Дорогие читатели, приветствую Вас на своем канале. Это рубрика "Тренировки дома". Здесь я рассказываю про домашний спортзал, разбираю различные темы, касаемые спорта в домашних условиях.
Это вторая статья из темы "сплит", кто не читал первую, рекомендую к просмотру. Сегодня мы разберем тренировку грудных мышц.
Итак, давайте разбирать день грудных. Я затрону немного анатомии, подскажу, какие упражнения наиболее эффективны и постараюсь разобрать каждое из них.
Какие мышцы входят в состав грудных и как они работают?
Грудные мышцы - это мышцы, соединяющие переднюю часть грудной клетки человека с костями предплечья и плеча.
Мышцы груди выполняют обширное число функций: стабилизируют плечевой сустав (а он у нас наиболее травматичный), отвечают за силу и мощность жимовых (отталкивающих) и частично тяговых движений, поднимают руки вперед — в стороны - вверх, участвуют в процессе дыхания.
В состав грудной мышцы входят 3 пучка: верхний (фиолетовый), средний (красный) и нижний (жёлтый).
Большая грудная мышца
Поверхностная мышца веерообразной формы, расположенная на передней поверхности груди. Под ней находится треугольной формы малая грудная мышца.
Функция. Напряжение большой грудной мышцы при фиксированном корпусе и свободной верхней конечности вызывает сгибание плеча, приведение его к туловищу. При поднятом плече и фиксированном корпусе — опускает поднятое плечо. При фиксированных верхних конечностях и свободном корпусе (например, при подтягиваниях), участвует в сгибании рук и подъёме туловища. Приподнимает рёбра, участвуя в акте вдоха.
Малая грудная мышца
Небольшая мышца треугольной формы, расположенная в верхней части груди под большой грудной мышцей.
Функция. Тянет лопатку вперед, вниз и внутрь, поднимает ребра. Синергистами являются большая грудная мышца (опускание плеча, оттягивание лопатки и ротации её наружного угла вниз) и широчайшая мышца спины (опускает плечо). Антагонисты — ромбовидная мышца и нижняя часть трапециевидной.
Также является дополнительной мышцей вдоха совместно с мышцей, поднимающей лопатку, трапециевидной, грудино-ключично-сосцевидной и лестничными мышцами (совместное поднимание ребер при фиксированной лопатке).
Какие упражнения наиболее эффективны?
Разобрав анатомия, предлагаю перейти к упражнениям. Их огромное множество. Скажу сразу, что в каждом упражнении работает вся группа, но имеются и те, в которых идет проработка каждого пучка отдельно.
1. Жим штанги лежа
Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.
Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения.
Место в программе тренировок
Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье
Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.
Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.
Место в программе тренировок
Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений.
ВАЖНО!
- соблюдать технику (надеюсь никому травмы суставов и оторванные мышцы не нужны);
- плавно подходить к рабочим весам ( начинаем с малого, заканчиваем рабочим. Это своего рода разминка);
- распределить рабочий вес так, чтобы упражнения Вы выполняли до отказа или около отказа (эффективный рост мышц примерно 8-12 повторений в подходе. 3 подхода. Подходы считаются именно с рабочим весом);
- не забывайте про отдых (примерно 3-5 минут после каждого отказного подхода);
- не забывайте про восстановление (желательно заниматься 3-4 раза в неделю. Это поможет организму восстанавливаться после тяжелых тренировок);
Вот почти все основные правила и понятия при тренировке грудных мышц. После разбора данной темы, которая будет состоять из 4 публикаций, расскажу подробнее про рост мышц. От чего это зависит, влияние генетики и так далее.
Благодарю за внимание, буду рад, если оцените статью лайком, подпишетесь на канал и выразите Ваше мнение в комментариях. До новых публикаций!
Ссылка на тг канал: https://t.me/+V9m4Ld68-RFhY2Qy
