое бег на короткие дистанции
Бег на короткие дистанции — это вид спорта, в котором участники соревнуются в скорости преодоления небольших расстояний — 60, 100, 200 или 400 м. Как правило, спринт проводят в зале (для совсем коротких дистанций) или на стадионе, где можно сделать точную разметку. Бег на небольшие расстояния может быть не только линейным, но также барьерным и эстафетным.
Эта дисциплина входит во многие легкоатлетические соревнования, в том числе Олимпийские игры. Несмотря на кажущуюся легкость по сравнению с марафонскими расстояниями, спринт требует серьезной подготовки, сочетания силы, выносливости и умения развить большую скорость за короткое время. Он позволяет укрепить мышцы, повысить выносливость, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, снизить стресс, сжечь калории и при регулярных занятиях нормализовать вес.
Михаил Игнатов, травматолог-ортопед Первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА
«Бег — одна из самых эффективных и привычных для человека спортивных нагрузок. Во время беговых тренировок повышается выносливость, улучшаются вентиляция легких и кровообращение. Регулярные тренировки помогают в укреплении костной ткани и улучшении здоровья суставов, развивают координацию и баланс, помогают нормализовать вес.
В легкой атлетике существует расширенная классификация бега. Рассмотрим для сравнения два вида беговых дистанций, которые имеют свои особенности в подготовке, выполнении и восстановлении:
- Спринт. Это быстрый и максимально интенсивный бег на короткие дистанции. Спринтеры развивают высокую скорость бега, ведь им необходимо преодолеть короткое расстояние максимально быстро, задействуя все ресурсы за короткое время.
- Стайеринг (длительный бег) требует выносливости. Это более умеренная форма бега по сравнению со спринтом, с более равномерной интенсивностью. Сегодня стайеринг пользуется огромной популярностью у любителей. Важно отработать технику бега, а расстояние и время человек выбирает с учетом своих спортивных амбиций.
Оба вида бега имеют свои особенные требования к физической подготовке, и выбор между ними зависит от конкретных целей, которые вы ставите перед собой в тренировках или подготовке к соревнованиям».
Что такое калории и как их правильно считать
Техника бега на короткие дистанции
Бег на короткие дистанции подразделяют на четыре фазы.
1. Старт
Спринтерские дисциплины начинаются с низкого старта: бегун опускается на колено и упирается им в дорожку. Руки не должны заходить за стартовую линию. Стопами спортсмен упирается в стартовые колодки — специальные упоры для ног, необходимые для активного рывка вперед. По команде «внимание», оставляя руки и ноги в исходной позиции, бегун поднимает таз и подает плечи вперед. По сигналу стартового пистолета или команде «марш» атлет отрывает руки от земли, активно выталкивается из колодок и начинает стартовый разгон. Наклон тела вперед позволяет развить еще большую скорость, эффективно разгоняясь с самого старта.
2. Стартовый разбег
Первые 20–25 м дистанции бегун продолжает разгоняться, помогая себе руками и ногами. Если ставить стопы по сторонам от условной прямой линии перед собой, можно максимально эффективно отталкиваться от дорожки — этот прием называют «елочкой». Наклоненный вперед корпус постепенно выпрямляется до 15° от вертикальной оси тела. Стартовый разгон дает около 80% от общей скорости.
3. Бег по дистанции
После 25 м начинается новая стадия бега, когда стопа не касается пяткой поверхности дорожки и фаза отталкивания происходит максимально быстро. Спортсмен работает в полную силу, не пытается экономить энергию и снижать амплитуду движения рук и ног, что может быть актуально для марафонцев.
4. Финиш
У самого финиша скорость может незначительно снизиться, ведь организм работает на износ. Конец дистанции — пересечение финишной черты; для первого финишера это может быть ленточка. На последнем шаге спортсмены делают «бросок грудью» — руки уходят назад, а корпус резко наклоняется вперед. Случается и так, что из-за этого движения атлеты падают прямо на финише.
Утро или вечер. Какое время суток лучше подходит для пробежки
Михаил Игнатов выделяет следующие преимущества бега на короткие дистанции.
- Улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Когда вы тренируетесь на короткой дистанции, повышается эффективность работы сердца, сосудов. Такая спортивная нагрузка помогает улучшить кровообращение и повысить общую выносливость.
- Улучшение обмена веществ. Спринт повышает эффективность работы всего организма, из-за особой нагрузки увеличивается расход энергии и повышается метаболизм. Такая нагрузка способствует снижению веса.
- Укрепление мышц. Бег на короткие дистанции укрепляет мышцы ног, ягодиц и брюшного пресса, а также мышечный корсет спины, а это напрямую влияет на осанку. Это еще один плюс интенсивных спортивных нагрузок.
- Повышение настроения и снятие стресса. Спринт имеет приятный побочный эффект от тренировок. Благодаря интенсивной работе улучшается настроение и снижается уровень стресса за счет выработки дофамина, серотонина и эндорфинов.
Что такое джоггинг. Как правильно бегать в этом стиле и худеть
Правила бега на короткие дистанции
Чтобы не навредить себе и заниматься спортом результативно, стоит соблюдать следующие правила.
- Отрабатывайте технику. Чтобы достичь высот в этом виде спорта, нужно не просто бежать, а соблюдать особенности движений на каждом этапе дистанции. Именно практика позволит автоматизировать процесс настолько, чтобы задействовать максимум возможностей.
- Проводите силовые тренировки. Для спринтерского бега нужны сильные, выносливые мышцы. Поэтому есть смысл дополнительно прорабатывать руки, ноги и спину. На начальных этапах подойдет тренировка с собственным весом, потом можно подключать утяжелители — гантели, гири и штангу.
- Соблюдайте технику безопасности. При отработке спринтерского бега соблюдайте правила движения в зале и на стадионе, чтобы избежать столкновения с другими спортсменами. На высоких скоростях резкое торможение тоже может привести к травмам.
Михаил Прыгунов, топ-тренер платформы FitStars, мастер спорта по бодибилдингу
«Этот вид бега — не тренировочный метод сам по себе, а результат специальных тренировок, направленных на развитие скоростных навыков. То есть если ваша цель — бегать быстро, одних только регулярных забегов на короткие дистанции будет недостаточно — нужно разработать комплекс тренировок, направленный на полноценное и разностороннее физическое развитие. Поэтому правило № 1: чтобы бег на короткие дистанции был результативным и не травмоопасным, он не должен быть единственной физической активностью».
Спорт против стресса: как физическая активность меняет жизнь
Что запрещено делать во время бега на короткие дистанции
Обратите внимание на ошибки, которые атлеты совершают чаще всего на каждом из этапов бега на короткую дистанцию.
На старте
- Если стартовые колодки далеко от линии старта, у вас не получится вытолкнуть тело вперед по принципу пружины. Отрегулируйте место установки колодок так, чтобы вам было удобно.
- Когда слышите команду «внимание», не нужно поднимать таз слишком высоко — есть риск упасть с колодок.
- Не ставьте ноги на большом расстоянии друг от друга, в противном случае вы просто выйдете из колодок, а не оттолкнетесь от них должным образом.
- На старте важно сделать движение вперед, а не вверх.
На стартовом разгоне и беге по дистанции
- Шаги при выходе на разгон должны быть сильными и широкими: маленькие и слабые вас замедлят.
- Ни в коем случае нельзя бежать на полусогнутых ногах, так вы не только проиграете в скорости, но и увеличите риск травмы. Колено должно полностью выпрямляться в фазе отталкивания от земли.
- Не опускайте ступню полностью на пятку: по сути, надо бежать «на носочках», отталкиваясь только передней частью стопы.
- Не забывайте о правильном дыхании: неравномерные вдохи и выдохи только через нос приводят к нехватке кислорода, из-за чего снижается выносливость.
На финише
- Если слишком рано начать наклоняться вперед, можно упасть еще до финиша.
- При финишировании нужно увеличивать частоту шагов, а не растягивать их.
- Линию финиша нужно пробежать: не останавливайтесь перед ней и сразу за ней, чтобы не создавать опасные условия другим спортсменам.
По словам Михаила Игнатова, у бега на короткие дистанции есть важные противопоказания.
- Сердечно-сосудистые заболевания. Несмотря на то что бег служит отличным средством профилактики заболеваний сердца, если у вас были такие заболевания, как стенокардия, инфаркт миокарда или сердечная недостаточность, проконсультируйтесь с врачом о допуске к беговым тренировкам. Повышенная нагрузка может стать причиной ухудшения состояния.
- Заболевания суставов и травмы. Люди с хроническими болями в суставах и артритом могут столкнуться с увеличенной нагрузкой на суставы при беге, что станет причиной появления болевого синдрома. Также в группе риска те, кто перенес травмы позвоночника, сложные переломы. Чтобы давать оптимальную нагрузку на опорно-двигательную систему, выбирайте менее нагружающие виды физической активности, например плавание или йогу.
- Заболевания органов дыхания. Люди с хроническими заболеваниями легких, в том числе астмой, могут испытывать трудности при беге на короткие дистанции. Дыхание — одна из важнейших составляющих тренировочного и соревновательного процесса, и оно напрямую влияет на скорость бега. Но если у вас есть проблемы с дыханием, вы можете испытывать трудности во время интенсивных беговых тренировок. Отличной альтернативой спринту станут езда на велосипеде или танцы.
- Заболевания нервной системы. Люди с неконтролируемыми неврологическими расстройствами, такими как эпилепсия, могут столкнуться с увеличенным риском приступов во время интенсивной физической активности, к которой относится спринт. При неврологических заболеваниях рекомендации по спортивной нагрузке может дать только врач.
- Беременность. Беременным, преимущественно с высоким риском осложнений во время периода вынашивания, рекомендуется избегать интенсивных беговых тренировок. Врачи рекомендуют йогу и занятия в бассейне, если вы не представляете свою жизнь без спорта.
Бег на дистанции разной длины: отличия
По словам Михаила Прыгунова, главное отличие спринтерского бега от других видов — достижение максимальной скорости на коротком промежутке: «Основной критерий оценки результативности — время прохождения дистанции. В других видах бега такой цели нет, выдерживается средний или даже низкий темп. На коротких дистанциях максимальная мощность развивается в первые несколько секунд, снижается потребление кислорода (возникает кислородный долг). После финиширования потребление кислорода и потоотделение повышаются.
Этот вид физической активности может быть включен в интервальную кардиотренировку, которая предусматривает максимальную интенсивность на коротком промежутке времени (в отличие от длинных кардиотренировок со средней интенсивностью или ниже). Вы можете выполнять бег отрезками по 100 м с отдыхом три-четыре минуты на восстановление пульса. Такая работа дает хороший результат: ускоряется метаболизм, что может влиять на уменьшение жирового компонента в организме, развивается выносливость, укрепляется сердечно-сосудистая система».
Эффективные упражнения на общую и силовую выносливость
Комментарии эксперта
Михаил Прыгунов:
«Главная рекомендация — не просто выходить на стадион и начинать бежать. Важно, чтобы тренировка была выстроена грамотно. Она должна включать следующие этапы.
- Разминка всего тела — основа профилактики травм. Во время спринтерского бега для выдачи максимальной мощности задействуются мышцы всего тела, поэтому мы разминаем не только ноги.
- Легкий бег без ускорения.
- Суставная разминка, выполнение специальных упражнений с элементами растяжки. Особое внимание стоит уделить голеностопному, коленному и тазобедренному суставам.
- Специальные беговые упражнения, которые развивают скорость и координацию, оказывают воздействие на мышцы ног. Бег с высоким подниманием колен, с захлестом голени, выпрыгивания на одной ноге. Важно увеличивать частоту движения.
Отдельно можно тренироваться с отягощениями и развивать мышцы. Важно, чтобы ваше тело было готово к интенсивным нагрузкам.
В рационе стоит отдавать предпочтение:
- сложным углеводам;
- полноценным белкам с полным набором аминокислот;
- полезному растительному жиру в большей степени, чем животному.
Соблюдайте баланс затрат и потребления энергии и не урезайте рацион: телу нужна энергия для восстановления после тренировок.
Делайте упор на полноценное развитие выносливости и укрепление мышц. Желательно тренироваться с профессиональным тренером. Легкая атлетика — вид спорта, у которого есть много нюансов, и разобраться в них нужно вместе с профессионалом. Если у вас есть лишний вес, сначала стоит сконцентрироваться на работе с ним, а затем уже переходить к спринтерскому бегу. Избыточная масса тела создает дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
И отдельная рекомендация: в спорте нужно двигаться от простого к сложному. Помните, что удовольствие может и должен приносить не только результат, но и процесс».
Что важно учесть начинающим спортсменам
Михаил Игнатов: «Начинать заниматься спринтом — отличное решение для улучшения физической формы и развития скоростных качеств. Однако важно учесть несколько ключевых моментов, чтобы избежать травм и максимально эффективно проводить тренировки.
- Медицинская консультация. Перед началом программы тренировок следует проконсультироваться с врачом, особенно если у вас в анамнезе есть какие-либо хронические заболевания или противопоказания. Один из специалистов, которого стоит посетить перед началом тренировок, — травматолог-ортопед, который проведет обследование, даст рекомендации по нагрузкам и правильной экипировке.
- Разминка и растяжка. Не забывайте о тщательной разминке перед тренировкой и растяжке мышц после. Это поможет вам избежать травм, забитости мышц и повысить их эластичность.
- Постепенное увеличение интенсивности. Если вы начинающий бегун, не приступайте к тренировке с повышенного уровня сложности. Увеличивайте интенсивность постепенно, начинайте с медленного темпа.
- Правильная техника бега. Спринтеру важно уделить внимание правильной постановке стоп, использованию рук, контролю дыхания и координации движений, чтобы быстро включаться в интенсивную работу и завершать быстрый бег без травм.
- Укрепление мышц. Чтобы достигать результатов в спринтерском беге, нужно проводить не только беговые, но и силовые тренировки.
- Отдых и восстановление. Спринт требует значительных усилий, поэтому важно давать организму достаточное время для восстановления между тренировками. Лучшим решением для качественного восстановления станут массаж и банные процедуры, которые помогут вывести молочную кислоту и расслабить натруженные мышцы.
- Контроль за обувью. Следует выбирать кроссовки, которые обеспечивают достаточную амортизацию и поддержку. Отличным решением станет выбор специальных беговых ортопедических стелек, которые обеспечат должную поддержку сводам стопы и снизят риск развития заболеваний стопы, суставов ног и позвоночника.
- Рациональное питание. Правильное питание играет важную роль в успехах спринтера. Следует уделить внимание уровню белков и углеводов. Питательные вещества, витамины и микроэлементы, которые активно используются организмом при интенсивных тренировках: витамины группы A, B, C, D, E, K, кальций, магний, фосфор, цинк, железо, селен, хром».
Читайте также: