Мои принципы и суть похудения в домашних условиях, структура питания. Показываю как рассчитала нужный калораж. Пример меню на 1500 ккал - завтрак, обед, ужин.
Суть моего похудения: зачем, точки А и Б
На днях я примеряла купальник и поняла, что больше откладывать свое похудение уже нельзя. В конце концов, всегда есть точка невозврата, после которой вернуть свое тело в исходное состояние становится невозможно. Достигать этой точки не хочется, поэтому уже просто необходимо остановиться полнеть.
Я хочу чувствовать себя красивой, уверенной, лёгкой и энергичной! Хочу снова надеть свои любимые джинсы, которые сейчас лежат в шкафу и грустят (но я грущу еще больше – других-то нет).
Моя точка А – это 62,6 кг. Моя желанная точка Б – 50 кг. О том, как я дошла до своего нынешнего веса, рассказывала в этой статье:
Там же рассказала, что свое похудение поделила на 4 этапа. Сейчас идет первый этап, цель которого снизить вес до 59,9 кг, после чего начнется самая жара – уже осознанное и продуманное похудение, основанное на определенных принципах.
Похудение — это не про диеты, это про изменение привычек и самодисциплину. Поэтому я сразу решила, что мой путь будет вкусным, комфортным и без фанатизма.
Основные принципы моего похудения
Вот мои правила для того, что сбросить 12 лишних килограмм.
Дефицит калорий
Чтобы худеть, нужно потреблять меньше, чем тратишь. Всё просто: меньше еды — больше минуса на весах. Но! Я не собираюсь голодать. Мой дефицит будет разумным — около 10-15% для начала.
Дефицит калорий — это состояние, при котором ваше тело сжигает больше калорий, чем получает с пищей. Это ключевое понятие в процессе похудения, так как для снижения веса необходимо создать энергонедостаток. Когда вы находитесь в состоянии дефицита калорий, организм начинает использовать запасы жира для получения необходимой энергии, что и приводит к снижению веса.
Сбалансированное питание
Я не фанат «убираем углеводы и сидим на белке». Моё тело любит разнообразие, поэтому в рационе будут все макронутриенты: белки, жиры и углеводы, представленные и мясом, и курицей, и крупами, и молочкой, и, прости хосподи, даже хлебом.
Достаточно воды и активности
Пить воду — это не про «модно», это про здоровье. А ещё в дальнейшем (не сейчас пока) я планирую добавить 8-10 тысяч шагов в день и 2-3 тренировки в неделю.
Без жёстких ограничений
Если мне захочется кусочек шоколадки — я съем её! Но впишу в общий калораж. Если у меня сегодня мероприятие и там я однозначно переберу калорий, то просто следующие пару дней буду находиться в бОльшем дефиците. Всё должно быть в балансе.
Как я посчитала свои калории для похудения
Подсчет калорий — важная часть похудательного процесса. Для начала нужно определить, сколько калорий вы потребляете в течение дня, а также сколько сжигаете.
Для расчета собственного калоража можно использовать специальные калькуляторы для похудения и приложения для отслеживания питания. Я так и сделала.
Самый популярный трекер калорийности рациона – FatSecret. Но мне он упорно не заходит. Ни дизайном, ни удобством, ни понятностью. Поэтому для себя я выбрала Мой здоровый рацион:
С помощью него я наблюдала несколько дней, что, когда и сколько ем, чтобы определить, как я питаюсь сейчас. А теперь рассчитываю, что и сколько могу уместить в день на нужную мне калорийность.
Что по поводу формул расчета КБЖУ, то в интернете множество этих онлайн калькуляторов, но одним из самых адекватных и проверенных по мнению многих экспертов считается калькулятор на Зожнике. Там я и посчитала свои нормы. Они, кстати, совпали с моими наблюдениями и прикидками.
Чтобы узнать, какое количество калорий вам необходимо для поддержания текущего веса или похудения, нужно для начала выбрать свой пол (М/Ж), затем определить свой уровень физической активности, указать свой возраст, рост и текущий вес.
Моя норма калорий для поддержания веса – примерно 1770 ккал. Для оптимальной скорости похудения мне нужно придерживаться 1500 калорий. И я сама заметила, что на 1500 я начинаю сбрасывать вес. Вот правда надолго меня не хватает, поэтому после сброса первой пары кг я снова возвращаюсь к исходной точке.
Мое питание для похудения
Теперь самое интересное — моя примерная структура питания. Всё просто: 3 основных приёма пищи + перекус. Вот как это будет выглядеть:
🥑 ЗАВТРАК
сложные углеводы + белок + жиры
Пример: овсяная каша на молоке (40 г крупы), кусочек сливочного масла, яйцо.
Калорийность: ~350-450 ккал.
🍌 ПЕРЕКУС
белок + углеводы
Пример: йогурт без сахара (120 г) + груша и горсть орехов (15 г).
Калорийность: ~150-300 ккал.
🍗 ОБЕД
белок + сложные углеводы + клетчатка + жиры
Пример: запеченная курица (100 г), гречка (40 г сухого продукта), салат из свежих овощей с ложкой нерафинированного оливкового масла.
Калорийность: ~350-450 ккал.
🐟 УЖИН
легкоусвояемый белок + сложные углеводы + клетчатка + жиры
Пример: запечённая рыба (120 г), рис (40 г сухого продукта ), тушёные брокколи (200 г) с чайной ложкой оливкового масла.
Калорийность: ~350-450 ккал.
Общая калорийность: ~1500 ккал.
Меню на день на 1500 калорий для похудения
Вчерашний день у меня получился относительно удачным в плане питания, и я решила поделиться своим меню на 1500 калорий. Так что, если вы, как и я, ищете вдохновение для вкусного и не сложного рациона, вот мой вчерашний пример.
Утро я начала с завтрака, который был одновременно простым и сытным. Я сварила одно яйцо всмятку (50 гр), гречневую кашу на воде (40 гр сухой крупы). Для вкуса и пользы добавила немного авокадо (50 гр) и столовую ложку лечо (50 гр).
На обед у меня были котлеты из фарша индейки (120 гр), а в качестве гарнира – картофельное пюре (200 гр в готовом виде). Да-да, пюре не враг худеющим, если правильно рассчитать порцию, да и делаю я его редко. Дополнением стал свежий салат из капусты с овощами (230 гр), который я заправила горчичным маслом (10 гр).
На ужин, так совпало, снова были котлетки, только на этот раз уже из трески (75 гр.). Это готовый полуфабрикат из Вкусвилла. Достались они мне невероятно дешево – в Т-банке была акция, я писала о ней в своем Телеграм-канале. На гарнир – обычный белый рис (40 гр) и несколько капель соуса Терияки, обожаю его.
Так как калораж в этот день позволял, то я еще вписала вкуснющий бутерброд из черного хлеба и намазкой из моркови с чесноком и легким майонезом. В качестве овощей снова повторила капустный салат (150 гр).
Но котлетка была довольно маленькой, поэтому попозже я немного проголодалась и пришлось сделать вечерний перекус: выпила стакан какао с молоком и съела половинку банана. Будем считать, что это был мой маленький десерт, который идеально завершил день.
В целом, я довольна: день получился сбалансированным по КБЖУ и вкусным, хотя, конечно, такие «идеальные» дни бывают не всегда. Иногда хочется съесть (или выпить) что-то лишнее или нарушить режим, и сил противиться этому нет. Но главное — продолжать идти вперёд, даже если время от времени оступаешься. Так что будем стараться дальше! 💪✨
В общем, путь к стройности — это марафон, а не спринт. И я смело вступаю на этот путь. Рассказываю и показываю это в своем Телеграм канале, так же там публикую интересные акции с кэшбэком и скидками от банков, которые позволяют не только экономить, но и зарабатывать. Присоединяйтесь! И делитесь в комментариях своими историями, как вы худеете, мне будет очень интересно почитать! 💬
😁 Если вам понравился материал и он оказался полезным, вы можете отблагодарить автора донатом👇👇👇
ТЕЛЕГРАМ | ДОНАТ АВТОРУ | САЙТ