Что такое выгорание
Усталость от перенапряжения, или выгорание, описывает состояние, при котором эмоциональное, психологическое и физическое благополучие человека подорвано из-за продолжительного стресса. Это происходит, когда кто-то долгое время чувствует себя лишенным жизненной энергии, перегруженным, и не способным противостоять внешним или внутренним негативным воздействиям. Этот термин был введен американским психологом Гербертом Фройденбергером.
Причины эмоционального выгорания
Причины эмоционального выгорания не сводятся только к стрессу или большому количеству обязанностей. Образ жизни и характеристики личности также могут увеличивать риск выгорания.
Образ жизни:
- слишком большая нагрузка и недостаточное количество времени для отдыха;
- нехватка сна;
- стремление брать на себя много обязанностей и отказываться от помощи других;
- отсутствие поддержки от близких.
Способствует выгоранию:
- невозможность контролировать ситуацию;
- отсутствие признания и вознаграждения за деятельность;
- неясные или чрезмерно высокие ожидания;
- слишком скучное или монотонное занятие.
Как справиться с эмоциональным выгоранием
Вот некоторые рекомендации, которые могут помочь вам в борьбе с выгоранием и восстановлении энергии, концентрации и хорошего самочувствия:
1. Общение: Обратитесь к друзьям, коллегам и членам семьи за поддержкой. Избегание общения является одним из симптомов выгорания, поэтому важно поддерживать социальные связи и избежать чувства изоляции.
2. Физическая активность: Регулярные физические упражнения помогут отвлечь ваш разум от тяжелых мыслей и повысят настроение и уверенность в себе.
3. Практика осознанности: Различные практики осознанности, такие как медитация, йога, тай-чи и цигун, могут помочь вам справиться с симптомами выгорания.
4. Отпуск: Сделайте перерыв на неделю или две от деятельности, которая вызывает у вас чувство выгорания. Это поможет вам замедлиться и подумать о следующих шагах.
5. Изменение среды: Рассмотрите возможность изменить свою среду. Обсудите с работодателем, партнером или преподавателем варианты изменений, которые помогут вам справиться с выгоранием.
6. Правильный сон: Постарайтесь вернуться к регулярному режиму сна. Бороться со стрессом практически невозможно в состоянии недосыпа и усталости. Если у вас возникли проблемы со сном, рекомендуется обратиться к врачу.
7. Здоровое питание: Включение в рацион продуктов, богатых витамином С, магнием и омега-3 жирными кислотами, может помочь вам справиться со стрессом.
8. Обратитесь к профессионалу: Если вы испытываете выгорание, рекомендуется обратиться к терапевту, консультанту, тренеру или другому специалисту по психическому здоровью, который поможет вам справиться с этой ситуацией.
Как не допустить эмоциональное выгорание:
- установите баланс между различными видами деятельности и переключайтесь между ними;
- регулярно отдыхайте, даже если не чувствуете явной усталости;
- планируйте свой график отпусков и придерживайтесь его;
- будьте внимательны к своим эмоциям и научитесь выражать их.
- освойте навыки управления временем (тайм-менеджмент);
- установите границы и научитесь говорить "нет" в случае перегрузки;
- практикуйте регулярные методы релаксации, такие как медитация, глубокое дыхание или йога;
- отдайте приоритет здоровому образу жизни, включите правильное питание, достаточный сон и регулярную физическую активность;
- не забывайте о своих собственных потребностях и заботе о себе. Регулярно позволяйте себе радоваться и заниматься хобби или деятельностями, которые приносят вам удовольствие;
- обратитесь за поддержкой к близким людям, друзьям или специалистам, если вы чувствуете, что не можете справиться с эмоциональным выгоранием самостоятельно.