Люди часто обещают себе в новом году измениться к лучшему. Полагаем, что и среди читателей «Абакана» немало тех, кто решил «с Нового года начать новую жизнь: заняться спортом, выучить, наконец, английский или китайский язык и т. д.». Однако не секрет, что у большинства из нас эти обещания так и остаются лишь обещаниями, пусть и записанными в специально купленные красивые ежедневники. Но не стоит расстраиваться: как выяснили ученые, между новым периодом и появлением стимула к изменениям действительно есть прямая связь. А не потерять мотивацию поможет знание когнитивных ловушек, расставленных на пути к цели.
Перед началом нового года мысль поставить перед собой важные цели, изменить себя и свою жизнь к лучшему приходит людям в голову чаще, чем обычно. Однако судьбу большинства новогодних обещаний можно описать словами персонажа Оскара Уайльда — лорда Генри Уоттона, заметившего, что благие намерения — всего лишь «чеки, которые люди выписывают на банк, где у них нет текущего счета».
Наблюдения одного из фитнес-приложений за активностью почти 100 млн подписчиков показывают, что энтузиазм 80 % людей, решивших заняться спортом с Нового года, иссякает уже 19 января. Согласно данным другого, геолокационного приложения, посещение спортзалов, вспыхнув в январе, уже в феврале возвращается к среднегодовой норме, и одновременно до среднегодового показателя возрастает число походов в кафе с фастфудом, традиционно сокращающееся в январе.
Результаты исследований ученых ненамного утешительнее. Одно из первых исследований «попыток новогодних перемен» в 1988–1989 гг. провели американские психологи, отследив на протяжении двух лет поведение 200 своих соотечественников, которые пообещали в новом году похудеть, улучшить отношения в семье или бросить курить. Оказалось, что только 77 % из них выполняли новогодние обещания в течение первой недели. Через месяц доля людей, придерживавшихся данных себе обещаний, сократилась до 55 %, через 3 месяца — до 43 %, через полгода — до 40 %, а через два года — до 19 %. Схожие результаты показал недавний эксперимент, проведенный в Австралии. Ученые отследили успехи выполнения новогодних обещаний 182 человек: двое из каждых трех прекращали попытки выполнить новогодние обещания уже через месяц.
Такая статистика может заставить человека, решившего измениться, опустить руки. Но если посмотреть на цифры иначе, то окажется, что порядка 20 % людей достигают поставленной цели. А значит, новогодние обещания всё же следует рассматривать как шанс начать новую жизнь.
Поведенческая экономика дает три главных объяснения, почему обещания изменить себя в большинстве случаев терпят неудачу. Все они связаны с когнитивными искажениями — ловушками мышления.
«Сейчас важнее, чем потом»
Первое из этих искажений: люди склонны предпочитать пусть меньшее, но немедленное вознаграждение большему, но отдаленному во времени. Если сформулировать простыми словами, пирожное сегодня за ужином для большинства людей более ценно, чем стройная фигура через год. Причин такого поведения может быть много — например, людям нередко сложно отказать себе в немедленном удовольствии, трудно представить масштабы удовольствия в будущем, наконец, со временем предпочтения просто могут измениться.
Впервые этот феномен был описан в 1975 г. учеными-психологами. Они обнаружили, что, придавая меньшую ценность тому, что произойдет в будущем, чем происходящему в настоящий момент, люди идут на импульсивные и безрассудные поступки, даже если неверность их решения очевидна им самим. Долгосрочные цели по снижению веса или накоплению на пенсию оказываются в невыгодном положении по сравнению с воскресным ужином в баре. Такое поведение затрудняет достижение целей, которые требуют долгих усилий и дисциплины, и осложняет выбор в пользу того, что заведомо лучше, а не в пользу сиюминутного удовлетворения. Поэтому худеющие срываются и едят шоколад вместо свежей моркови, студенты развлекаются, вместо того чтобы готовиться к сессии заранее, а не за день до нее, а курильщики продолжают портить свое здоровье.
Но этот «изъян» можно «обмануть», заставив его работать на себя, пишут ученые. Чтобы избежать импульсивного поведения, можно большие цели раздробить на маленькие, но быстро достижимые, и за каждый выполненный шаг вознаграждать себя. В качестве примера приводится коллега исследователя, которая во время учебы в аспирантуре за каждое решение, которое позволяло ей сэкономить — например, отказавшись от вина за ужином с друзьями или не поддавшись искушению взять такси вместо поездки на метро, — отчисляла 20 % сэкономленного в личный «фонд выходного дня», деньги из которого она разрешала себе тратить на развлечения.
Если за тем или иным действием следует награда, человек получает дофамин, и в таком случае перемены, которых требует выполнение обещания, воспринимаются как менее обременительные. Но главный эффект вознаграждения в том, что оно ускоряет формирование привычек.
Боль потерь сильнее радости приобретений
Второе когнитивное искажение, которое мешает выполнять новогодние обещания, — неприятие потерь: люди склонны избегать потерь, поскольку потери для них выглядят более значимыми, чем аналогичный выигрыш. Другими словами, большинство предпочли бы не потерять 1 000 руб., чем найти 1 000 руб.
Неприятие потерь объясняет неудачи в выполнении тех новогодних обещаний, которые предполагают отказ от того, что люди ценят в своей жизни. Этим ценным может быть, например, возможность остаться холодным утром в теплой кровати вместо бега трусцой.
Но и такое поведение можно «обмануть», заставить неприятие потерь работать на себя — в этом поможет четкая формулировка того, что вы потеряете, если не выполните обещания. Это может быть, например, мысль о том, что упущенная возможность экономить сейчас вынудит отказаться от путешествия следующим летом, то есть приведет к потере хорошего отпуска.
Еще один эффективный способ выполнить обещания — денежный штраф за их невыполнение. Человек может штрафовать сам себя, перечисляя деньги на долгосрочный счет.
Сверхуверенность и ее издержки
Третье когнитивное искажение, которое усложняет выполнение обещаний, — сверхуверенность: люди нередко переоценивают свою способность выполнить ту или иную задачу или недооценивают время, которое на это требуется. Психологи называют такие решения «горячими», то есть сделанными под влиянием эмоций или желаний. Но когда эмоции уходят, мотивация исчезает. Так, покупатели абонементов в спортзалы тренируются в среднем вдвое реже, чем планировали.
Если обещание дается под влиянием эмоций, разрыв между намерением и фактическими действиями практически неизбежен, предупреждают психологи. Планы на будущее выполнимы, если строятся в «холодном» состоянии и представляют собой пошаговые проекты. Например, если речь идет о занятиях спортом, план «делать больше упражнений» имеет гораздо меньше шансов на успех, чем план «делать упражнения не менее 30 минут 3 раза в неделю». Лучше, если план будет состоять из многочисленных небольших, но достижимых шагов (подкрепляемых вознаграждениями). Это касается и самого количества целей: вместо того, чтобы менять сразу всю свою жизнь, лучше начать с одного или двух аспектов.
Другой эффективный способ придерживаться обещанного — заявить о своем намерении публично, например, друзьям или подписчикам в соцсети. Исследования показывают, что люди, как правило, стараются выполнять такие обещания, поскольку не хотят испортить репутацию, разочаровать или стать объектом общественного осуждения.
Сила привычки
Как только у человека появляется какая-либо привычка, она зачастую превращается в автоматическое действие. Почти половину действий люди производят неосознанно — исключительно на основании привычек. С одной стороны, такое количество «автоматизированных процессов» в жизни человека освобождает мозг от рутины, то есть человеку не приходится думать, что делать после того, как он, например, откроет дверь и зайдет в свой дом. С другой стороны, это очень усложняет любые перемены в жизни.
Чтобы изменить поведение, придется менять именно привычки — то есть избавляться от старых и приобретать новые. Для формирования привычки те или иные действия нужно много раз повторить, чтобы «передать» их системе-автопилоту. Сделать привычкой проще то, чему легче научиться. Например, сделать «автоматическими» приятные вещи — прогулку после ужина или фрукты на обед — можно за два-три месяца. Для того чтобы превратить в привычку действие, которое не вызывает удовольствия, потребуются дополнительные усилия. Например, для регулярных занятий спортом лучше устранить лишние трудности, которые мешают добраться до фитнес-центра: например, лучше выбрать тот спортклуб, что рядом.
Формулирование задачи на будущее, сколько бы неудач ни ожидало человека на пути их реализации, — первый и самый важный шаг к изменениям. Поэтому новогодние обещания заслуживают большего уважения, чем это принято: у людей, которые их дают, шансы изменить свое поведение в желаемую сторону в десять раз выше, чем у тех, кто этого не делает, считают психологи.
По материалу еcons.online.ru
Подготовила
Ольга ПЕТРОВА
Иллюстрация сгенерирована нейросетью