Дорогие читатели, приветствую Вас на своем канале. Это рубрика "Тренировки дома". Здесь я рассказываю про домашний спортзал, разбираю различные темы, касаемые спорта в домашних условиях.
Начинаю разбор тренировок по системе "сплит". Что такое сплит? Сплит-тренировки – это метод разделения тренировок разных групп мышц по разным дням и возможные их комбинации в одной тренировке, позволяющий добиться быстрого роста и восстановления. Вы будете не просто тренироваться, а тренироваться с умом, избегая переутомления и делая акцент на приоритетные для вас мышечные группы.
Сплиты обычно имеют название по числу дней в неделю, так как неделя это минимальный тренировочный цикл, который мы повторяем.
Итак, давайте разбирать день рук. Здесь я затрону немного анатомии, подскажу, какие упражнения наиболее эффективны и постараюсь разобрать каждое из них.
Какие мышцы входят в состав руки и как они работают?
Рука имеет несколько основных групп мышц. Дельта, бицепс, трицепс, мышцы-разгибатели. Большинство групп делится на несколько пучков, например:
- дельта имеет 3 пучка: передний, средний и задний. Дельта отвечает за сгибание и разгибание плеча, а также отведение руки в сторону.
- бицепс имеет 2 пучка: длинная и короткая головки бицепса. Основная функция заключается в сгибании руки в локтевом суставе + брахиалис - мышца плеча, которая сгибает локоть. Располагается под бицепсом.
- трицепс делится на 3 пучка: длинный (задний), латеральный (внешний), медиальный (внутренний). Мышца-разгибатель локтевого сустава и антагонист двуглавой и плечевой мышц.
- мышцы - разгибатели включает в себя множество волокон. Основными функциями являются сгибание/разгибание кисти, сила хвата.
Какие упражнения наиболее эффективны?
- Дельты
- Бицепс
- Трицепс
- мышцы - разгибатели
ВАЖНО!
- соблюдать технику (надеюсь никому травмы суставов и оторванные мышцы не нужны);
- плавно подходить к рабочим весам ( начинаем с малого, заканчиваем рабочим. Это своего рода разминка);
- распределить рабочий вес так, чтобы упражнения Вы выполняли до отказа или около отказа (эффективный рост мышц примерно 8-12 повторений в подходе. 3 подхода. Подходы считаются именно с рабочим весом);
- не забывайте про отдых (примерно 3-5 минут после каждого отказного подхода);
- не забывайте про восстановление (желательно заниматься 3-4 раза в неделю. Это поможет организму восстанавливаться после тяжелых тренировок);
Вот почти все основные правила и понятия при тренировке рук. После разбора данной темы, которая будет состоять из 4 публикаций, расскажу подробнее про рост мышц. От чего это зависит, влияние генетики и так далее.
Благодарю за внимание, буду рад, если оцените статью лайком, подпишетесь на канал и выразите Ваше мнение в комментариях. До новых публикаций!
Ссылка на тг канал: https://t.me/+V9m4Ld68-RFhY2Qy