Всё очень просто - необходимо бегать больше и дольше :)
Но у вас может возникнуть череда вопросов:
Как так, Егор?
Всего лишь дольше и больше? А в каком темпе?
Есть ли какие-либо доказательства, что это сработает?
А на какие показатели опираться?
Давайте по порядку :)
Меня зовут Егор, 17 сентября 2023 года я пробежал свой первый марафон за 3 часа 18 минут 22 секунды. При этом, особо я к нему не готовился.
Что значит не готовился? :)
Поясняю: это означает, что я совершил всего ~12 пробежек за полтора месяца до самого забега.
Однако! Я каждый день, начиная с 20 мая по 15 сентября ходил в среднем по 24000 шагов (рекордное за этот промежуток - 55661 шагов 9 августа).
Означает ли это, что ходьба помогла мне достигнуть такого хорошего тайминга [для человека, который особо не готовился] на Московском марафоне? Считаю, что она стала одним из факторов.
Естественно, ещё повлияли хорошие данные, накопленные до мая 2023 года - я активно занимался танцами, растяжкой и кардио-тренировками.
Хорошо. Поговорили про Московский марафон. Но ведь вопрос звучит: "Как научиться бегать быстрее на дистанции 21.1 километр?"
Давайте же дадим ответ на него :)
1. Начните ассоциировать все ваши движения с бегом
Я обучаюсь в аспирантуре по научной специальности "Искусственный интеллект и машинное обучение" и могу с уверенностью сказать, что чем больше времени мы уделяем осознанному мышлению ["думанью"))] о беге, тем лучше мы начинаем бегать.
Благодаря этому процессу, укрепляются миелиновые оболочки аксонов нейронов в нашем головном мозге, отвечающих за моторные функции определённых мышц, учавствующих в беге.
Поэтому, чем чаще вы начинаете задумываться о беге [или о движениях, связанных с олимпийской активностью], тем больше шанс, что ваши мышцы начнут чаще получать сигналы от вашего головного мозга, а это, в свою очередь, улучшит показатель 'Running economy' и скорость восстановления мышц после тренировок.
Тут необходимо пояснение.
Running economy - это показатель экономичности бега. То есть ваша эффективность во время беговой активности. Чем лучше развита моторная кора головного мозга, тем быстрее посылается импульс к вашим мышечным тканям [и тем меньше энергии требует головной мозг для осуществления этой активности].
Так что - чаще думаем о беге , чаще задумываемся о движениях ваших камбаловидных, икроножных, подвздошно-поясничных и других мышц. И тогда ваш организм будет намного легче представлять вас в движении, а значит и добавит скорости вашим движениям.
2. Увеличьте свой километраж [и не только в беге]
Естественно, одними только мыслями о беге "сыт не будешь". Надо и на деле себя показать.
Поэтому, надевай скорей кроссовки [или можешь босиком] и бегом на тренировку))
Хотя можно и не только бегом. Можно и просто походить.
Суть одна - укреплять миелиновые оболочки. Чем легче мозгу удаётся думать о движениях вашего тела, тем "радостнее" ему становится и тем больше эндорфинов вырабатывается. А это положительно влияет на твои ощущения во время бега, на твои возможности преодолевать трудности, на твои способности находить ещё больше положительных моментов в интенсивных тренировках.
P.S. А также это увеличит твой VO2max.
3. Будьте активными
Прыгайте, бегайте, радуйтесь, двигайтесь.
Суть одна - улучшать ваш показатель VO2max. А он апргрейдится только благодаря активным движениям в течении дня.
И отжимания, и приседания, и пение - всё либо улучшает показатель VO2max, либо поддерживает его в хорошем состоянии.
Как понять, что вы достаточно активны без измерения пульса?
Начали потеть? - значит, достаточно активны. Значит, это идёт вам на пользу :)
Эпилог
Естественно, вы хотели бы слышать от меня конкретные показатели, конкретный темп тренировок, точные параметры, расписанные вплоть до миллисекунд))
Однако, уровень у нас у всех разный.
Активно я начал бегать только после марафона. Сейчас [на момент написания статьи] мой средний темп составляет 4 минуты 20 секунд на километр [в аэробной зоне].
А вдруг у вас средний темп 4'00'' на лёгкой восстановительно-расслабляющей тренировке, подобно Якобу Ингебригтсену? Или, наоборот, вы только набираете обороты, и пока бегаете только 5'40''?
Главное - это перенять подход, описанный в данной статье.
Бегать больше. Думать о беге больше. Совершать движения, схожие с беговыми паттернами, больше.
И тогда результаты явно вас порадуют! :)
Желаю вам успехов! :)
P.S. Скорость придёт с увеличением показателя VO2max.
P.P.S. Скорость придёт с укреплением миелиновых оболочек, отвечающих за активацию ваших мышц при вашем целевом темпе на 21.1 километр.
А теперь - на тренировку! :)
Всё будет прекрасно! :)