Сегодня про тревогу. Хотела бы я вам перечислить 10 способов борьбы с тревогой или кинуть четкий инструктаж как не тревожиться, но к сожалению или к счастью, я этого не сделаю. Тревога - это часть нашей с вами жизни. Сложно найти в мире человека, который ни разу в своей жизни её не испытывал. Тревога - это страх за будущее. Она бывает адаптивная и дезатаптивная.
Адаптивная тревога возникает по вполне конкретной причине, помогает нам мобилизоваться и действовать быстро, затем она проходит как только ситуация разрешается.
Тревога - вполне адекватная реакция человеческого тела на реальные угрозы безопасности, а также на значимые события. Это похоже на внутреннюю сигнализацию, она помогает нам подготовиться к неприятностям, опасностям, чтобы нас не застало все это врасплох.
Современный подход к феномену тревожности основывается на том, что последнюю не следует рассматривать как изначально негативную черту личности; она представляет собой сигнал неадекватности структуры деятельности субъекта по отношению к ситуации. Для каждого человека характерен свой оптимальный уровень тревожности, так называемая полезная тревожность, которая является необходимым условием развития личности.
Дезатаптивная же тревога происходит чаще всего без видимых причин, практически постоянно сопровождает человека, вне зависимости от его воли, он не в силах ее контролировать.
При такой тревоги может нарушаться сон, аппетит, человек может быть рассеянным, ему сложно сосредоточиться на чем-то, может испытывать апатию, отсутствие жизненных сил, энергии. Все свои внутренние ресурсы он тратит на это состояние в проживании своей тревоги.
Причины такой тревоги могу быть как органическими (нарушение со стороны органов щитовидной железы, сердечно-сосудистой системы, различными врождёнными патологиями), так и вызвана длительным стрессом, различными психологическими и физическими травмами(ПТСР, насилие и т.д.), а также следствием какой-либо зависимости.
Лёгкого решения борьбы с тревогой тут нет, да и я бы не сказала, что необходимо бороться с любой тревогой направо и налево. Как мы уже выяснили, бывает тревога, которая несёт на себе положительную адаптивную функцию и помогает нам проживать стрессовые ситуации, получая новый опыт. Но если тревога - это уже неразделимая часть вашей жизни и сильно нарушает ее качество, то лучшим решением справиться с ней - работать вместе со специалистом. Возможно, имеет место быть тревожное расстройство или другие нарушения личности, и действовать нужно будет в паре психолог-психиатр. Не стоит бояться, если вам понадобятся специальные препараты для борьбы с вашей тревогой. Порой они жизненны необходимы, чтобы найти в себе силы для проработки своей тревожности.
Что можете сделать вы, обнаружив у себя симптомы тревоги, мешающие вам.
Во первых, рекомендую пройти тест на тревожность, например:
2)Тест на уровень тревожности Спилберга - Ханина
Это поможет определить наличие у вас тревоги и ее степень, с ориентирует вас в степени вашей тревожности.
Далее ряд стандартных рекомендаций, таких как:
- Удовлетворять базовые потребности(достаточность сна, вкусная еда, отдых, адекватный режим)
- не терять социальные связи, после которых вы чувствуете как вам становится лучше и менее тревожно, вы забываете о своей тревоге хотя бы на время. Это могут быть родственники или ваши друзья, либо другой узкий пласт знакомых по каким-либо интересам. Иногда простой звонок другу способен вернуть вас в состояние равновесия и избавить от тревожных мыслей.
- при тревоге помогают все техники медитации и самопомощи (регуляции), где вы возвращаете контроль своему телу и мыслям. Некоторые техники я описывала в статье про подростков
- информационная гигиена, которая включает в себя сокращение или вовсе прекращение просмотра ленты новостей, социальных сетей. Если у вас не получается перестроить своё отношение к интернет-пространству и вы воспринимаете всю полученную от туда информацию как истину, а уровень вашего беспокойство возрастает, то отложите это информационное поле до лучших времен.
- Воздержитесь от стимулирующих вас веществ, таких как кофе, чай, алкоголь, курение и т.д.
- Держите в своем арсенале все привычные для вас способы расслабления и приведения себя к спокойному уравновешенному состоянию. Это может быть молитва, прослушивание подходящей для вас музыки, спорт, просмотр фильмов, успокоительный чай или увлекательное хобби, чтение хорошей литературы или творчество, прогулка по лесу или планирование отпуска.
- Как ни странно, забота о других людях помогает сместить фокус вашего контроля с самого себя. Возможно это ваши родственники, животные, либо волонтёрская помощь в различных социальных организациях.
- рационализация своих тревожных мыслей. Порой нужно разложить в своей голове по полочкам все свои страхи. Для этого помогут простые вопросы:
Действительно ли мой страх может стать реальностью?
Действительно ли опасность реальна?
Что я могу сделать, чтобы все прошло гладко?
Зависит ли то, чего я опасаюсь от меня?
Смогу ли я справиться с худшим сценарием? Это что называется катастрофизация своей тревоги и проработка самого негативного и пугающего сценария.
Эффективно ли сейчас тревожиться и паниковать?
Это мне помогает или мешает?
Вы можете сообщить своему сознанию, что вы в безопасности, рационально рассудив, есть ли сейчас опасность. Вы можете ощутить себя в безопасности: почувствовать пол под ногами, ощутить полный вдох и выдох.
Важно помнить, что мы не можем выбрать или прекратить собственную эмоциональную реакцию, но можем научиться регулировать её.
- Медитация, упражнения на релаксацию. Например, упражнение "Спокойное место", где вы представляете себя в безопасном и спокойном месте, полностью погружаясь в его и осознавая себя в нём, отслеживая свои мысли и чувства, ощущения в теле.
Возможно я что-то упустила из внимания и вы дополните меня своими методами борьбы с тревогой.
И последнее, что я хотела сказать. Вспомните, какими словами при приступах тревоги и паники вас успокаивали в детстве ваши родители. Я помню, у меня это были слова - спокойно! Погоди минуточку... И если вдуматься, то это действенные слова для данной ситуации. В стоянии тревожности, особенно ситуативной, мы не способны порой здраво мыслить и оценить реальной опасности. И нам нужно применить все знакомые нам способы затормозить наше состоянии, переждать самый критический момент, почувствовать себя в безопасности, ощутить почву под ногами, не пренебрегать советом других людей если это необходимо и общением с близкими людьми.
И утро вечера всегда мудренее - практически всегда срабатывает во всех наших нестабильных и тревожащих состояниях.
я