На одной из предпраздничных тренировок, выполняя прыжки на тумбу, я задумался о механике, смысле и истории плиометрических упражнений. После чего появилась идея написать статью на данную тематику. Я выложил опрос, в котором большая часть анкетируемых отдала свой голос в поддержку именно этой темы. Поэтому призываю активно участвовать всех в опросах, так как каждый ваш голос может повлиять непосредственно на контент на канале
Так же хотелось бы попросить тех людей, кто читает публикации без подписки, а таких порядка 85-90%, подписаться на канал. Это поможет лучше продвигать публикации. Соответственно, у меня появится стимул выпускать контент чаще. Всем спасибо за понимание!
Основной тезис
Прочитав некоторое количество статей и пару книжек, я пришел к выводу о том, что плиометрика в своей основе содержит следующий тезис:
Для развития выносливости, силы, скорости человека не требуется ничего, кроме силы тяжести и непосредственно самого человека. По сути, плиометрика призывает работать только со своим весом, не используя различные тренажеры, "железо" и тп. Из-за чего данный вид тренировок не подходит для тех, кто занимается тяжелой атлетикой, бодибилдингом. Ведь плиометрика увеличивает скоростно-силовые показатели и не сможет помочь в наборе только мышечной массы. Так же в ходе различных исследований стало ясно, что плиометрика значительно увеличивает выносливость человека за счет неоднократных повторений и экономичности движений
(Экономичность движений относится к способности человека или животного выполнять движения с минимальным расходом энергии. Это понятие часто используется в контексте спортивной техники, где более экономичные движения могут привести к улучшению производительности и снижению риска травм
Например, в беге экономичные движения могут означать оптимальную технику бега, при которой тело расходует меньше энергии на каждый шаг. В плавании экономичные движения могут означать уменьшение сопротивления воды и более эффективное использование мышц
Для достижения экономичных движений спортсмены обычно работают над улучшением своей координации, баланса, гибкости и силы, чтобы создать оптимальную биомеханику движений)
Определение
Из кипы проанализированных мною определений понятия "Плиометрика" я сформулировал одно, наиболее подходящее, на мой взгляд:
Плиометрика - это форма тренировок, направленных на развитие взрывной силы и скорости. Они включают в себя серию быстрых и интенсивных движений, таких как прыжки, выпады, отскоки и другие упражнения, которые требуют максимального усилия за короткий промежуток времени. Плиометрические тренировки помогают улучшить мышечную реакцию, координацию и общую атлетическую производительность. Они широко используются в тренировках спортсменов, чьи виды спорта требуют высокой взрывной мощности, таких как баскетбол, волейбол, футбол и легкая атлетика
Спортивные снаряды
Хоть плиометрика и подразумевает работу человека с собственным весом, но для постоянного прогресса нужно усложнять условия тренировок. А значит, необходимо использовать различные снаряды и отягощать тренировки. К таким приспособлениям можно отнести:
- Плиобоксы (Специальная тумба, на которую или с которой, возможно, через которую выполняются прыжки. Достаточно легко можно заменить ступеньками на стадионах или на лестничной клетке)
Оптимальную высоту тумбы вы должны подобрать сами, исходя из силовых показателей и рисков травматизации. С такими боксами можно выполнять огромное количество упражнений, таких как прыжки из неподвижного положения, прыжки с обратным движением, прыжки в глубину с отскоком, прыжки на плиобокс, прыжки через плиобокс, комбинированые прыжки с дополнительными барьерами. Даже если вы освоите каждое из них, то просто увеличьте высоту плиобокса, и прогресс вам обеспечен
- Тренировочные барьеры - являются препятствием, которое задает высоту для прыжка. При этом их можно использовать в комбинации с плиобоксами (Например вы спрыгиваете с тумбы, выполняете полный досед и после этого сразу же перепрыгиваете через барьер). Так же работа с барьерами рассчитана на множество частых повторений. Если же вы будете использовать один высокий барьер, который с трудом перепрыгиваете, то риск травматизации увеличивается в разы
- Набивные мячи, медболы
Я упоминал ранее, что плиометрика не включает в себя работу с "железом". Но к плиометрическим упражнениям можно так же отнести броски медболов или набивных мячей. В общем случае легкие набивные мячи используются для быстрых бросков, а тяжелые — для развития энергии и силы, необходимой для выполнения динамичных движений с максимальным усилием. При этом техника бросков может быть абсолютно разной, тем самым можно проработать отдельно концентрическую или эксцентрическую фазы движения
(Медицинский мяч или медбол - это специальный вид фитнес-инвентаря, который используется для тренировки силы, координации и баланса. Обычно медицинский мяч имеет внешний слой из прочного материала, например, резины. И заполнен внутренним материалом, часто песком или гранулятами)
Медболы и набивные мячи доступны в различных весовых категориях, начиная от легких (2-5 кг) и до тяжелых (более 10 кг). Они используются для выполнения разнообразных упражнений, таких как метание, подбрасывание, отжимание, приседания и другие. Медицинские мячи часто применяются в реабилитационных целях, а также в тренировочных программах для улучшения координации и силы мышц
Медболы очень популярны в тренировках функционального фитнеса, кроссфита и плиометрики. Они являются универсальным инструментом для систематического развития фаз работающих мышц
Принцип работы
Выполнение сложных спортивных элементов требует совместной работы мышц и нервной системы. В данном случае нас интересует работа мышц. Мышцы же имеют возможность растягиваться и сокращаться. Сам механизм работы очень сложный, но если говорить простыми словами, то существует три этапа: нагрузка, переход, разгрузка. Разберем каждый этап по отдельности, чтобы сложилось примерное понимание функционала наших мышц
Нагрузка
Когда игрок совершает разбег перед прыжком или просто бегает, то при каждой постановке ноги на землю его мышцы резко растягиваются из-за силы тяжести. У данного явления есть свой термин - эксцентрическое движение, его так же называют негативным
(Эксцентричное движение - это фаза движения, при которой мышца удлиняется под нагрузкой. Это происходит, когда сила, создаваемая мышцей, меньше силы, действующей на нее. Например, при опускании гантели на бицепс во время упражнения последний выполняет эксцентричное движение.
Эксцентричные движения играют важную роль в тренировках, поскольку они способствуют укреплению мышц и повышению их выносливости. Тренировки с акцентом на эксцентричные движения могут быть полезны для развития силы и улучшения контроля над мышцами. Однако важно помнить, что эксцентричные нагрузки могут повысить риск травм, поэтому важно осуществлять их под контролем и соблюдать правильную технику выполнения упражнений)
Такое действие мышц позволяет атлету удержать равновесие, а так же препятствует растяжению задействованных мышц. Из-за чего возникает повышенная нагрузка на мышечные волокна, которая может быть на порядок выше, чем стандартные нагрузки. Поэтому так высок риск травматизации при неправильной технике выполнения или мышечной неподготовленности
Фаза перехода
После того как вы останавливаетесь в своем движении, мышцы не растягиваются и не сокращаются. Они находятся в состоянии статического напряжения. У данного процесса так же есть свой термин - изометрическое движение
(Изометрическое движение - это фаза движения, при которой мышца развивает напряжение, но не изменяет своей длины. Это происходит, когда сила, создаваемая мышцей, равна силе, действующей на нее. Например, когда вы держите планку или стоите в позе "статического пресса" мышцы вашего тела выполняют изометрические движения.
Изометрические упражнения часто используются для укрепления мышц и улучшения их стабильности. Они также могут помочь в развитии силы в определенных точках движения, что может быть полезно для улучшения спортивной производительности и профессиональных навыков. Изометрические упражнения могут быть особенно полезны для реабилитации травм и для улучшения контроля над мышцами)
После микро остановки происходит мгновенное изометрическое сокращение мышц (Сокращение мышц без движения). Данное действие мышц и называется переходной фазой. Оно позволяет сгенерировать силу для мощного мышечного сокращения, которое в дальнейшем перейдет в концентрическое (Мышца сокращаясь, уменьшает длину)
Разгрузка
Если мыслить глобально, то после растяжения мышцы идет обратное действие - сокращение. В нашем случае после растяжение мышцы идет фаза перехода, а после нее - сокращение. Такое мышечное действие называется концентрическим сокращением. Оно способствует осуществлению мощных движений за счет силы "сжатых" мышц. Которая возникает из-за напряжения во время сокращения
(Концентрическое сокращение мышц - это фаза движения, при которой мышца сокращается, развивая напряжение и уменьшая свою длину. Например, когда вы поднимаете гантель на бицепс во время упражнения, то последний сокращается концентрически. В этой фазе мышца преодолевает сопротивление и развивает силу
Концентрические упражнения часто используются для развития силы мышц, поскольку они позволяют развивать максимальное усилие. Эти упражнения также могут быть полезны для улучшения спортивной производительности и функциональных навыков, таких как подъем тяжестей или выполнение динамических движений)
Во время концентрического сокращения развивается максимальная сила, после чего она высвобождается при распрямлении конечностей (отталкивании от пола во время прыжка или бега)
Вывод
Получается, что принцип работы плиометрики основан на многократном повторении резких и быстрых движений для развития силы, скорости и мощности мышц. Плиометрика включает в себя серию быстрых сокращений и растяжений мышц, что позволяет им развивать большую силу во время концентрических (сокращающих) фаз движения
Основной принцип работы плиометрики заключается в использовании энергии, накопленной в мышцах во время растяжения, для максимального ускорения в концентрической фазе движения. Это позволяет улучшить способность мышц к генерации силы. Тренировки плиометрики могут помочь спортсменам улучшить вертикальный прыжок, скорость бега и координацию движений, а также увеличить общие показатели
Однако важно помнить, что плиометрические упражнения требуют хорошей техники и правильной подготовки. Подходить к процессу их выполнения нужно постепенно, начиная с легких упражнений, и в процессе переходить к более сложным. Чтобы должным образом интегрировать плиометрические упражнения в общую программу тренировок, наверняка потребуются предварительное планирование и подготовка. Плюсом, для выполнения таких упражнений нужен определенный минимальный уровень силы. Чтобы мышцы, связки и сухожилия смогли выдерживать резкие движения и нагрузки в непривычных положениях
Если статья показалась вам интересной, то в комментариях ответьте на вопрос: "Нужно ли выпускать дополнительные статьи с разбором отдельно взятых плиометрических упражнений?"
Если тебе понравилась эта статья, то подпишись, ведь практически 90% аудитории читают без подписки. Это очень сильно поможет мне в развитии. Здесь я рассказываю про волейбол!